14种让人迅速冷静下来的方法
作为一个高敏感的人(正如伊莱恩·阿伦在她的畅销书《高敏感人群》中所定义的那样),我很容易不知所措或过度兴奋。因此,我总是想办法让自己冷静下来。
以下是我多年来总结的一些技巧。其中一些是我在阿伦的书中找到的,另外一些是我参加正念减压(MBSR)项目时学到的,还有一些是劳伦·布鲁克纳的畅销书《让孩子保持卓越和控制力指南》(The Kids'Guide to Staying Awesome and In Control)中找到的,但它们同样适用于成人。
01 通过手部按摩消除压力
我在MBSR项目和布鲁克纳的书中都学过这个。最棒的一点是,无论你是在听讲座、看孩子、还是坐在办公室,随时都可以做。
只需用一只手的拇指按压另一只手的手掌,很舒服,也不容易引起他人注意。
02 通过“合掌”让身心安定,释放压力
根据布鲁克纳的说法,通过手掌并拢并保持5到10秒,给予自己的身体“本体感觉输入”,这会“让你的身体知道它在空间中的位置”。
我喜欢这个方法,因为它让我想起瑜伽中的树形式,这是比克拉姆瑜伽中站立系列姿势的最后一个。
合十的双手就像一个迷你可移动的树的形态,我随时可以通过做这个动作来让自己冷静下来。
03 闭目养神,缓解紧张
阿伦说,80%的感觉刺激是通过眼睛进入的,所以时不时地闭会儿眼睛会让你的大脑得到急需的休息。
她还说,她发现高敏感的人如果能躺在床上闭目9个小时,不必睡着,就会很管用。只是闭着眼睛躺在床上,就可以让他们在接收刺激之前有一段静心的时间。
04 叹气,帮助自己全然地安住在当下
在MBSR课程中,当我们其中的一个人要和另一人讲话前会先正念叹气几次。用嘴吸气数到五,然后发出一个很大的叹气声。
叹气时常能非常有效地调节我的能量水平和注意力。
05 练习“猴子伸臂”,释放紧张
在这个练习中,将手臂向身体前方伸展开,然后放下,保持手臂伸展至身体两侧,再放下。最后,最后你把你的手臂一路举过头顶,然后俯冲下来,同时将头部逐渐伸至两膝之间,短暂停留一秒钟。
这个练习对释放我们身体不同部位的紧张非常有效。
06 拥抱自己10秒,提升心情
你知道吗,每天10秒钟的拥抱可以改变人体内的生物化学和生理作用,从而降低患心脏病的风险,对抗压力,对抗疲劳,增强机体免疫力,缓解抑郁。
你可以从给自己一个拥抱开始,通过同时挤压腹部和背部,你再次给自己“本体感觉输入”(让你的身体知道你在太空中的位置),这有助于带来安定感。
07 5秒钟“推墙”操,稳定身心
推墙,尤其对有感觉统合问题的人特别有益。你只需站在墙边,用手掌推墙5到10秒即可。如果你曾经历过地震,你便可以理解为什么这个姿势会带来平静。
把我们身体的重量放在一个坚实的、固定不动的物体上面,感受身体受到的支持和逐渐稳定下来的感觉。
08 通过“超人式”获得力量和冷静
如果你做过自行车瑜伽,你就会知道超人的姿势基本上是一种类似于蝗虫或飞机的姿态,除了双臂是向身体前方伸展,而不是向身体两侧。
趴在地板上,双臂向前伸展。同时,将双腿向身体后方伸直,保持这个姿势10秒钟。
如果感觉昏昏欲睡、过度兴奋、分心或焦虑,这个练习是个很好的选择。
09 抖一抖,抖掉紧张和恐惧
你知道动物通过身体颤动来减轻压力吗?很多像羚羊这样的动物,在惊慌地躲过捕食者之后,会通过颤动身体甩掉恐惧。
在MBSR项目中,我们每次练习差不多要做15分钟的身体抖动,动作看起来可能并不怎么好看,但从神经学上讲,我相信它是有益的。
10 泡泡呼吸放松练习
在布鲁克纳的书里介绍的练习中,我最喜欢的是“泡泡呼吸”,因为它特别简单,让人平静。以下是操作方法:
1 吸气5秒钟,呼气5秒钟。
2 想象你面前有一根泡泡棒,上面有一个泡泡,当你呼气时,小心不要把气泡吹出来。
3 一只手掌放在心脏上,一只手掌放在腹部。
4 用鼻子吸气后,屏住呼吸5秒钟。
5 撅起嘴,轻轻地呼出一个大“泡泡”, 5秒钟。
11 使用薰衣草精油,安抚情绪
研究证实,薰衣草精油有安抚情绪的作用。
关于薰衣草油如何以及为何能让人平静下来,有不同的理论。一些科学家认为,薰衣草刺激杏仁核(恐惧中心)的脑细胞活动,类似于一些镇静剂的作用方式。另一些人则认为精油中的分子与血液中的酶和激素相互作用。
发表在《美国临终关怀与姑息医学杂志》上的一项研究,测量了17名接受临终关怀的癌症患者对薰衣草精油芳香疗法的反应。
结果显示出血压及脉搏、疼痛、焦虑、抑郁和幸福感的积极变化。我有时会使用薰衣草油帮助自己睡得更好。
12 补水及练习水的正念冥想
在工作日里,我常常会穿过一个街区到小溪边,用眼睛跟随着水流奇妙的变化。
也许是因为在出生前我们就是生活在水中的,所以水对于我们有安抚情绪的作用。
阿伦说:“当你兴奋过度时,多喝水,每小时喝一大杯。在水边走走、看看、听听。如果可以的话,去洗个澡或游游泳。洗热水澡和泡温泉是公认的好方法”
13 用音乐来疗愈身体、头脑和心灵
从文明时代的初始,音乐就被用来治愈身体和心灵,表达难以用语言形容的内容。维克多▪雨果曾说过:“音乐可以用来表达言语无法描绘却又不得不说的东西。”
治疗师们也会利用歌词和音符的疗愈力,为抑郁症患者设计音乐治疗方案。
14 练习“四方呼吸”,减轻焦虑
“四方法”呼吸练习,是我几年前学会的一种减少焦虑的方法,步骤如下:
1 慢慢吸气,数到四。
2 屏住呼吸,数四下。
3 通过嘴巴慢慢呼气,数到四。
4 暂停,数四下(不呼吸)。
5 做两次正常呼吸。
6 重复这个过程。