营养每日说】眼睛也要补营养！6大常见营养素，少一个视力都不会好
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平时，身体一有不舒服的地方，我们就开始喊着：要补血、补肾、补脑……
可对于眼睛，这个身体最辛苦的器官之一，我们却很少意识到，它也是需要特别补充营养的。
那么，眼睛需要补充哪些营养呢？跟着小薇一起来了解下。
1、蛋白质
蛋白质不仅能合成产生视力的视紫质，而且还是眼球重要的构成成分。
若是蛋白质供应不足，就会影响眼睛的功能，特别是视力。
富含蛋白质的食物：
牛奶、鸡蛋、大豆及其制品；
猪、牛、羊、鸡等家畜肉类，鱼虾蟹等海鲜蛋白质含量也不错。
怎么吃：
按《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，对成年人来说：
体力活动少时，蛋白质的摄入量为每千克体重0.8~1.2g；
体力劳动者、运动人群，蛋白质的摄入量则为每千克体重1.2~1.8g。
一般情况下，一天的饮食如果能包含300ml牛奶、一个鸡蛋、50g的大豆及其豆制品，再加上三餐中肉、鱼、虾、蔬菜等，就能摄取足够的蛋白质。
2、亚麻酸
DHA是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，也是维持视紫质功能的必须营养素。
而DHA则是从食物中的亚麻酸衍变而来，因此补充亚麻酸，对增强视力有帮助。
富含亚麻酸的食物：
紫苏籽油、亚麻籽油(或称为胡麻油)，核桃、瓜子等坚果，深海鱼等等。
怎么吃：
世界卫生组织建议：
普通人每日摄入亚麻油1000mg为宜；
孕妇应提高至1300mg。
可以将每天摄入的部分食用油（10~15ml），替换成紫苏籽油、亚麻籽油，同时每周吃够300~500g鱼，每天吃一把（50g）坚果，就能摄取足够的亚麻酸。
3、维生素A
维生素A是负责暗光和明暗变换下视力的重要营养素。
如果维生素A不足，那么眼睛对黑暗环境的适应能力会减退，严重时还会得夜盲症。
富含维生素A的食物：
鸡肝、猪肝、牛肝、羊肝等动物肝脏；
奶类、黄油、奶酪和蛋类等含量也不错；
由于β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，所以多吃胡萝卜、西兰花、甘蓝、菠菜、西红柿、南瓜、青椒等也能补充维生素A。
怎么吃：
按《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，对成年人来说：
男性一天摄入维生素A：0.8mg；
女性一天摄入维生素A：0.7mg。
20g猪肝、一根小的胡萝卜、一个小甘蓝等，就能摄取足够的维生素A。
另外，如果每天饮食均衡，蛋、奶、大豆、鱼、肉、蔬菜等都有摄入，也不用担心维生素A摄取不足。
4、叶黄素、玉米黄素
除了β胡萝卜素外，玉米黄素和叶黄素这类类胡萝卜素，也对眼睛有益。
它们主要存在于视网膜中，可以帮助阻挡蓝光，使视网膜黄斑部免受伤害。
富含叶黄素、玉米黄素的食物：
叶黄素、玉米黄素往往同时存在于一种食物中：
羽衣甘蓝、菠菜、韭菜、小白菜、芹菜叶、香菜等绿叶蔬菜中含量最多；
木瓜、南瓜、柑橘、枸杞、桃子等橙黄色的果蔬中存在较多；
另外，各种蛋黄是叶黄素的极好来源。
怎么吃：
对于叶黄素、玉米黄素的每日推荐摄入量，并没有一个标准。
不过，只要我们每天摄入半斤以上的绿叶蔬菜、200g（一个苹果大小）水果，就能摄取到足够的叶黄素、玉米黄素。
5、维生素C
维生素C是眼睛晶状体的重要营养成分，有研究发现，适量补充维生素C，可以防止晶状体氧化、透明度下降，预防老年白内障的发生。
富含维生素C的食物：
维生素C通常只存在于植物性食物中，新鲜的蔬菜和水果都是不错的选择。
含量丰富的，首选：鲜枣、猕猴桃、刺梨等；
其他不错来源的：辣椒、草莓、柑橘、菜花、苦瓜、番茄、荔枝、绿叶蔬菜等。
怎么吃：
按《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议：
成年人每天应摄入维生素C的量是100mg。
相当于每天吃1个猕猴桃、2个橙子、2~3颗鲜枣、10个小金桔。
事实上，只要每天正常摄入蔬菜水果，都不用担心维生素C不足。
6、维生素B2
维生素B2是参与视神经和角膜代谢的重要物质，同时还能调节眼窝内的液体含量。
一旦维生素B2不足，就容易出现角膜炎、红血丝、眼睛干涩等问题。
富含维生素B2的食物：
动物性来源：如动物的肝脏、肾脏、心脏以及蛋黄、鳝鱼、奶类等；
植物性来源：如绿叶菜、海带、紫菜、黄豆、菌菇类等。
怎么吃：
按《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，对成年人来说：
男性一天摄入维生素B2：1.4mg；
女性一天摄入维生素B2：1.2mg。
每天只要食用动物内脏50～100g，就可满足一天的维生素B2的需要，但是动物内脏含胆固醇较多，建议一周吃1~2次。
其余时间，可以多吃绿叶菜、黄豆、菌菇类食物。一般来说，400～500g绿叶菜就能摄入足够的维生素B2。
经常使用电脑或手机的人
就要有意识地补充以上6种营养素了
同时养成，如减少用眼时间、
不在灯光暗淡下玩手机等的用眼习惯
也能有利于保护眼睛健康
知道怎么给眼睛补充营养了
艾多美
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