上斜方肌过于肥大，应该怎么练中下斜方肌与前锯肌？

大家好

这里是诺亚第运动康复学院

“运动康复你来问，解决问题我来答”

今天是《你问我答》系列视频的第113期

本期将由我们的孙彤宇老师

来给大家做答疑分享

希望能帮助到大家

上期提问

视频解答

上斜方肌过于肥大，不要忘了检查呼吸和体态的问题，这两个问题也容易造成上斜方肌的肥大。

除了调整呼吸跟体态的问题，还要介绍几个练习中下斜方肌以及前锯肌的训练。

一、练习下斜方肌的动作

可以让会员四点支撑，稍微收一点点腹，尽量让胸廓的腕口对准骨盆的腕口。

骨盆做一点点后倾，脚趾蹬住地面，头往前延展：

慢慢把手抬起，引导肩胛骨做一个下沉或后缩：

手臂尽量伸直，拉住他的手，轻轻发一个往外延展、往下的力：

让他用三成力跟你对抗，他会反馈说在肩胛骨下角偏内侧这一块有酸感。

保持15~20秒，做3~4组。

二、中下斜方肌的自主训练

让会员保持站立，稍微收一点点腹，同样让胸廓的腕口对准骨盆的腕口，重心放到前脚掌，头往上拔：

引导他做一个肩胛骨下沉加内收的动作，带动肘关节往下沉、往内收：

可以把手指放到他的肩胛骨的中间，让他往里夹你的手指：

吸气向上，呼气向下。

引导他的下角这个位置，一定要内收下沉。

手往外打开，小臂尽量垂直于地面。

这个动作可以做12~15次，做3~4组。

三、前锯肌的激活动作

可以让会员平躺在垫子上，引导他稍微收一点核心，屈髋屈膝：

让他屈肘，肩屈位放在这里：

引导会员做一个肩胛骨的前引加上回旋的动作。

也可以引导他肘关节做一个向前、向上、向内推的动作：

推住手，用3~4成力对抗。

保持15~20秒，做3~4组，这个动作能很好地激活前锯肌。

四、前锯肌的自主训练动作

让会员自然站立，重心稍微往脚后跟放一点点，保持前脚掌的抓地。

同样调整胸廓的腕口，对准骨盆的腕口，收紧核心，头颈稍微向后，保持头颈的延展：

引导肘关节向前、向上推：

这时候他的肩胛骨就会做一个前移加上回旋。

但注意这个动作在做的过程中，肩不能耸起来。

如果肩有耸起来，就代表上斜方肌紧张了。

这个动作可以做13~15次，做3~4组。