减肥≠减脂，5点建议帮你更好地减掉脂肪并留住肌肉，减出紧致身材
当我们对自己的身材有一定的要求之时，首先想要的应该是如何让自己瘦下来，此时就会付出一定的努力去达到目的，这个过程我们通常会用“减肥”这两个字来概括，但是当我们为了减肥而搜集相关的资料之时，“减脂”这两个字又会出现在我们面前。此时，我们会知道，想要让自己真正的瘦下来，需要做的并不是“减肥”而是“减脂”。那么“减肥”与“减脂”有什么不同呢？简单地说，“减肥”就是让体重下降，在减肥过程中，所减掉的就是体重，体重的下降不但包括脂肪还包括肌肉；而“减脂”指的则是体脂率的下降，虽然在减脂的过程中体重也会有所下降，但并不是重点，在减脂的过程中所减掉是主要是脂肪，在这个过程中还要做到保留肌肉甚至是让肌肉在一定程度上有所生长。
那么，在让自己变瘦的过程中，我们更应该强调的是体脂率的下降，而不是体重的降低，因为在减脂过程中，尽可能地保留肌肉会让我们在瘦下来以后有一个紧致有线条感的身材，并且，会让代谢保持着相对稳定的状态，如此一来，身材会随着体脂率的降低变得越来越好，并且减脂以后的效果还会更持续地保持下去。那么，如何才能做到真正的减脂而非减肥呢？为了达到这个目的，我们需要从以下几点来考虑。
第一：不要让自己瘦得太快
让自己在短时间内快速地瘦下来，或许是多数减肥者的所希望看到的，但是，想要让体重下降得快，我们就会更倾向于选择极端的方法，比如节食、过度运动等。虽然这样的极端做法的确会让体重在短期内快速下降，但是在所减下来的体重除了大量的水分以外，还包括脂肪和肌肉。也就是会造成肌肉的流失，这正是在减脂过程中我们最不愿意看到的事情。
同时快速地减脂过程中，热量缺口必然不会小，而当热量缺口过大之时，基础代谢就会受到损害，当热量缺口达到1000大卡之时，基础代谢就会严重受损，如此一来即使自己在短时间内减肥成功，从长远的角度来看，体重反弹也会是大概率的问题，因为基础代谢受损就意味着热量消耗是减少，当自己认为已经减肥成功而放弃行为之时，已经降低的基础代谢不能马上恢复，所以就会出现热量冗余而变胖。
其实减肥减脂是一个相对漫长的过程，这一点我们并不是不知道，只是会因为减肥心切而忽视这一点，总是想着走捷径，但是这种让自己在短时间内达到目的的捷径其实是在走弯路，它会让你陷入恶性循环，不但会损害健康，还会让体重出现较大的波动。所以，在减肥过程中我们一定要调整好心态，以健康为前提，选择具有可持续性的方法让自己慢慢变瘦，一般情况下，合理的减脂速度应该是每个月减掉自己体重的2-4%左右，当然，如果体重基数越小，减脂速度就会越低。
第二：合理控制饮食，重视蛋白质以及碳水的摄入
饮食的合理控制是有效减脂的前提，但是饮食控制并不代表节食，因为如上所述，当热量缺口过大之时，基础代谢就会受损，所以需要我们做的并不是吃得越少越好，而是要吃得健康，需要保证膳食的均衡全面，然后再控制摄入总量。一般情况下，需要我们做的是通过调整饮食结构来限制总体热量的摄入，然后在保证营养全面的前提下，限制摄入总量，每一餐吃到7.8分饱。此时还需要注意的是，需要限制的是日常热量摄入的总和，而不是限制某一餐，所以保证三餐规律同样重要，因为减少某一餐的做法并不是能保证一天热量的摄入会被限制，比如你很可能会在进食之时吃进更多的热量。
