比抽烟喝酒的危害还严重？10天不运动，你的身体发生了这些变化！
为了健康，从现在开始动起来！
很多人都知道，健康生活要远离烟酒，但不知道的是“懒得运动”的危害比喝酒、吸烟还高！
2020年7月剑桥大学研究团队在著名医学期刊《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究发现：在全球范围内，适度运动每年让390万人免于过早死亡，运动预防了15%的过早死亡。而在中国，适度运动每年避免了超过100万人过早死亡，预防了18.3%的过早死亡[1]。
此前，在其他的研究中，研究人员分析了引起人群过早死亡的主要诱因，结果发现导致过早死亡的原因中，饮酒占5.3%，不运动占6.4%，因为不运动而导致的死亡率与吸烟引起的死亡率相似[2-4]。
换句话说，不运动导致过早死亡风险比吸烟、饮酒还高！
01
10天不运动，身体变化显著
除了增加早亡风险，“不运动”还会对心肺功能、大脑、肌肉等产生直接影响。
人体长期缺乏运动，会使多器官机能下降，很多外在的表现是长时间缺乏运动才会体现出来。但实际上，只要十几天不运动，我们的身体就会发生明显改变，只是我们没有发觉而已。
▎10天不运动，大脑就不一样了
2016年发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现，平时身体健康的老年人如果停止锻炼10天，大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等部位的血流量就会明显下降。
因此马里兰大学（UMD）的研究人员表示，老年人需要进行规律锻炼，这样可延缓大脑海马体的萎缩进程、提高其认知功能，并降低机体患慢性疾病的风险[5]。
▎两周不动，肌肉力量流失近三成
2015年丹麦哥本哈根大学研究者刊发在《康复医学杂志》上的一项研究，他们将参与者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2周后，检测发现年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。
研究者表示，这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4[6]。
▎停止运动15天，心肺功能下降超10%
2001年刊发在《现代康复》杂志上的一项关于运动对心肺功能影响的研究发现，一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后，最大摄氧量就降低了17%。而最大摄氧量反映的是我们心肺功能水平。肺储备能力低，就容易发展成低氧血症并增加呼吸的功耗。一些存在基础疾病的患者出现这样的情况，则易导致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低机体抗病防病的能力[7]。
02
动起来，是保持健康的良药
相反地，2020年斯坦福大学医学院的科学家们发表在顶尖学术期刊《Cell》上的一项研究发现，只要我们运动起来，即便仅仅锻炼短短几分钟，身体也会发生巨大变化[8]。
该研究登上学术期刊《Cell》封面，图中每种颜色代表一种分子系统
研究人员在参与者运动后不久，对他们身体进行了详细的综合分析。结果发现，有些分子在停止运动2分钟后，也就是达到最大耗氧量后不久，就出现了剧烈上升。这类分子包括与炎症反应、氧化应激以及复杂脂质代谢相关的分子。参与者脂肪酸氧化的结果也表明，在短短几分钟的剧烈运动后，他们的身体正在快速“燃脂”。
另外，有数百种分子水平会因为锻炼而下降，并在锻炼结束1小时内慢慢恢复。而位于这组分子网络中心的，是瘦素和胃饥饿素这两种代谢激素。研究人员在论文中指出，“这表明了运动在调节食欲方面的作用”，因此在刚结束高强度运动后，通常饥饿感会受到抑制。
不仅如此，经常运动还是保持健康的“良药”。
▎让你远离三高
著名心血管内科专家、北京大学人民医院心血管研究所所长胡大一是名健走爱好者，他曾在其个人微信公号上分享了自己坚持健走18年的改变：体重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母亲和弟弟都有高血压，至今自己血压正常；血糖保持正常14年。
2013年刊发在《中国体育科技》的一项研究表示，在有氧运动对高血压治疗效果的研究中，76%的高血压患者的收缩压平均下降了11mmHg，81%的高血压患者的舒张压平均下降了8mmHg，而且，在参加有氧性运动训练1-10周内，高血压患者的收缩压和舒张压就开始明显下降[9]。
▎让你远离癌症
美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人，平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率减少42%，肝癌几率减少27%，肾癌几率减少23%；同时他们患胃癌、子宫内膜癌及髓系白血病的几率也降低超两成。另外，经常运动还能将骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。
▎让你远离心血管疾病
《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三为有氧运动。研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%[10]。
▎让你远离失眠
中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳，一段时间的体育运动后，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。
▎让你改善抑郁
经常运动的人应该不难发现，每次运动完都会感觉神清气爽，心情很好。
原万科高级副总裁毛大庆曾在接受媒体采访时表示，2012年因为市场不好、压力、酗酒等很多原因，让生活节奏出现了紊乱。整个人的生活状态非常糟糕，不好的生活习惯让自己陷入了恶性循环，还被医生诊断出了抑郁症。后来在同事的推荐下开始跑步，坚持几个月之后发现自己的精神状态都变好了，整个人都快乐起来了。
上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年4月在健康时报刊文指出，抑郁情绪可尝试通过运动来缓解。运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为运动后不再专注于自身的不良感觉，能够适当减弱抑郁的感觉；能使血流畅通，疲乏的感觉会随之减轻；有助于找回自信，发现自己的能力没有丧失，甚至发现自己其他的潜力；可改善思考能力，恢复对生活的控制能力[11]。
参考资料：
[1]Tessa Strain, et al.Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive studys. The Lancet Global Health ,2020.
[2]Ding D, Lawson K D, Kolbe-Alexander T L, et al. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases[J]. The Lancet, 2016, 388(10051): 1311-1324.
[3]Global status report on alcohol and health 2018[M]. WHO ，2019 .
[4]Wen C P, Wu X. Stressing harms of physical inactivity to promote exercise[J]. The Lancet, 2012, 380(9838): 192-193.
[5]Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising. MNT.2016 August 31.
[6]两周不动，肌肉就会失去近三成[J].心血管病防治知识(科普版),2015(08):9.
[7]朱天虹, 张斌. 运动对心肺功能的影响[J]. 中国组织工程研究, 2001(19).
[8]Kevin Contrepois et al. Molecular Choreography of Acute Exercise. Cell,2020.
[9]张培珍,田野.不同强度健身锻炼对中老年血脂异常人群心肺功能的影响[J]. 中国体育科技, 2013, 49(2):134-138.
[10]Dr Emmaneul Stamatakis PhD,MSc,BSc.Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journal of Sports Medicine,2016.
[11]2019-04-26 健康时报 《运动30分钟 改善抑郁情绪》.