長者保持健康要訣

世界衞生組織把現代人類的年齡組別分得更為仔細，世界不少國家也將退休年紀推遲，事實上人類的壽命愈來愈長，但整體健康和生活質素也都同時提升嗎？只見不少發達國家的醫療預算年年膨脹。對於長者諸如普通感冒之類的小病也可能會發展至拼發症，如肺炎、支氣管炎等，如果患有哮喘或糖尿病等慢性病，則情況可以更為惡劣。

卓耀有以下十大要訣，可保延年益壽！1. 動起來：活動身體是免疫系統的增強器！活動量愈多身體愈能抵抗炎症和感染，低強度運動如伸展、慢騎腳踏車，散步和游泳等有氧運動都甚為有用。如果自信未是太過「老氣橫秋」，每天進行20到30分鐘的中等強度鍛煉，每周150分鐘為目標，還有適當的阻力運動以保持肌肉力量。2. 服用補充劑：補充劑就如補品，常見如鈣片，維生素D，維生素B6或維生素B12，魚油等。還有進階一點的薑黃素、藍莓素和基酸等，當然還有燕窩、野生人參... 按照說明服用補品或多種維生素以增強免疫系統，需要時可諮詢相關專業人士。

少吃加工食物

3. 飲食健康：簡而言之盡量少吃加工的食物，以全個未經加工的天然食物為主要來源，低糖低鈉，戒煙戒酒！更多關於飲食法，請參考本欄各相關文章。4. 經常洗手：許多病毒可以在物體表面存活長達24小時，雙手每天經常觸摸到各大小病毒和細菌， 稍一不慎觸摸到自己的臉和眼睛，便可能會生病。經常徹底洗手至少20秒，避免用手觸摸鼻子，臉和嘴，事實上現在抗菌搓手液已經成為了許多人的必需品了。5. 避免長期壓力：長期壓力會不斷增加體內的壓力荷爾蒙皮質醇，皮質醇過多會破壞身體的各種功能，包括免疫系統及精神健康，如何科學化地減壓呢？有以下7種方法：冥想、聽音樂、睡午覺、喝紅茶、多與幽默的人交往、按摩、嚼口香糖。

腦部及精神健康同時非常重要，腦退化等問題均困擾當事人及家人，愛「想當年」的一群也許接受不了自己脫髮及體能衰退而產生不同程度的抑鬱，又或在生活中高估或低估自己，繼而增加受傷風險。下期再深入分享。

6. 避免跌倒：因跌倒而導致骨折，雖然骨折未必會致命，但將嚴重影響活動量及精神健康，身體狀況定必每況愈下！因此，家中布置不宜有攀高的需要，浴室必須要有防滑墊，慎防地上有水等。進行各戶外活動必須配備合適裝備，例如行山鞋，拐杖和護膝。充足鈣質及蛋白質吸收以保持骨骼及肌肉健康。多做阻力運動、核心功能性運動及活動關節均可保護骨骼及避免跌倒。7. 優質睡眠：睡眠不僅可以減輕壓力，同時是身體自我修復的必要進程，充足的睡眠可以增強免疫系統，可以改善記憶力和注意力。失眠的原因可能包括白天不運動和咖啡因過多，也可能是睡眠呼吸暫停綜合症及不安腿綜合症(restless leg syndrome)的影響。如何獲得優質睡眠？請參考本欄《睡眠與秀身》。8. 每半年至一年驗身：有不少案例是在驗身後未滿一年患上癌症，假如身體感到任何痛楚，千萬不能掉以輕心，務必立即安排檢查，同時如有任何感冒或流感症狀，必須立即就醫。大驚小怪？免疫系統會隨着年齡的增長而減弱，在出現流感症狀的48小時內就醫，醫護們可以給出更適合的抗病毒處方以減輕症狀和縮短治療時間。9. 避免與生病的人接觸：保護自己的另一種方法是避免靠近患病的人，也許說來容易做卻難，盡量在可知範圍內限制與身體不適的人接觸，避免到擁擠的地方，戴上口罩經常洗手。10. 預防感染：每年接種疫苗是全年保持健康的另一種好方法。假如年滿65歲，請與醫生商量服用高劑量或預防流感疫苗的方法，可將患流感風險降低四至六成。由於流感病毒每年發生變異，因此應該每年接種一次疫苗。

要避免腦退化，可以常玩遊戲，如數讀、砌方塊和打麻雀！還有進食各類補品如核桃和薑黃素等。流感、跌倒、壓力這些對年輕人來說也許是小事，但對長者則不然了。任誰都無法預防所有疾病，但採取積極主動的方法以增強免疫系統攸關重要。非必要家人們不用協助日常起居，但常陪伴、共耍樂、偶提醒，好讓長輩們自覺絕非負擔同時又再不是「少不更事」的自己了。

作者為認證體適能教練