三周备战马拉松训练计划（渣打香港马拉松为例）
香港100之后，休整恢复一周。
三个星期之后，将迎来香港马拉松！
是时候计划一下港马前三周的训练啦！
供各位参考，也可用作三周备战其他马拉松。
总体原则
第一，配速跑与间歇跑兼顾；
第二，下肢力量训练与跑步兼顾；
第三，最迟赛前两周最后一次30+；
第四，赛前一周不建议间歇跑训练
和过多力量训练。
2015年，大叔的第一次港马
遥想当年壮实的身材......
第一周
周末LSD
21公里，稍快配速训练，
较比赛目标配速快15-30秒；
2
周一力量训练
跑步专项力量训练，强度中上；
参照文章（直接点击题目）：
3
周二短距离
10-15公里，舒适慢跑；
4
周三力量训练
跑步专项力量训练，强度较大；
5
周四间歇跑
1公里x10组，
建议每组之间休息不超过2分钟。
2015年，大叔的第一次港马
运气好，跑上了青马大桥，今年改线路咯！
第二周
周末LSD
32-35公里，目标配速训练，
尽可能均匀地以比赛目标配速完成；
2
周二短距离
10-15公里，舒适慢跑；
3
周三力量训练
跑步专项力量训练，强度中上；
4
周四间歇跑
2公里x5组，
加长高心率持续时间，
建议每组之间休息不超过4分钟。
2015年香港马拉松的完赛奖牌
第三周
周末LSD
21公里，稍快配速训练，
较比赛目标配速快15-30秒；
2
周一力量训练
跑步专项力量训练，强度中等；
3
周二短距离
10公里，稍快配速训练，
较比赛目标配速快15-30秒；
4
周四短距离
5公里，舒适慢跑。
周日比赛！
（20170212渣打香港马拉松）
特别注意
所有空闲时候都可以多做拉伸放松按摩恢复，但赛前一周拉伸深度不宜太大，以浅度拉伸为主，以免拉伤而影响比赛状态。
还要注意
港马备战多少会受到农历新年假期影响，训练靠自觉，困难要克服，适当时候微调一下训练计划也是可以的，但训练强度和效果要跟上。
如果你最近没有比赛备战计划，春节期间也不能光吃不跑哦，不然的话，你的肚腩会告诉你它年后有多不想见人了，哈哈！
送多一张香港100赛道照片，哈哈
长跑就是好，基本不用担心吃喝的问题。不小心摄入过量了，第二天咱就来个10公里跑吧，让多余的热量和脂肪走光光！
下周就是猴年最后一周咯，
大叔跟大家一起跑步送旧迎新吧！
跑马大叔
90后进的大学
酷爱户外运动
61场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问