另外，在饮食结构上来看，一定要重视蛋白质的摄入，或者是越是控制饮食之时，蛋白质的摄入越应该受到重视，蛋白质不但是肌肉合成的重要原料，还有着较强的饱腹感，蛋白质的摄入不足就会导致肌肉被分解而流失，所以在我们控制饮食之时，保证蛋白质的摄入是保留肌肉的必要因素，一般情况下，每千克体重至少需要摄入0.8-1.2g的蛋白质。
除了保证蛋白质的摄入以外，碳水的摄入量也应该得到保证，之所以会强调这一点，是因为很多朋友都会采取低碳的方法来达到减肥的目的，但是在碳水摄入不足的情况下，机体就会分解蛋白质来供能，也就是说碳水摄入不足同样会导致肌肉的流失。另外也有研究显示，碳水摄入过低不但会影响健康，还会影响寿命，而低碳饮食也并不是指碳水摄入越低越好，而是要有一个合理的度，一般情况下，碳水的摄入比例不能低于45%，所以在日常饮食当中，把碳水的摄入比例控制在45-55%则比较合理。
第三：做适度的有氧运动
说到减脂运动，我们每一反应更可能是有氧运动，因为有氧运动可以更直接地增加热量消耗而有助于减脂，但是想要通过有氧运动来达到最佳的燃脂效果，不但需要一定的强度，还需要一定的运动时长（一般在45分钟左右），也是有氧运动的这一特点会使得有氧运动在消耗热量的同时，还会导致肌肉在一定程度上的流失，而在减脂过程中，我们需要得到的结果是保留肌肉，所以当我们想要通过有氧运动来达到减脂的目的之时，有氧运动的频度不能过高，一般情况下一周3次有氧运动就可以了，而最好的方式是把有氧运动与力量训练结合起来进行。
第四：重视力量训练
当我们说起力量训练之时，第一反应可能就是把肌肉练大，其实并不是这样，如果我们的训练目的不是增肌，我们可以以自重或者是轻重量的方式来塑造肌肉的线条感，从而让身材变得紧致有型。适当的力量训练对肌肉的保持与增加起着重要的作用，并且，肌肉的生长与年龄关系也不大，只要我们能够对肌肉形成有效地刺激，并保证蛋白质的摄入，肌肉就会生长。而肌肉量的增加又是稳定代谢的有效手段。另外，在力量训练过程中同样可以消耗一定的热量而有助于减脂。
所以在减脂过程中，一定要重视力量训练，它不仅可以锻炼肌肉并塑造体型，更可以稳定并提升基础代谢从而让减脂效果更好地保持下去，并且力量训练还可以起到保护关节并刺激骨骼生长的作用，所以，即使我们不喜欢也应该做一些力所能及的力量训练。当然在力量训练动作的选择上，建议大家以复合动作为主导来进行。
第五：充分的休息与高质量的睡眠
休息不仅是身体各项机能恢复的必要条件，也是肌肉生长的必要条件，所以，任何时候，良好的休息都会对健康与身材的保持起着重要的作用，所以即使在减肥过程中我们的欲望有多么强烈也不能过于极端，比如过度运动，而是让自己在适当地时候停下来，让身体得到充分的休息。
当然，休息也包括睡眠，高质量的睡眠会调节各种激素水平，比如会刺激生长激素的分泌，会抑制饥饿素的分泌，可以让我们在第二天有着旺盛的精力去迎接一天的工作与活动，可以让我们更好地去控制饮食以避免在不自觉当中吃进更多的东西。如果睡眠不好，不但会影响着减脂的效率，还会影响着健康。
总结：
有效的减脂指的并不是单纯体重的下降，需要我们做的也不是少吃多动这么简单，而是让自己在体重下降的过程中尽可能地保留肌肉，让自己在变瘦的过程中收获紧致有线感的身材，让自己在瘦下来以后，把成果更好地保持下去，所以我们不仅要控制减脂的速度，还要搞好自己的饮食，并结合适度且合理的运动方式，保证良好的休息与睡眠，多种因素综合下来，我们才能瘦得健康、瘦得持久。
作者：十月知行