肌肉受伤后多久可以运动？

很多人受伤之后的疑问什么时候开始可以运动、以及运动还会痛，是不是受伤的地方还没有好？今天的文章就要来说明肌肉受伤之后正常的恢复流程。

【肌肉受伤的分类】分三种：

肌肉挫伤：被外物撞到，产生瘀青受伤；

肌肉拉伤：一用力，肌肉瞬间收缩的力量太强，肌肉就拉伤了；

肌肉撕裂伤：被东西划破皮肤，像被刀子割到，肌肉被划开受伤；

（除了第三种，前两种占了运动肌肉受伤的9成。）

【受伤的肌肉长怎样？】

肌肉受伤就像布被扯破一样，中间会有个洞，洞旁边还会有被扯烂掉的肌肉。

洞口两边的肌肉会分开来，洞里的神经和血管也都坏光，这时候再拉肌肉就会把洞越扯越大，如果你不是天生主角命，自愈能力超强，伤口一下子就复原，建议受伤之后不要动来动去把洞越拉越大。（如下图）

【受伤的肌肉复原流程是什么？】

分成三个阶段

1~3天清疮期：

这个时期，身体会把洞附近扯烂掉的肌肉清一清，只留下好的肌肉。如下图

3~14天生长期：

等洞口清好了，身体会用第一型和第三型的纤维细胞在洞口架起神奇的架子来，把肌肉破掉的洞固定好，好让洞口两边的肌肉开始长新的肌肉出来，神奇的架子也会越搭越坚固，这个架子就是我们常说的粘连。到了第七天，新长出来的肌肉跟架子接在一起，神奇的事就发生了，架子会开始缩小，让两边的肌肉越来越靠近，血管会开始分布在新长出来的肌肉，神经也会开始连接。如下图

8~21天重塑期：

会跟上一个生长期同步进行，让新长出来的肌肉、结缔组织、血管、神经变成熟，重新开始工作。第10天的时候搭在洞口的架子会坚固到可以被拉扯，不太会被扯开来，这时候就可以开始作动作比较大的动作，不用害怕伤口再被拉开洞口两边的肌肉在21天时会接在一起，你的肌肉就修补好了。如下图

广告

-----------------------------------------

【受伤的肌肉要注意什么？】

1.不要乱动

7天内受伤的肌肉还是脆弱的，收缩太用力，就可能啪的一声，肌肉被拉破，整组打掉从头来过，还可能有肌肉纤维化的危险。

2.什么时候可以动呢？

建议受伤10天后，等洞口的纤维架子够坚固了，再来让肌肉收缩或伸展，拉扯受伤的肌肉。

3.避免肌肉萎缩

受伤后马上可以开始做等长的肌肉收缩，让肌肉保持力量，等长收缩是肌肉收缩，但没有动作产生，就是我们常在说的hold住，想像手伸直去推墙壁，这时候手有在用力，可是从旁边看起来没有任何动作产生。

4.把代偿的动作练回来

肌肉受伤后，身体为了保护它，会让肌肉避免动作，把原本的工作分配给其他的肌肉做，这就叫代偿，代偿是正常的现象，短时间的代偿是OK的，经过21天，有些人的代偿会消失，但是有些人就开始一直用代偿的动作做事，这也是为什么很多人扭伤脚之后，都会觉得脚怪怪的，因为身体已经习惯用代偿的动作，换句话说，肌肉恢复健康了，但动作没有恢复健康，这会让身体很容易再次受伤。

【受伤的肌肉多久可以开始运动？】

建议在受伤过后10天开始可以进行日常生活的动作，像是正常的走路、手抬高，这个时候肌肉受伤的部分开始变得变得坚固。新的肌肉会乱长，需要开始动作，他们才会长的像原本的肌肉一样，让肌肉的功能恢复正常。

受伤过后21天，这时候受伤的肌肉已经完全长好了（肉体的部分），但是他的动作还没有恢复，动作要恢复，需要大脑知道怎么使用这个肌肉，开始轻松的运动，像是慢跑，轻松的打球，重量训练可以帮忙大脑学习怎么使用新的肌肉，避免因为不会使用新的肌肉，一直使用旧有的肌肉，产生代偿的状况，造成身体有新的受伤。

【如果受伤不好让身体复原会发生什么事？】

肌肉受伤后需要3~4周的时间才能完整复原，中间如果不小心二度受伤，会让整个过程打掉重来，复原的时间就被拉长，可能还会留下肌肉纤维化或钙化的状况，会严重的影响肌肉的力量，还会造成不可逆的疼痛及组织的变化，轻微的状况可以用超声波、打针、冲击波来帮忙改善；严重点会需要动手术切除纤维化或钙化的肌肉，手术过后需要更久的时间来让身体恢复。

所以受伤之后最好让肌肉好好休息，依照复原的时间流程来给适合的照顾，才能快快的复原，肌肉健健康康的长出来。当肌肉复原之后，要避免再次受伤，就要看看身体的动作是否有出现代偿，如果代偿没有恢复，很有可能会再次受伤。

【重点整理】

1.肌肉受伤需要3周的时间才会完全复原。

2.肌肉受伤后10天可以开始进行日常生活动作。

3.肌肉受伤后21天可以开始运动，要避免碰撞性运动。

4.肌肉受伤后的沾黏和功能需要运动刺激肌肉才会恢复。

5.受伤后不好好恢复，会让肌肉产生纤维化及钙化，严重影响肌肉力量和造成疼痛，严重会需要动手术移除纤维化及钙化的部分。

——本文完——

文章来源：略

编辑排版：康复小南宁

医院介绍：广西医科大学第二附属医院康复医学科