睡眠浅，易醒，醒后难以入睡，试试睡眠限制疗法。
失眠物语 2016-12-29 15:51
睡眠浅，易醒，醒后难以再入睡，试试睡眠限制疗法。
正常人每天睡眠时间需5~9小时，平均7.5小时。
人们总是想多睡会儿，于是躺在床上的时间就增多了。躺在床上的时间超出与身体、大脑所需的睡眠时间，反而会使睡眠质量变低，半夜易醒，甚至会再次入睡困难。
特别是失眠的人，担心睡不好，于是晚上早早就上床等待睡眠降临。第二天早上还懒床试图补觉，这样做只会增加觉醒时间，徒增对失眠的恐惧感。
如果反过来做，躺在床上的时间少于身体、大脑所需的睡眠时间，那么痛苦的时间也就减少了。这样，就可以从睡眠浅、易醒后入睡难的痛苦中解脱出来。
睡眠限制疗法，主要用于慢性心理生理性失眠。
通过缩短卧床时间增加对睡眠的渴望。白天不能小睡或午睡，减少失眠者花在床上的非睡眠时间，从而提高睡眠效率。
首先，建立一周的睡眠日志
计算出躺在床上的时间，实际睡着的时间。通过减少躺在床上的时间，使卧床时间接近于实际睡眠时间。
如，晚上11点上床，早上8点起床，那么躺在床上的时间是9小时。若在此期间只有6小时是睡着的，就需要减少卧床时间为6.5小时，尽可能接近实际睡眠时间。
可根据自己的情况适当调整入睡起床时间，一旦执行后，必须做到以下4点。
1. 规定统一的起床时间，每天到时间必须起床。
2. 若躺在床上的时间几乎等于实际睡眠时间时，每次可提前30分钟上床，增加卧床时间。
3. 白天需保持清醒，不能打瞌睡，中午不要睡午觉。
4. 直到调整到半夜不会醒来，且有熟睡感。白天精力充沛，无困乏感即可。
可通过睡眠效率评估：
睡眠效率=实际睡眠时间÷躺在床上的时间×100%
当睡眠效率超过90%时可增加20分钟的卧床时间；
睡眠效率在80% ~ 90%则保持卧床时间不变；
睡眠效率低于80%时减少20分钟卧床时间。
总结
睡眠限制疗法适用于长期失眠，用各种药物效果较差的患者。（卧床时间不应小于5小时）
对于睡眠浅、易醒后入睡难的人，缩短了卧床时间，不但不会更加痛苦，反而会慢慢找回久违的熟睡感。
安然入睡，不做守夜人。