健身中你有碰到哪些让你醍醐灌顶的健身理念？2
我从高一甚至初二算起，健身二十多年，练过健美、力量举、中长跑、俄式街健、综合体能、越野跑等等。 练的时间长了，想不起来哪些让我自己醍醐灌顶的理念，但是可以分享一些自身感悟，可能让他人略有“灌顶”感的理念： 1.健身绝不仅是练肌肉。 现在不少健身的人，甚至包括健身教练（许多人自称健身教练，在我眼里只是“健身设备使用向导与服务者”），在谈及健身训练动作与安排，都是围绕肌肉去说的。 比如，今天安排练胸。 比如，某某动作能更好的刺激*肌肉后束。 这是多么狭隘的认知啊！ 将健身等同与泛健美，将健身的目的窄化为“练出肌肉”。 的确有一部分人群健身的目的就是为了练肌肉。 如果某人明确了“我就是要练出大大大的肌肉”，那无可厚非。 但根据我的观察，大部分普通人（比如95%以上的女性）的健身诉求并非奔着练肌肉而去，他们要的就是出出汗、瘦一些、健康一些、形态好看一些。但最后往往被健身教练、老练家子、健身网络媒体给带去练肌肉了。 健身是个非常大的概念，举铁、瑜伽、跑步、太极拳、广场舞等等，都可以是健身，练肌肉或泛健美只是健身里很小的一块而已。 防抬杠说明： （1）健身不仅是练肌肉，但我并未指出肌肉不重要，也不是建议都不去练肌肉。 （2）从综合效果来说，泛健美练法效率不高，即使只为形体而去，也不是最高。当然，健美爱好者不认同这一点，那么不强求 ，求同存异。 2.健身的最大成本是时间 健身过程需要时间。 学习健身需要时间。 往返健身的路上需要时间。 健身训练后额外的休息、准备需要时间。 其实健身上投入多少，除了你的主观意愿与动机，还主要看你有没有多余的时间。 别以为学生、年轻单身就有大把时间，别忘记还有（时间）机会成本，也就是用于健身的时间是可以做其他事情带来其他收益可能性的。 所以，掂量一下自己有多少时间成本可供支配，不要好高骛远。 3.利用碎片时间训练 现代人难以有大把时间。 如果坚信健身就是需要1小时固定时间，那结果往往是练不成。 其实3分钟、10分钟的碎片时间用来健身非常合适。 3分钟可以跳绳200多次；可以做20个俯卧撑加20个深蹲。 10分钟可以跑1.5公里左右；可以消耗150大卡热量。 古人学习就有马上枕上厕上的三上碎片时间利用只说，现代碎片化生活下更该高效利用碎片时间。 当然，抽出1小时训练效果很可能更好，但你抽得出吗？ 防杠说明： 碎片时间进行运动，一般强度不会太高，热身、动态拉伸并非必须。 而且，运动科学研究并未发现热身是必不可缺的运动前的步骤。 比较好的方法是从静态转到动态的过程中不要太急太快，逐步增加强度。 4. No pain no gain是一句蠢话 我们现在都说可持续发展，安全稳定有序逐步的发展。 no pain no gain文化是啥？ 就是死磕，练到吐，练到第二天拉屎蹲下去都站不起来。 健身的过程是人体受到一定压力或损耗，机体感知后进行补强，在一定时间的休整后变得更强。 适度的压力与痛苦是需要的，但过度的痛苦。那是身体在发出警告甚至求救信号。 大幅度超越身体负载能力的训练，无论是抗阻还是跑步，带来的是整体低效率成长、高受伤概率、过度疲劳而状态底下甚至生病。 聪明人应该A little pain，one step forward。 5.杠铃作用被夸大了 相信大家常见网络上的某些论点： “无（杠铃）深蹲不翘臀” “杠铃三大项是发展力量的最优途径” “健身不练腿，迟早要阳痿” 其实，这些都是片面固话的思维产物。 杠铃只是一个健身工具，有它的好处，诸如方便调重，能做各类动作，方便抓握等等。 但对于我国的一般健身者（基本就是小白），又存在技术动作学习成本高，受伤概率不低，需要配套的设备或场地等缺点。 其实，减脂、塑造体型，可以使用自重、其他设备（壶铃、重量球、乃至书包）训练，你的身体只感知外界的压力负载，它才不管是不是杠铃呢。 