尼尔·巴纳德：健康心脏所需的营养 之一
大家好，我是美国责任医师协会的尼尔·巴纳德医生，让我们来谈一谈健康心脏所需要的营养。
从全球数据来看，心脏病是发病率和死亡率的主要影响因素。发病率是指因病入院，死亡率就意味着死亡。我们可以做很多事来避免这些糟糕的结果，关键就是好的营养。
首先我们谈论的到底是什么呢？在这个屏幕的上部可以看到一条健康动脉，红细胞可以从这条动脉中快速通过，把氧气带到身体组织，提供能量。
中间那幅图片动脉壁上开始有一个水泡样的东西形成，那就是动脉粥样硬化斑块，是为了应对坏胆固醇对动脉壁的刺激，正在形成的生长过度的肌细胞、油脂和垃圾。
在下部的图片中那个水泡样的动脉粥样硬化斑块已经爆裂了，爆裂的时候触发了血栓的形成，血栓就像瓶塞一样完全停止了血流，我们把它称为心肌梗塞，心脏病发作。对很多人而言将是他们生命的终结。
能预防这一切吗？当然可以了，让我们来看一些基本信息。
首先，几十年前调查者们发现，胆固醇水平越高，心脏病致死的风险就越高。这是一项几十年前完成的叫做多重危险因素干预试验的研究。研究清楚地表明，身体的胆固醇水平越高，也就是越往这张图的右边，越有可能死于心脏病发作。
什么导致胆固醇水平上升呢？排名第一的是坏脂肪，也就是饱和脂肪。饱和脂肪就是在室温情况下为固体的脂肪，膳食中的饱和脂肪每增加一个百分点，低密度脂蛋白或者坏胆固醇增加两个百分点。所以摄入的饱和脂肪越多，血液中的坏胆固醇就越多。
心脏病的成因不仅仅是因为饱和脂肪，也因为胆固醇本身，在膳食中鸡蛋、乳制品和肉类中的胆固醇更多，血液胆固醇水平更高。膳食胆固醇对身体的影响并不像饱和脂肪那么大，但会让情况加剧。
我们从哪里找到这些东西呢？饱和脂肪会出现在哪里呢？膳食中胆固醇会出现在哪里呢？
你可以从这张图片中看到，动物性食品中有非常多的胆固醇和饱和脂肪，100克烤牛肉中就有2.4克饱和脂肪和83毫克胆固醇，这个量已经相当多了。
无论是去皮鸡肉还是不去皮的鸡肉，都是非常重要的胆固醇和饱和脂肪来源。
我们看一下三文鱼，有些人想象三文鱼肯定没有坏脂肪，只有健康脂肪，事实并非如此。三文鱼和牛肉有同样多的胆固醇，也有几乎同样多的坏脂肪。也就是说，三文鱼会让胆固醇水平上升。
奶酪也好，鸡蛋也好，都会让胆固醇水平上升。关键在于胆固醇是存在于动物性食物中的，饱和脂肪也主要存在于动物性食物中。
那么植物性食物呢？我们来看看豆类、大米、西兰花和红薯，在胆固醇这一栏中是零，这些植物性食物完全没有胆固醇。
看一下饱和脂肪这一栏，所有这些含有饱和脂肪非常少。
所以当涉及到避免摄入胆固醇和饱和脂肪的时候，就必须远离动物性食物，用植物性为基础的食物来组建膳食，这就是秘诀。
现在来看一看动物性食物中所没有的。牛肉的纤维含量为零，维生素C含量也是零，动物性食物真的是这样。
看一看西兰花、羽衣甘蓝、鹰嘴豆和橙子，有膳食纤维，有维生素C。
我们为什么要关心这些？纤维能帮助身体清除胆固醇，也有助于构建健康的消化道，维生素C是帮助稳定血液中化合物的抗氧化剂，还有很多其他好处。抗氧化剂帮助稳定血液中的化合物保护血管壁。动物性食物中没有维生素C和纤维素，植物性食物中却富含维生素C和纤维素。
