站立体式膝盖习惯性超伸的改进练习方法

有的时候我们会在瑜伽课上听到老师提示我们”收紧大腿肌肉”，从解剖学的角度老师的意图就是让我们把大腿肌肉的主动肌和拮抗剂同时激活 （关于主动肌和拮抗肌可以点我补课）， 这样在站立体式特别是三角延伸式的练习中就可以有效地避免膝关节的超伸。在这篇文章中我就分步骤详细讲解一下如何去觉知来控制大腿上不同的肌肉，最后达到“收紧大腿肌肉”这样一个效果。

首先我们可以去感觉独立地控制腘绳肌，这里要找的感觉是略微弯曲膝盖，补脑前面的脚向后拖（不是真的动，而是有一个向后蹭的力），这时候垫子的摩擦力会阻止脚向后走，但是同时腘绳肌就会被激活 －腘绳肌是膝盖的弯曲肌，当它收紧膝盖就基本不会超伸。下图就是这一步的解剖图示：

接下来，保持前面制造的腘绳肌紧张度，同时用伸直膝盖来收紧大腿前侧的四头肌。下面这个图你可以看到这一对好基友的主动和拮抗关系，这样的过程就是把大腿骨前后的肌肉激活，肌肉紧包“hug'骨头, 同时紧致地围绕关节周围让关节稳定, 用解剖学语言讲这个叫做同步激活co-activition。其效果就可以避免膝关节在这个体式中的超伸。

同步激活还意味着同时脚会把重量在脚底平均分配。激活腓骨长肌和短肌来把脚球坚实地压在垫子上。然后带动胫骨后肌收紧把承重分布到脚从根部到脚外侧的边缘 －下图：

你还可以利用大脚趾的姆曲肌 － 姆长肌和短肌来辅助对抗三角延伸式的膝盖超伸：

先用上面的步骤同步激活，大腿骨顺位小腿骨，接下来再把大脚趾使劲压下去进垫子中，这个动作就会激活姆曲肌。因为地板限制了拇指的弯曲程度，导致这个力转化抵消了膝盖超伸的倾向。实际上这个和前面的脚向后带的可以配合，合力的效果更好。

如果你觉得上面这个解剖学知识驱动的方法不太容易理解，我下面再给大家推荐一个比较简单实用的方法，用来达到相同的目的。

在三角延伸式的时候，很多关节过于灵活的同学在把前腿的膝盖伸直的时候就已经习惯性的超伸了；这个时候老师通常会让我们微屈膝盖，老师的意思是微屈膝盖就会让膝盖从超伸的位置退回来，这样对于膝盖和腘绳肌附着坐骨的筋腱都比较安全。

微屈膝盖虽然可以解决问题，但是不是一个理想的方法，首先三角式的前腿就应该是伸直的而不是微屈的，其次微屈膝盖并不能在习惯性超伸的同学身上培养出正确的运动习惯。

下面就给大家介绍一个比微屈膝盖更好的方法：

如果你在这里习惯性地膝盖超伸，除了微屈膝盖的选择之外，你可以训练把腿伸直但是通过启动腿部的肌肉，也就是用腿部的肌肉hug包紧大腿和小腿，而不是用膝盖向下压。这里重点关注的有三个部位：1. 大腿前侧后侧的肌肉都要激活包裹住大腿 -感觉股骨的地方大腿骨的股骨头更深地怼进关节槽中，2. 启动小腿的肌肉特别是小腿前侧的肌肉，这里用一个瑜伽砖像上图一样怼在小腿下面形成对抗力会帮助你在避免膝盖下压的时候找到用上小腿肌肉的感觉。3. 注意不要向后压膝盖。

这个练习的目的不是用砖辅助，砖是临时用于帮助你找到身体的感觉，当你可以找到通过用上腿部肌肉来伸直腿，而不是向后压膝盖伸直腿的时候，也就是你有了正确的身体记忆，改正了错误习惯的时候，就可以把砖拿走。

(文章完）

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