如何训练自己「不在意别人评价」的思维方式？
安慰记心理小店
一个将心理学变成一种生活方式的地方
2019年第16篇推送
总第562期
实用的心理武器们
作者｜安慰记店长王瑞
“如何摆脱对别人评价的在意”这个话题，之前的文章和视频都分享过不少了，最近又有一些新的想法更新，所以再来跟大家聊聊。
在意别人的评价，其实对很多人来说，已经变成了一种自动化的思维方式。这就意味着，即使我们懂了这些道理，比如——
“要做自己”
“不要那么在意别人的评价”
......
也是没用的。
因为我们已经养成了在意别人评价的习惯，习惯有多难改，想必大家都深有体会。
但也正是因为它是一种后天形成的思维习惯，我们倒是有了科学的心理方法，可以实现真正的改变。
这就是认知行为疗法中常用的系统脱敏法，我把这个方法做了一些调整和变形，用来针对性地解决在意别人评价的问题。
系统脱敏法简单说一下，就是对于我们敏感的某个对象，要有系统地，逐步地根据不同的强度进行敏感脱离，最终实现不敏感的状态。
改良之后怎么用呢，老规矩，心理武器一共三个步骤。
1
声音隔离
我们成年后持续性产生的，对别人评价的在意，有一个根本原因在于，这个初始的声音是外界强加给我们的。比如大家在成长时期经常听到的——
“你看人家那谁谁谁多棒，你再看看你”
“你怎么干什么都不行”
“我觉得你呀就是没这个能力，不要找借口了好吗”
......
这些声音可能来自父母、老师或者同龄人，所以你在意别人评价的毛病其实跟你自己无关，声音源起初都是来自外界。
但后来事情发生了变化，这些声音太刺耳、在我们生活中太频繁出现的时候，我们就产生了错觉——
以为自己也是这么想的：“我果然是不行。”
从这个时刻开始，我们就形成了“在意别人评价”的思维习惯。
哪怕身边没有人在说自己不行了，可是那个声音已经进入你的思维模式中，随时都在你的身边了。
所以我们第一步就是要进行“声音隔离”，当你在意别人评价的时候，你首先要做到的就是，开始意识到，这个自我怀疑的声音，不是你自己对自己的否定，而是曾经成长经历中的某个人传到自己耳朵里，然后住下来的。
第一步中，不用着急把这个声音赶走，而是要做到每次都能够马上意识到这个声音的真正来源，然后进行隔离。也就是告诉自己，这不是自己的声音，是外界的。
第一步所花的时间，每个人肯定是不同的，所以慢慢来，每次可以记录一下自己能够意识到声音隔离的时间，是不是越来越短，能够意识到的次数，是不是越来越多。还可以记录一下自己每次意识到之后产生的心理状态，这些都能起到很好地巩固效果。
千万别急，第一步完成了再看第二步，不要急于实现最终不在乎的状态，那反而会让你失去了方寸。
这也是系统脱敏法的关键，敏感要一点一点脱去，步子迈得太大，除了挫败感，什么都不会留下的。
2
自我声音建立或强化
当我们把外界声音作为自己的标准太久太久之后，会有两种可能，一种是，你完全丧失了自我评价的功能，只依赖外界来进行对自己的肯定或否定；还有一种可能就是，即使你被别人的评价影响，但你仍旧同时顽强地发展出了自己的评价，只是程度较弱，不足以盖过外界的评价。
对于第一种情况，那么我们就需要开始重建自我声音了；对于第二种情况，我们只要有意识地开始强化就可以了。
关于重建和强化，之前的视频当中有详细讲解过，大家可以参考一下：自我评价系统建立。
因为这一步不是今天的重点，所以就不多说。
需要强调的是，同样地，参考第一步，这一步可能所花的时间会更久一点，尤其如果你属于第一种情况的话，那么一定要提前就有给自己充足时间的心理准备。虽然每次给大家分享心理武器都是看似简单的三个步骤，但每一步的真正实现，也都不是一蹴而就的。
没有速成的方法，因为我们要改变的可是自己的思维方式，是跟随自己多年的生活模式。所以一定要给自己时间，慢慢来，重要的事情说几遍都不为过。
如果有人跟你说有速成的方法，多半是所谓的过来人总结的经验之谈，切忌掉入鸡汤的幻象陷阱，耽误自己真正成长的进度。
3
过滤干扰源
这个步骤是今天重点更新的地方——
在意别人评价的思维模式，是你的敏感点，所以当它发生的时候，也许并非单纯是本身的问题，而是预示着你的生活中出现了其它令你焦虑困扰的事件，但你没有发现，以为是自己在意别人评价的老毛病又犯了。
举个例子，假如你有过敏体质，很长一段时间一来，你通过某种药物维持得很好，一直没有犯过，但是突然有一天，莫名其妙开始过敏，但就是不知道为什么。如果这个时候去医院，医生可能会开始给你做过敏原排查，结果发现，你新买的某件衣服上有某种令你过敏的物质，但你之前毫不知情。
在意别人评价就像是过敏体质，因为你的生活中出现引发这个刺激的敏感原，所以找到这个敏感原是关键。
为了避免这个比喻引发的误会，多说一句。过敏体质可能无法改变，但在意别人评价这个特质并没有遗传倾向，所以是完全可以调整和修复的，大家放心。
那回到这个问题上，假如你按照刚才的两个步骤实现了自我评价系统的建立，对别人的评价已经不再那么敏感。
但是突然生活中有一段时间发现又开始在意别人的评价，这个时候千万不要直接认为是自己老毛病又犯了，而是要想到，这可能是一个提醒你的信号，提醒你现在的生活中可能有一些没有解决的问题在干扰你的状态。
那如何区分是自己在意别人评价的问题没有解决还是有其它干扰源出现了呢？
很简单，你看看自我评价系统是不是还工作正常，比如别人对你做了什么评价之后，你看看自己对这件事情的看法和评价是不是仍旧如以往一般稳定存在的，如果是，那么就不是老问题，而是出现了新的干扰源。
如果你发现自己对这件事情的评价也不确定了，真的有所怀疑了，那么可能需要关注一下，自我评价系统可能出现了一些问题，需要及时进行修复。
好，如果现在确定了出现了新的干扰源，那么就要好好思索一下目前的人生状态是不是遇到了什么纠结的选择，是不是面临要做什么决定，等等。
这样才能把真正的问题找到，避免在错误的问题上浪费时间。
分享一个最近的经历，年后这段时间，我发现突然对身边每一个人说的话都非常敏感，比如刚刚副店下班走的时候问我，“你什么时候走？”我说还要发一篇文章，时间很紧，然后副店就说，“好，那我晚上负责答疑吧”，然后就收拾东西准备离开了。
然后我的敏感点就被激发了，我叫住他说你为什么没问问我为什么这么焦虑，他听见了就有点懵，然后跟我聊了一通，帮我找到了这个干扰源——
目前我的人生中有两条隐形的路在等着我做选择，而我一直迟迟选不出来，停在原地，所以这个压抑的情绪就在别处爆发了。
现在找到了干扰源，就知道真正面对的问题是什么，生活中对别人说的话敏感的这个问题也就随之减轻了。
希望今天的心理武器也能帮助你找到生活中真正的问题是什么，把压力释放出来，恢复内心的平静。
你还过度在乎别人的评价吗？
有什么好方法跟大家分享呢？
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