现在我们来谈谈食物中含有的胆固醇本身，刚才谈到的是胆固醇和饱和脂肪，胆固醇和脂肪不一样，就肉类而言，胆固醇主要存在于瘦肉中，如果吃去皮的鸡肉，仍然在摄入大量胆固醇。如果吃鱼的话，即使是最瘦的鱼肉，仍然在摄入大量胆固醇。如果吃蛋黄的话，会摄入很多胆固醇。但是植物性食物基本上一点胆固醇都没有。
如果想减少低密度脂蛋白，也就是坏胆固醇的话，把胆固醇水平降下来就不会得心脏病了，怎么做呢？避免摄入肉类、也要避免摄入乳制品。乳制品就是奶酪、酸奶、牛奶，这些食品中都有大量坏胆固醇。也要避免摄入鸡蛋，鸡蛋是饱和脂肪的来源，也是胆固醇最大的来源。
我们进一步来看一下，也有一些不太好的植物性产品，比如氢化油会在煎炸食物时产生，经过化学反应后液体油发生硬化，这就是氢化作用。同样的还有椰子油和棕榈油，它们也会提高胆固醇水平，因为它们的饱和脂肪含量非常高，也要尽量避免摄入。
还有些产品是需要增加摄入的，植物性产品总体来说很好，某些食品则具有一些特殊功效，燕麦、豆类和大豆制品具有一种减少坏胆固醇的特殊能力，最好列入日常饮食中。
接下来我们说甘油三酯，你会在血液检查中看到甘油三酯，甘油三酯是血脂，如果甘油三酯很高，降低它们的秘诀就是避免摄入动物性食物，同时也要避免高升糖指数食品。高升糖指数指的是这些食品会令血糖迅速升高，糖或白面包都会使血糖水平快速上升，避免摄入这些食品将帮助降低甘油三酯。
身体需要摄入碳水化合物，富含碳水化合物的糙米、豆类和富含淀粉的蔬菜，这些食物很有益。
运动也可以帮助降低甘油三酯。
从全球数据来看，心脏病是发病率和死亡率的主要影响因素。发病率是指因病入院，死亡率就意味着死亡。我们可以做很多事来避免这些糟糕的结果，关键就是好的营养。
首先我们谈论的到底是什么呢？在这个屏幕的上部可以看到一条健康动脉，红细胞可以从这条动脉中快速通过，把氧气带到身体组织，提供能量。
中间那幅图片动脉壁上开始有一个水泡样的东西形成，那就是动脉粥样硬化斑块，是为了应对坏胆固醇对动脉壁的刺激，正在形成的生长过度的肌细胞、油脂和垃圾。
在下部的图片中那个水泡样的动脉粥样硬化斑块已经爆裂了，爆裂的时候触发了血栓的形成，血栓就像瓶塞一样完全停止了血流，我们把它称为心肌梗塞，心脏病发作。对很多人而言将是他们生命的终结。
能预防这一切吗？当然可以了，让我们来看一些基本信息。
首先，几十年前调查者们发现，胆固醇水平越高，心脏病致死的风险就越高。这是一项几十年前完成的叫做多重危险因素干预试验的研究。研究清楚地表明，身体的胆固醇水平越高，也就是越往这张图的右边，越有可能死于心脏病发作。
什么导致胆固醇水平上升呢？排名第一的是坏脂肪，也就是饱和脂肪。饱和脂肪就是在室温情况下为固体的脂肪，膳食中的饱和脂肪每增加一个百分点，低密度脂蛋白或者坏胆固醇增加两个百分点。所以摄入的饱和脂肪越多，血液中的坏胆固醇就越多。
心脏病的成因不仅仅是因为饱和脂肪，也因为胆固醇本身，在膳食中鸡蛋、乳制品和肉类中的胆固醇更多，血液胆固醇水平更高。膳食胆固醇对身体的影响并不像饱和脂肪那么大，但会让情况加剧。
