加强大腿后侧肌群，跑马越野更强大 / 开普饭

大腿后侧肌群无论对马拉松还是越野跑都非常重要。大腿后侧肌群只是便于理解的俗称，学名就是腘绳肌，hamstring tendon，主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌构成。

大腿后侧肌群在马拉松中的表现

大腿后侧肌群在马拉松训练中是最容易被忽略的。

首先，大部分马拉松跑者并非精英选手那样大步流星，无论步幅还是步频都不至于要求有较强的大腿后侧肌群。当跑动中对推蹬的要求不强、对快速折叠小腿和前摆大腿的要求不高，股二头肌久而久之就处于相对较弱的状态，这是相对大腿前侧的股四头肌和小腿后侧肌群来说的。

其次，普遍认同的马拉松跑姿并不提倡脚跟着地的跑法，因为脚跟着地跑马会更多地对膝盖乃至全身产生冲击。在全掌着地或前掌着地的长期跑动中，股二头肌并不能得到更多的刺激，受力最多的是大腿前侧股四头肌和小腿后侧肌群。

因此，当跑到全马最后10公里的时候，无论是普通跑者还是进阶跑者，很多时候会出现大腿后侧肌肉紧张乃至抽筋的状况，股二头肌成为下肢力量中的短板，直接造成跑者只能迁就着跑完、走完最后10公里。

在优良天时地利条件下的比赛或不是冲击最好成绩的比赛中，股二头肌不一定出现问题，因为压力不大；但如果遇上恶劣天时地利条件或要冲击PB的时候，大腿后侧群的短板很容易出现。例如，今年湿冻广马中肌肉过早僵硬的跑马大叔，在最后几公里就是因为股二头肌超负荷输出而濒临抽筋，只好慢下来和接受喷药，根本不敢保持大步幅，因为一拉扯大腿就会抽筋。

2018年广州马拉松

大腿后侧肌群在越野跑中的作用

大腿后侧肌群在越野跑中能极大缓解大腿前侧和小腿后侧肌群的压力。

越野跑上坡，压力最大的是大腿前侧，并且，如果不是全掌着地、而是前掌着地更多，小腿后侧肌群的压力也很大。所以，越野爬坡时会普遍出现股四头肌和小腿肌肉酸痛的情况。

但是，如果你不是那么刻意去虐小腿后肌，并且你也能够找到足够的落脚空间做到尽量全掌先着地（尤其是爬升台阶过程中），那么，你的大腿后侧肌群就能更好地发力、参与提升你的身体的协作，从而很好地减轻你的大腿前侧和小腿后侧肌肉在爬升中的一直承受的过大压力。简单说，就是上坡时全掌着地，能够调动后侧股二头肌发力，从而减轻其他肌群压力。

需要注意的是：在平常的爬坡训练、尤其是爬楼梯训练中，可以刻意只用前掌着地、从而更有效地强化小腿后侧和大腿前侧肌肉；但同时要加练大腿后侧股二头肌的力量，以便在比赛中能够有更强大的股二头肌帮助其他肌群、形成合力协助爬升。钢要留在刀刃上。

越野跑下坡，落脚地面如果是不太嶙峋的斜面或是能够放得下全掌的稍宽的台阶，脚跟就可以同时着地，以减轻大腿前侧和小腿后侧的肌肉压力，因为下坡下台阶时只要脚跟能同时触地，就能同时激发股二头肌的发力，从而很好地均衡下肢肌肉群的受力，也能助你下坡下得更好。（当然，如果你就是有超强的大腿前肌和小腿后肌，或者就是想锻炼上述两块，你下台阶是完全可以不用脚跟的，但下斜面就肯定全掌甚至脚跟更好一些了。）

越野跑下台阶，如果台阶稍窄或不平以至于你不能全掌着地、只能前掌触地，那么，你的大腿前肌和小腿后肌是不可避免地要受虐的了，但强大的股二头肌仍可以在这些艰苦时刻尽可能地帮助其他肌群减轻压力，只要你细心做好每一步的最优化触地动作。