20种午餐搭配方案

  1  

热量：400大卡

白米饭、芦蒿鸡肉丝、番茄白菜

碳水：白米饭150g

蛋白质：鸡胸肉150g

脂肪：3g橄榄油

蔬果：芦蒿、番茄、白菜

ps：白米饭换成杂粮饭更佳哟

  2  

热量：430大卡

蛋炒饭、香菇油菜、水煮甜豆、小胡萝卜、希腊酸奶

碳水：米饭150g

蛋白质：鸡蛋1-2个、酸奶100g

脂肪：橄榄油

蔬果：香菇、油菜、甜豆、胡萝卜

  3  

热量：480大卡

蘑菇米饭、水煮甜豆、奶油生菜、煎三文鱼

碳水：米饭150g

蛋白质：三文鱼150g

脂肪：三文鱼、橄榄油

蔬果：奶油生菜、甜豆、蘑菇

  4  

热量：420大卡

鸡胸肉卷饼、小胡萝卜、混合坚果、酸奶

碳水：卷饼50g

蛋白质：鸡胸肉150g、酸奶

脂肪：坚果

蔬果：胡萝卜、番茄、生菜

  5  

热量：420大卡

甜豆米饭配奇亚籽、洋葱鸡蛋饼、炒黄豆芽

碳水：米饭150g

蛋白质：鸡蛋1-2个

脂肪：奇亚籽、橄榄油

蔬果：奶油生菜、洋葱、豆芽、甜豆

  6  

热量：530大卡

牛肉蔬菜口袋、猕猴桃、坚果、黄瓜

碳水：口袋面包100g

蛋白质：牛肉150g

脂肪：橄榄油、坚果

蔬果：猕猴桃、黄瓜、生菜、西红柿

  7  

热量：480大卡

白米饭鹰嘴豆、辣椒炒牛肉、酸奶酱、烤宝塔菜圣女果

碳水：米饭鹰嘴豆150g

蛋白质：牛肉150g、酸奶50g

脂肪：橄榄油

蔬果：辣椒、宝塔菜、圣女果

  8  

热量：400大卡

白米饭鹰嘴豆饭、辣椒炒豆干、烤番茄

碳水：白米饭鹰嘴豆150g

蛋白质：豆干100g

脂肪：橄榄油

蔬果：辣椒、圣女果

  9  

热量：420大卡

蒸香芋、西兰花炒虾仁、秋葵鸡蛋

碳水：芋头150g

蛋白质：虾仁60g、鸡蛋1-2个

脂肪：橄榄油

蔬果：秋葵、西兰花

  10  

热量：400大卡

白米红米饭配土豆、杂蔬炒扇贝、秋葵鸡蛋配辣椒酱

碳水：白米红米饭100g、土豆50g

蛋白质：鸡蛋1-2个、扇贝80g

脂肪：橄榄油

蔬果：秋葵、甜豆、胡萝卜、木耳

  11  

热量：340大卡

白米红米饭团、虾仁芹菜苗、蓝莓

碳水：饭团150g

蛋白质：虾仁100g

脂肪：橄榄油

蔬果：芹菜苗、蓝莓

  12  

热量：550大卡

三文鱼蔬菜沙拉、糙米粉配青酱

碳水：糙米粉150g

蛋白质：三文鱼

脂肪：三文鱼、青酱

蔬果：西红柿、猕猴桃、紫甘蓝、生菜

ps：青酱是一种意大利面的冷拌酱，基本原料也简单：新鲜罗勒叶、松子、蒜末和橄榄油

  13  

热量：480大卡

白米红米饭、滑蛋虾仁、蚝油生菜

碳水：白米红米饭150g

蛋白质：鸡蛋1-2个、虾仁80g

脂肪：橄榄油

蔬果：生菜200g

  14  

热量：420大卡

白米红米饭、辣炒鸡胗、烤番茄、烤金针菇

碳水：白米红米饭150g

蛋白质：鸡胗150g

脂肪：橄榄油

蔬果：番茄、金针菇

  15  

热量：430大卡

香芋饭、西红柿炒鸡蛋、烤抱子甘蓝

碳水：芋头50g、米饭100g

蛋白质：鸡蛋1-2个

脂肪：橄榄油

蔬果：西红柿、抱子甘蓝

  16  

热量：560大卡

白米红米饭、蒜黄炒里脊肉、溏心蛋、水煮西兰花

碳水：白米红米饭150g

蛋白质：1个鸡蛋、猪里脊肉100g

脂肪：橄榄油

蔬果：西兰花、蒜黄

  17  

热量：520大卡

煮粘玉米、山楂、煎鸡胸肉、水煮白菜心

碳水：1根玉米

蛋白质：鸡胸肉150g

脂肪：橄榄油

蔬果：山楂、白菜心

  18  

热量：550大卡

烤红薯、清炒黄瓜花、烤鸡胸、烤小番茄

碳水：红薯150g

蛋白质：鸡胸肉150g

脂肪：橄榄油

蔬果：黄瓜花、小番茄

  19  

热量：560大卡

牛肉白菜炒荞麦面、烤番茄、猕猴桃

碳水：荞麦面100g

蛋白质：牛肉150g

脂肪：橄榄油

蔬果：白菜、番茄、猕猴桃

  20  

热量：500大卡

三文鱼蔬菜三明治、橙子、圣女果

碳水：全麦面包150g

蛋白质：三文鱼150g

脂肪：三文鱼

蔬果：生菜、番茄、圣女果、橙子