我们从哪里找到这些东西呢？饱和脂肪会出现在哪里呢？膳食中胆固醇会出现在哪里呢？
你可以从这张图片中看到，动物性食品中有非常多的胆固醇和饱和脂肪，100克烤牛肉中就有2.4克饱和脂肪和83毫克胆固醇，这个量已经相当多了。
无论是去皮鸡肉还是不去皮的鸡肉，都是非常重要的胆固醇和饱和脂肪来源。
我们看一下三文鱼，有些人想象三文鱼肯定没有坏脂肪，只有健康脂肪，事实并非如此。三文鱼和牛肉有同样多的胆固醇，也有几乎同样多的坏脂肪。也就是说，三文鱼会让胆固醇水平上升。
奶酪也好，鸡蛋也好，都会让胆固醇水平上升。关键在于胆固醇是存在于动物性食物中的，饱和脂肪也主要存在于动物性食物中。
那么植物性食物呢？我们来看看豆类、大米、西兰花和红薯，在胆固醇这一栏中是零，这些植物性食物完全没有胆固醇。
看一下饱和脂肪这一栏，所有这些含有饱和脂肪非常少。
所以当涉及到避免摄入胆固醇和饱和脂肪的时候，就必须远离动物性食物，用植物性为基础的食物来组建膳食，这就是秘诀。
现在来看一看动物性食物中所没有的。牛肉的纤维含量为零，维生素C含量也是零，动物性食物真的是这样。
看一看西兰花、羽衣甘蓝、鹰嘴豆和橙子，有膳食纤维，有维生素C。
我们为什么要关心这些？纤维能帮助身体清除胆固醇，也有助于构建健康的消化道，维生素C是帮助稳定血液中化合物的抗氧化剂，还有很多其他好处。抗氧化剂帮助稳定血液中的化合物保护血管壁。动物性食物中没有维生素C和纤维素，植物性食物中却富含维生素C和纤维素。
现在我们来谈谈食物中含有的胆固醇本身，刚才谈到的是胆固醇和饱和脂肪，胆固醇和脂肪不一样，就肉类而言，胆固醇主要存在于瘦肉中，如果吃去皮的鸡肉，仍然在摄入大量胆固醇。如果吃鱼的话，即使是最瘦的鱼肉，仍然在摄入大量胆固醇。如果吃蛋黄的话，会摄入很多胆固醇。但是植物性食物基本上一点胆固醇都没有。
如果想减少低密度脂蛋白，也就是坏胆固醇的话，把胆固醇水平降下来就不会得心脏病了，怎么做呢？避免摄入肉类、也要避免摄入乳制品。乳制品就是奶酪、酸奶、牛奶，这些食品中都有大量坏胆固醇。也要避免摄入鸡蛋，鸡蛋是饱和脂肪的来源，也是胆固醇最大的来源。
我们进一步来看一下，也有一些不太好的植物性产品，比如氢化油会在煎炸食物时产生，经过化学反应后液体油发生硬化，这就是氢化作用。同样的还有椰子油和棕榈油，它们也会提高胆固醇水平，因为它们的饱和脂肪含量非常高，也要尽量避免摄入。
还有些产品是需要增加摄入的，植物性产品总体来说很好，某些食品则具有一些特殊功效，燕麦、豆类和大豆制品具有一种减少坏胆固醇的特殊能力，最好列入日常饮食中。
接下来我们说甘油三酯，你会在血液检查中看到甘油三酯，甘油三酯是血脂，如果甘油三酯很高，降低它们的秘诀就是避免摄入动物性食物，同时也要避免高升糖指数食品。高升糖指数指的是这些食品会令血糖迅速升高，糖或白面包都会使血糖水平快速上升，避免摄入这些食品将帮助降低甘油三酯。
身体需要摄入碳水化合物，富含碳水化合物的糙米、豆类和富含淀粉的蔬菜，这些食物很有益。
运动也可以帮助降低甘油三酯。
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