天时地利不可求，唯有做好自己
天时地利人和三个决定因素对马拉松佳绩不可或缺，但天时地利不可求，我们只能时刻做好自己那一部分。
11月17日的上马，跑马大叔因家事缺席，却没有可惜，主要是因为自己还没调整好，另外是上马当天高温暴晒，众多严肃跑者折戟，跑马大叔如赴上海，也料难有突破。
中国大满贯广州公益跑团训练营活动
广州众多跑团参与
做好自己是对跑马的最理性态度
跑马更多地需要理性，肌肉耐力和心肺极限的提升需要日复一日的理性积累，长距离训练或比赛的心率控制和配速控制需要理性，而抛开一切干扰因素去努力做好自己就是对跑马的最理性态度。
天时和地利可望而不可求
影响马拉松的客观因素最主要的是天时和地利。天时，主要是季节和天气；地利，主要是地理位置、海拔高度和赛道状况等，其中赛道状况是跑者感受最直接的，包括爬升、坡度、弯道、路况等。
有利于跑马佳绩的客观条件可望而不可求。
就天气而言，虽然每个举办马拉松的城市都努力把赛事安排在当地最好的季节，包括最适宜长跑的温度、最美的自然景色等，但是天气的因素不以人的意志为转移，比赛当天与传统数据反差较大的天气状况经常会出现。
就地利而言，虽然赛道状况和相关数据提前被公布，但外地跑者基本很难有条件提前去赛道实地一探究竟，业余跑者也没有提前适应城市马拉松赛道的必要，这样跑者就有可能在赛时出现不适应赛道状况的问题。
中国大满贯广州公益跑团训练营活动
着力为广州马拉松造势
做好自己，静待时机
与其去探究和担心自己控制不了的比赛天气和赛道状况，倒不如把主动权掌握在自己手里，随时准备好那个最佳状态的自己，以最好的状态站在起跑线上去应对那些未知的客观影响因素。
首先，外地跑者需要有两手准备以应对客观环境，跑马大叔建议大家外出比赛携带的装备“宁滥勿缺”，宁愿多带一些，也总比到了赛场临时张罗要好。
其次，但却是最重要的，坚持刻苦训练，以比赛日为目标把身体调整到尽量好的状态。如要佳绩，就要注意避免两个不良倾向：第一，参赛密度大，恢复不过来，每次比赛都是拖着疲惫之躯或是未达到最佳状态（持续练得过狠、不去减量也是属于这种倾向）；第二，临急抱佛脚，没有持久的至少是三四个月的系统训练就匆匆上阵，肌肉和心肺的水平远远未达到成绩突破的要求。
外部环境千变万化不可预测，但个人内力的积累和强化却是可以随时主动做好的，我们都需要坚持苦练的毅力和斗志。天时地利的优势总会遇上，到那时，那个保持着良好状态的你就能促成突破的良机。
中国大满贯广州公益跑团训练营活动
主持活动并完成训练比赛
最佳状态需要两周时间调整
狠练到赛前两周必须收手了，要学会、要舍得减量调整。已经受到持续强度刺激的肌肉和心肺都需要积极养护，赛前两周都需要从此前漫长的刻苦训练周期中恢复过来，即使恢复能力强的跑者，跑马大叔也建议至少有十天不上持续强度的训练。另外，赛前两周必须保证持续足够睡眠，良好的睡眠是马拉松佳绩的重要影响因素。
赛前一周，视个人情况跑个10K到半马的目标配速训练，能力强的可以在末段加上几公里渐进加速跑；赛前几天，两三次短距离放松跑、短距离加速跑等，以保持身体的舒展灵活。
中国大满贯广州公益跑团训练营活动
先用理性跑30K，再用斗心跑12K
此前看到文章提及nrc某位教头的金句，大意就是全程马拉松的前30公里是用脑子、用理性去跑的，而后12公里就需要用心、用斗志去完成。跑马大叔非常认同这样的跑马理念。
全马前30K心率优先，把心率保持在马拉松配速区间的中等或中等偏上位置，不可冒进，尽量以最经济的输出、最节省体能的技术保持匀速前行，这前30公里，你的身体应该是几乎没有痛苦的机械重复，你的头脑应该是冷静的理性的，随时压抑住贸然加速或时快时慢的冲动；
全马后12K量力而行，奋力拼搏，允许心率慢慢提升到马拉松配速区间的高档位乃至乳酸阈值和短时间的间歇跑心率区间内，这后12公里，是用心力、用意志力去咬牙完成的艰苦距离，也是马拉松比赛的最真实部分，无论是大神还是菜鸟，同样都需要用顽强的斗志去拼下来。
活力工行云山迷你马拉松活动
荣幸成为系列活动宣传大使
赛前长距离后加练下肢力量
为了让全马最后12公里保持不掉速、有余力，跑马大叔建议在赛前的大强度训练课之后，可以增加下肢力量训练，以更大的、更持续的强度刺激下肢肌肉，当然最好连同核心力量一起加强。大训练课后的加料练习能让体能更上层楼，但要注意足够的恢复手段和时间以保证后续训练课的质量。
对一般业余跑者而言，30K或以上的长距离拉练次数本来就不多了，也就是高强度持续大功率输出的感觉和经验本来就不多，这样到了比赛时就极容易在最后12公里崩溃，所以，赛前训练更要重视在所有大强度训练课后再加码的下肢力量练习，无论这些大强度课是间歇跑冲刺跑还是长距离配速跑，这样加练力量的目的是为了让肌肉尽可能更长时间地感受和应对持续的高负荷。
活力工行云山迷你马拉松活动
接下来继续为广马打call
天时地利不可强求，但我们可以做好自己，把最好状态的自己送到起跑线上，然后勇敢并自信地去面对和战胜赛道上所有的未知，这就是马拉松的魅力所在，也是跑马大叔认为的对跑马的最理性态度。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
89场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员