如何用一对小哑铃实现瘦全身的目的？9个动作帮你虐遍全身肌肉

导语：很多的人运动有的是主动的，有的则是被动的，有的是为了单纯的健康，有的则是为了减肥和塑形，特别在全身瘦身这个问题上，它们明明知道运动可以最大化的消耗身体上的脂肪，但是因为怕辛苦的原因，所以总会找出其他的方法来进行瘦身，结果不仅瘦身效果不能长久维持，同时还会让身体受伤，例如：节食减肥、吃减肥药减肥等等，这些途径实践证明，是没有科学依据的，并且还会严重的损害身体。

其实运动瘦身并不难，难得则是人们的是否始终如一地坚持下去，因为瘦身在一个月或者两个月内是不能明显地看到效果的，所以想要瘦身成功，需要在瘦身之前制定一个科学的瘦身计划，计划内容需要体现你的瘦身目的、瘦身时间安排、运动方法的选择方式以及有哪些约束条件等等，这样才能知己知彼百战不殆。

一、瘦全身应该从哪些方面着手

首先我们要注意自己的平时饮食，瘦身不仅塑形肌肉还要让体内的脂肪得到最大化的消耗，所以我们从饮食方面，要控制多余热量的摄入，让消耗的热量大于摄入的热量，目的是让体内脂肪的堆积量降低，所以在进行全身瘦身的之前，制定一套科学的减肥餐很有必要，建议大家以少餐多食的进餐形式进食，并且每餐的安排做到营养搭配，小编在这里所说的营养搭配并不是大鱼大肉的来吃，而是保证体内新陈代谢所需就可以了，杜绝一些高甜油炸类的食物，降低体内高热量摄入的一切来源。

其次瘦全身要有坚强的意志，因为瘦全身的目的是减掉全身多余的脂肪，并且在运动后让全身的肌肉变得更加紧实有质感，不是一朝一夕就能实现瘦身的训练计划，所以可以用漫长一个词来形容，这需要训练者有不放弃的恒心，坚持锻炼方可走到最后。

最后就是我们今天的重点，选择适合自己的动作进行全身瘦身训练，前提是明确自己的训练目标，然后进行针对性的训练，才能让自己的汗水和功夫没有白费，自己的训练也没有做无用功。

二、如何根据目标肌群来进行自己的训练

锻炼的目标肌群是手臂：

动作一：臂屈伸（针对手臂肱三头肌）

关键是让身体稳定，保持大臂不动，前臂以肘部为轴进行屈伸训练，感受大臂后侧肱三头肌的收缩张力。

动作二：二头弯举（针对手臂肱二头肌）

训练者保持站姿，大臂紧贴躯干在身体两侧，运动时背部绷直，保持身体稳定，然后保持上臂静止不动，前臂做向上弯举训练，感受手臂肱二头肌的收缩发力感。

锻炼目标肌群是肩部：

动作一：侧平举（针对肩部中束）

关键是沉肩，不要出现耸肩的情况，避免斜方肌的代偿发力，注意控制手臂向上或者向下的运动频率。

锻炼目标肌群是臀腿：

动作一：箭步蹲（针对大腿内侧和前侧和臀部）

关键是稳定重心在双腿之间，保持上肢的稳定，感受大腿前侧、内侧和臀部的紧张感。

动作二：踮脚尖（针对小腿）

训练者保持站姿，双臂伸直在身体两侧，保持身体稳定的同时，双脚做踮脚尖运动，感受小腿最强烈的拉伸和收缩感。

动作三：硬拉（针对的是提高臀线和腿部后侧肌群）

硬拉是力量训练的黄金动作之一，锻炼的重点则是大腿后侧肌群，全程臀部收紧会让臀线的位置得到最大化的提升，效果是非常不错的。

锻炼目标肌群是胸部：

动作一：大飞鸟（针对的是改善副乳）

训练者保持仰躺姿势，双腿屈膝全脚掌着地，双臂伸直在胸部正上方，并且控制哑铃的运动轨迹，先侧平举在这个基础上做绕圈训练，感受胸部有极强的收缩张力。

动作二：哑铃上滑（胸型的锻炼）

训练者保持站姿，在这个基础上，双臂向上举起到胸部中间部位，双臂伸直手掌心向上握紧哑铃，感受胸部肌群有极强的收缩张力。

锻炼目标肌群是背部：

动作一：划船（针对的是背部）

关键是保持背部的绷直，脊椎处于中立位置，同时向上拉动哑铃屈肘运动，保持下肢的稳定，强烈刺激背部肌群。

结语：大家根据自己的需求，可以选择以上的动作，也可以进行全身的训练，但是制定训练强度要根据自己的实际情况出发，切记不要超负荷训练，否则伤身没有效果，以上这些动作的最大优点则是全身肌肉塑形和减脂上，祝愿大家早日实现全身的瘦身计划。