「体态康复」臀肌激活，矫正臀肌失衡及功能障碍

无论是由于久坐、骨盆失衡或者是运动时习惯使用一侧腿主导引起的，许多人都存在屈髋肌群过紧的问题。当深层的屈髋肌（腰肌）过度激活/紧张时，它就会限制主要的伸髋肌（臀大肌），当我们进行深蹲或硬拉时，它会进一步地使我们的下背部和股后肌群过度活动（代偿）。长期下去会导致下背部疼痛以及股后肌群长时间紧张的问题。

以下是可能引起臀肌失活和髋关节功能障碍的三种原因：

1. 踝关节活动范围受限

踝关节的活动度对于跑步、弓箭步以及深蹲动作都是发挥着关键作用的。在某些运动中，踝关节活动范围受限的话会损害臀部的功能，影响臀肌的力量。踝关节活动能力差的人在完成最大范围的深蹲时需要将双膝朝外，维持躯干挺直。

“如果你在重心变换过程中使用背屈，比如下蹲和弓箭步，脚踝良好的自由度允许我们后移重量。因此，当我们被“允许”继续向后坐时，臀大肌就会形成一条拉力线，继续保持这种自然水平的变化或运动模式。如果踝关节活动受限，身体重量就会发生前移，那么就会出现类似骨性保护性机制，这样就“不需要”让臀大肌参与稳定模式。”——Charlie Weingroff

2. 关节囊

50%的活动范围在关节囊本身。紧绷的髋关节后囊不仅限制了运动范围（髋关节内/外旋转），而且还向大脑发出信号，降低臀肌活动。换句话说，我们的臀大肌不活跃是因为关节囊本身的紧绷。伸展臀大肌是有一定帮助的，但更深层的关节囊受限的问题也需要被解决。

3. 股后肌群的主导地位

​臀大肌是主要的伸髋肌，在完成硬拉和下蹲的上升部分时，由股后肌群协助锁定髋关节。

很多人都存在臀肌受限和股后肌群过度活跃的问题，这种模式导致腘绳肌驱动股骨头在髋关节窝中向前移动，从而影响稳定性。

我们需要通过臀桥进行臀大肌的再训练，在髋关节伸展时控制股骨，同时抑制髋关节深层屈肌（腰肌）。这些问题可以通过拉伸屈髋肌群、进行髋关节主导的负重训练激活臀肌（例如杠铃负重臀推、早安式、硬拉等）来解决。

一、拉伸屈髋肌群

上图左侧向我们展示了拉伸腰肌的方法，

1. 起始姿势为弓箭步蹲，使髋关节朝向前方。

2. 将躯干向左旋转，将手臂向上方伸展。

3. 呼气时保持拉伸，使脊柱延长。

上图右侧向我们展示了股四头肌的拉伸方法，主要涉及到了伸髋和屈膝。PNF（收缩/放松）主要涉及到了拉伸时向内及向外的运动。

·PNF拉伸过程

（1）将骨盆向前推动（屈髋），膝关节实际上没有移动（保持等长收缩），放松并且将髋关节向前压。

（2）用脚踢身体后方的盒子，然后放松腿部，吸气时使髋关节向后。

·自主进阶的拉伸

可以将膝关节向后（之间对抗墙面）来增加伸髋程度。

A：吸气/收缩保持3秒。

B：呼气时加强拉伸程度。

C：放松拉伸，重复3组。

二、针对臀肌双侧力量失衡进行的训练

（1）对于薄弱侧的臀肌进行等长收缩练习

可以在日常的生活中加入以下的训练方法：

·采用坐姿/站姿/俯卧姿势，对薄弱侧的臀部进行最大程度的臀肌收缩训练，重复练习3组，每组重复10次。在每次保持等长收缩的间隔之间休息5秒。

（2）对于薄弱侧进行低负重的动态训练

·侧卧外展练习，2组，每组重复10-20次。

·四点支撑伸髋练习，2组，每组重复10-20次。

·单腿臀桥训练，2组，每组重复10-20次。

组间间歇30秒。

（3）利用弹力带在膝关节、踝关节和足部周围进行双侧训练

采用自重深蹲，并且在膝关节周围绑上弹力带进行臀桥练习对于臀肌的训练是非常有效的，应该在热身活动时进行。另外还可以采用不同的形式，例如“X步、相扑型步伐”等等。可以向前后、左右不同的方向进行练习。不需要过大的负荷，需要注重动作的质量而不是数量，有效地激活臀肌。

（4）进行单腿训练，训练核心稳定性

我们仍然可以做一些传统的单腿训练（例如保加利亚式分腿蹲、反向弓箭步、单腿罗马尼亚硬拉、单侧腿臀推等等）以及核心稳定训练（侧向平板撑、髋关节旋转等等）。训练时需要集中使臀肌发力，较弱一侧的训练次数为较强一侧的两倍，这样也可以防止优势侧臀肌力量的下降和肌肉的流失。

（5）进行自我肌筋膜松解以及静态、动态拉伸

保持髋关节两侧灵活性的对称是非常重要的。可以结合泡沫轴、静态拉伸以及动态拉伸来帮助实现两侧柔韧性及灵活性的平衡。

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文章来源：

https://www.flexibilityrx.com/glute-activation-3-ways-to-get-your-glutes-firing/​​​​