如何有效调整圆肩、驼背、头前引，你找对方向了吗？
跟我们学习，带你“涨姿势”！！！
上交叉综合征（UCS）也称为肩带交叉综合征，它是一种典型的肌力不平衡的症状，也就是说，在相交叉的一个轴上的肌肉有典型的紧张，另一个轴上的肌肉则表现为无力。从矢状面上来看，所呈现的就是我们日常生活中常见的圆肩、驼背、耸肩、头颈前引以及翼状肩胛的姿势。
容易紧张短缩的肌肉：肩胛提肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、枕下肌群、胸大肌、胸小肌。
容易无力并受抑制的肌肉：颈深屈肌、中下斜方肌、前锯肌、菱形肌。
还有一些肌肉既可以出现紧张也可以出现无力的情况，例如斜角肌。
上交叉综合征形成的原因
习惯因素：不良的生活习惯和职业习惯是形成上交叉综合征的常见因素。
心理因素：心理和情绪压力也是导致肌肉紧张的重要因素。
病理因素：神经、肌肉、骨骼方面的疾病，都可以引发体态上的变化。
急性损伤：损伤之后，关节活动度会降低，肌肉筋膜更容易产生粘连，从而导致体态发生变化。
连锁反应：上交叉综合征并非都始于上背部和颈部，也有可能是骨盆位置的变化导致脊柱发生了连锁反应。
上交叉综合征有什么影响？
从美学上来看，不良姿势会影响人的气质；从功能上来分析，不良姿势会导致身体力学发生改变，从而引起疼痛和损伤。下面我们重点分析一下上交叉综合征对身体会产生哪些重要的影响：
引起身体的疼痛和不适
紧张短缩的肌肉更容易压迫神经和血管，也容易使肌肉产生触发点，从而引起身体的疼痛和不适。例如肩颈疼痛、上背部疼痛、头晕头痛等这些常见的症状，都可以与上交叉综合征有关。
造成关节的不稳定和退化
如果肌肉无力或受到抑制，就会使关节变得不稳定，这是姿势出现异常的重要原因之一。而且，肌肉无力也容易让其他肌肉代偿，并加速关节的退化。
呼吸模式发生改变
不良体态与呼吸之间的关系是非常密切的，长时间的不良体态可能会引发呼吸相关的功能障碍，例如反常呼吸就是一个典型的例子，反常呼吸并不是说不能够进行呼吸，而是呼吸的模式发生了改变。在正常吸气时，膈肌中心腱应该是下降的，而反常呼吸，则可能会出现上升的情况。呼吸模式的改变，是人们出现慢性疼痛、引起肥胖、情绪变得不稳定的重要诱因。
如何调整上交叉综合征
01
松解紧张的肌肉
对于紧张短缩的肌肉可以通过手法按摩、拉伸来进行松解。相关肌肉的松解方法，请点击下方链接，没有讲到的肌肉，后面会继续更新。
点击链接，查看相关内容：
02
姿势强化矫正训练
此项训练最好放在松解紧张的肌肉后再进行，这样就可以减少很多不必要的代偿，使训练更有效果。
动作一
训练目的：强化颈深屈肌
动作姿势：仰卧位，缓慢收下巴，使颈后部得到延伸，然后再让头颈部稍微离开地面几厘米，保持2秒左右，缓慢还原，重复以上动作过程。
在上交叉综合征的姿势中，颈椎是一种过伸的姿势，
特别是上颈段
动作二
训练目的：提高胸椎的活动性
动作姿势：这个动作也叫做翻书练习，侧卧位，屈膝屈髋呈90°，保持髋部稳定。双手合十，旋转胸椎，使上面的手背尽量贴到身体后侧的地面。然后还原动作，重复以上过程。
动作三
训练目的：强化菱形肌和斜方肌中下束及肩后伸肌群。
动作姿势：俯卧位，手心朝上置于身体两侧，使肩胛骨往中间靠拢，同时手臂往上抬，保持2秒。然后还原动作，重复以上过程。
动作四
训练目的：强化三角肌后束、肩袖肌、菱形肌。
动作姿势：俯卧位，手臂向两侧张开与肩齐平，大拇指朝向天花板方向。收下巴，使头部抬起，然后两侧手臂向上抬，同时肩胛骨内收，保持这个姿势2秒，缓慢还原，重复以上过程。
动作五
手臂向上张开呈“Y”字，
和动作四俯身“T”字差不多。
动作六
训练目标：强化前锯肌
动作姿势：站姿，腹部收紧。用双手的前臂使泡沫轴贴紧墙面。前臂始终压住泡沫轴，然后手臂逐渐伸直，还原之后，重复以上动作。
动作七
训练目的：强化肩外旋肌群、菱形肌，改善圆肩驼背。
动作姿势：站立位，头颈中立收下巴，使颈后部得到延伸，然后再让肩部外旋，同时肩胛骨内收，保持2秒左右，缓慢还原，重复以上动作过程。
动作八
训练目的：改善圆肩驼背、强化正确的姿势意识
动作姿势：站姿，头 背 臀贴紧墙面 。双手屈肘呈90°，使肘部贴住墙面进行上下运动。
注意不要耸肩，收紧腹部。
03
纠正不良的呼吸习惯
不良姿势对于呼吸的影响是不易察觉的，错误的呼吸对人的影响也是不易察觉的。其实，很多人的体态发生改变之后，他的呼吸模式也会逐渐发生改变。所以，纠正一个人的体态，别忘了还要纠正他的呼吸习惯。生活中正确的呼吸方式，应该以轻柔、缓慢的腹式呼吸为主。
吸气时，横膈膜向下伸展，挤压腹部，肚子会微微鼓起。
呼气时，横膈膜向上收回，挤压腹部的力量消失，肚子就会瘪进去。
以上动作仅供参考
对于不同的情况需要具体评估和检查
才能制定更合理的调整措施