疫情期间，不少“练家子”哀叹没有健身房没有杠铃没法练，我也感叹他们作为智人使用道具提升效率，但却又被道具所困。 6.把训练融入生活 做拖地等家务速度加快，让心率提升到110跳，算不算健身？ 外出通勤骑车代替公交或开车，算不算健身？ 带孩子出去玩扔飞碟、跑跑跳跳，算不算健身？ 辅导孩子完成作业的1个小时里抽空完成100个俯卧撑加100个弓步算不算健身？ 去超市购物，拎着15公斤的食物步行1.2公里回家算不算健身？ 训练融入生活，有心就行。 7.重视有氧、心肺能力 我见过许多力量、身型都练的颇为不错的人（男性居多）。 但他们一跑就喘，路走多了就累。 平时不练耐力或有氧的原因是“怕掉肌肉”。 肌肉成了身体与生活的负担，可叹。 从健康、长寿与日常活力的角度来看，心血管健康非常重要。 而心血管的健康，最有效的获得方式就是进行各类心肺耐力（有氧耐力）类训练。 一个跑不下3公里的壮汉其实只是花架子而已。 防抬杠说明：抗阻训练对心肺有一定促进，但效率不高且程度有限。身体素质应均衡发展，我也并没有说力量、爆发力不重要。 8.跑步几乎就是最佳运动，是人的本能 互联网常见对跑步的偏见：容易受伤、会掉肌肉、减脂效率低下。 秉持这些偏见的人，要么是不跑的，要么是人云亦云，其中不乏某些看起来练得肌肉块大的健身红人。 人进化为具有直立及两足走跑能力的动物，跑（在地面快速移动自身）是本能。 除了少数体重巨大、本身有较大伤病的人，95%的人可以一定程度的跑步（根据自身能力安排强度与量）；即使久坐不跑的人，逐步开始跑步，很快就能提升这一能力。 一个不太能跑的人（与同龄人相比），那么他就是有较大的缺失，无论他是一个手无缚鸡之力的宅男还是一个能深蹲350公斤的壮汉。 防抬杠说明：有些运动员可能因职业需要，专项厉害，但不能跑（相扑、大级别举重或力量举），我不否定他们的专项能力，但不能持续跑3-5公里这一项就是说明他们体能不全面，丧失部分基本运动功能性，也不够健康。一个卧推2倍体重或硬拉300公斤的人群，也可能是个力量大的不健康人士。 9.健身优先练运动能力 包括力量、耐力（心肺与肌肉，有氧与无氧）、速度、柔韧、协调等。 综合身体能力提升了，再去追求细分的诉求（体重控制、局部塑形、专项运动能力等），事半功倍。 你应该考虑今天的训练（这一次的训练）可以提高你身体的哪些能力，而不是想着今天练腹肌、明天练二头肌这样的思路。 10.小马过河 训练体系、计划、动作适不适合某人，就像小马过河这个故事——“河深不深，是得看对象的”。 弄清楚自己是小马、老牛、还是松鼠，选择适合自己的健身方式、强度、模式、总量。 松鼠硬过老牛觉得很浅的河，结果就是葬身鱼腹。 11.生活大于健身 这一条主要给对健身处于“热恋期”的新手和硬核不练会死爱好者看的。 健身作为爱好喜好，挺好一件事，但练得太多，太费时间精力，可能会失去生活中的部分其他美好。 有不在家协助妻子带8个月孩子跑去健身房举铁的； 有一周练20小时，几乎完全无社交（除了健身房里的）； 有把健身训练排在最重要的位置，在生活工作之前的。 虽然都是成年人，选择是自己的，但我还是奉劝一句“生活中的色彩多姿多彩，健身是不错的风景，但也没必要看太多”。 12.毅力是虚幻的，有趣才永恒 许多健身内容都在讨论什么是最有效的训练动作，什么是最高效的减脂方法。 即使讨论出来最**，但如果无趣甚至太苦太累，那还是镜花水月。 人的毅力是很不可靠的东西，毅力在各领域的“加点”可能差距巨大——我屡见985硕博学霸在健身的坚持上远不如初中毕业的健身教练。 与其咬着牙坚持所谓“最有效”的运动健身项目，不如找一个可能没那么有效，但有意思的去参与。 大概就这么多了，其实也不是什么深奥的道理，许多在生活、工作中都通用，希望能帮到你。 PS：固执的钢筋请勿抬杠，其实我是想帮助你们的。