骨头汤不补钙！17种补钙素食错过就可惜了！

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补钙问题伴随我们的一生，小时候长个要补钙；长大后减缓钙流失要补钙；老了预防骨质疏松要补钙。

很多人会觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿。

但这种看法显然是大错特错！

那到底要怎么补钙？很多人的第一反应就是：喝骨头汤。这里先给大家科普一下：

骨头汤不补钙！

在“吃啥补啥”的思想指导下，大家普遍认为：喝骨头汤能补钙。

其实，骨头汤不仅不能补钙，还会让你长胖！

有实验证明，熬了两个小时的骨头汤，脂肪会浮在汤面上，但汤里面的钙含量是微乎其微的。

而且因为脂肪含量高，喝多了会影响心血管健康。

那到底什么补钙呢？今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！

常见蔬菜钙含量排行榜

空心菜，115 毫克

没有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；

草酸较多，吃前要焯一下。

小白菜，117 毫克

补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。

芥蓝，121 毫克

钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。

毛豆，135 毫克

补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。

小油菜，153 毫克

国民度最高的优质绿叶菜，一年四季都吃得到，炒菜煮汤都好吃。

木耳菜，166 毫克

叶子厚实，吃起来黏黏滑滑的，请谨慎尝试。

红薯叶，180 毫克

维生素 B1 和 B2 含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。

乌塌菜，186 毫克

又名菊花菜，外表奇特热量低，煮汤或是配面条都好吃。

苋菜，187 毫克

（红苋菜，178 毫克）

绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要焯水去除。

芥菜，230 毫克

新鲜芥菜可以多吃，焯熟凉拌味道不错

腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。

荠菜， 294 毫克

野菜之光，富含多种维生素

年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了。

胡萝卜缨，350 毫克

纤维含量超高，裹一点面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁儿就能吃。

强健骨骼还需要点维生素 K

除了钙含量丰富这一优点，蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。

有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素 K 摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。

想要获得充足的维生素 K，还推荐搭配吃这些蔬菜：

常见蔬菜维生素 K 含量排行榜

菠菜，483 微克

深绿叶蔬菜中的性价比之王，钾和胡萝卜含量突出，焯水可去除草酸。

芥菜，497 微克

雪里红的初始版本，富含钾元素，推荐清炒或凉拌。

水芹菜，542 微克

部分地区能够买到，维生素 B2 和钾元素较多，芹菜叶也能吃。

羽衣甘蓝，817 微克

富含钾和膳食纤维，维生素种类多而且含量高，营养全面。

红苋菜，1140 微克

不补铁，维生素 C 和钾元素含量高。

提升补钙效率

记得提前焯一下

很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实，这主要是因为蔬菜中的草酸的问题。

那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现，菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可除去 60% 以上的草酸。

另外，草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说，涩味较重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、苋菜等，而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒来吃。

其 它 的 补 钙 食 物  

 芝麻酱 

芝麻酱香甜可口、营养丰富，也是比牛奶还补钙的食物。它里面富含大量的钙，经常食用会对骨骼、牙齿的发育都有很大的益处。

芝麻酱中还含有丰富的卵磷脂，可以预防头发变白脱落，还具有润肠通便、美容养颜的作用，一路哥建议大家每天吃10-20克最好。

 自制白芝麻酱 

-材 料-

白芝麻 500g

-做 法-

1. 白芝麻倒入锅中用中火炒

2. 一直炒到锅内有劈啪响声，用手指能轻松捏碎后熄火

3. 倒入大一点的盆里，用筷子迅速划散

4. 等凉透后倒入料理机里按酱料档

5. 结束后把边上的麻酱和中间的搅拌均匀

6. 再一次搅拌结束后就成了细腻的芝麻酱

7. 倒入无油无水的瓶子里进冰箱冷藏

8. 酱料非常细腻，味道很香

 自制黑芝麻酱 

-材 料-

黑芝麻 200克

色拉油 适量

-做 法-

1. 先将黑芝麻炒熟，取出后完全晾凉

2. 将黑芝麻放入破壁机，启用“研磨”功能

3. 感觉刀头开始空转，停下机器，把沾在边上的芝麻往中间拨一下；继续研磨，中间出现空洞

4. 视情况淋入少许油

5. 打着打着就会很细很滑了

6. 工序结束，黑芝麻酱装入干净瓶子冰箱冷藏

芝麻酱搭配

做好了芝麻酱，就可以安心食用啦。芝麻酱与食物搭配，不仅能丰富食物的风味，还能互相补充营养成分，增加食物的营养价值。

 / 芝麻酱拌面 / 

芝麻酱最为人熟知的吃法就是拌面了，不仅美味，还很百搭，和各式面条都能搭配成人间美味。

芝麻酱不仅让面条香味四溢，还可以制造更加清爽的口感，尤其在炎热的夏天，食之无味的时候，来一碗芝麻酱拌面就不会出错了。

热干面、凉面等中式自不在话下，西式面条也加入了豪华芝麻酱大餐。

/ 芝麻酱拌油麦菜 /

油麦菜当中含有大量的维生素和钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2等营养成分。

芝麻酱拌油麦菜作为一道很家常的凉菜，口感清爽，搭配上油麦菜的芝麻酱更加香而不腻，又补充了多种维生素。

做法也很简单，将生抽、香油、香醋、盐与芝麻酱等搅拌均匀，浇在切好的油麦菜上就好啦。

 坚 果 

坚果是日常爱吃的零食，营养丰富又美味无比，同时也是补钙的良品，每天吃30克坚果，比吃钙片还要强，推荐花生、核桃、杏仁等等。

这样补钙最高效

补钙不能盲目，促进钙的吸收更重要，下面这些方法能够帮助你对钙的吸收加倍，一起来试试吧~

 补钙黄金时间 

什么时候补钙最好呢？原原告诉你，晚上补钙最好，因为人体钙质流失的过程，大致在凌晨3点作用，补钙的黄金时间就在睡前4~5小时。

 经常晒太阳 

晒太阳能够促进钙质的吸收，因为日光的照射能激发身体里维生素D的活性，活性维生素D可以促进钙和磷的吸收，让补钙事半功倍！

 多做运动 

多做运动，可以刺激骨骼发展，增强血液循环和新陈代谢，减少钙质流失，延缓骨骼老化，还能促进钙的吸收，这样补钙最健康，还不花一分钱。