黄渡海读书会2020年第二十七期---《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》
音频中从如下三部分解读了这本书：
一、意志力的历史学
二、意志力的本质
三、意志力的过程与策略
一、意志力的历史学
对于意志力，人们对其推崇程度经过了一个U型曲线。
维多利亚时代，对其倍加推崇，这是人们维持道德，克制欲望的根基；
工业时代的来临，物质极大丰富，广告大行其道，鼓励人们消费；上帝已死，纵欲无罪，意志力已经过时，推崇意志力的人与国家甚至渐渐千夫所指，让人深深忌惮，恐惧；
纳粹宣传片《意志的胜利》
而后，人们开始质疑自由意志，行为心理学家根本不在意意识等心理过程，认为只需把它们看作强化的权变因素。
再然后，是积极心理学与通俗的成功学出场。
其口号可以概括为“只要相信，就能实现”。
事实当然不是这样，自以为自己很强，与真实世界里很强常常是两个概念。
对于意志力研究的重新提上日程，源于“棉花糖实验”，最初也没想作为对意志力的研究，而是研究儿童如何学习抵制即时满足。
二、意志力的本质
罗伊.鲍迈斯特引入了这样一个术语，ego-depletion,翻译为自我损耗，这个术语成为范式。
ego是最初有弗洛伊德提出来的，用来指代“自我“，之所以用这个术语，是为了纪念，肯定弗洛伊德的天才发现，关于能量自我模型。人类行为是受某种能量驱动的，弗洛伊德认为是力比多，也就是性欲，这种能量如果升华，就成为创造力等积极的事物。
意志力具有能量的特性，会损耗，会减弱，也能储存。
ego-depletion的含义就是人们对自己的思维，感受和行为的调节能力减弱的过程。
其对应的大脑部位是前扣带皮层。
这个脑区注意着“正在做的”和“想要做的”之间是否存在差异。
因此通常被人称为
“冲突监控系统”
或
“错误检测系统”
意志力的本质是大脑特定脑区对人类行为的调控。
对于理解个人的意志力状态，我更喜欢精力管理的金字塔模型：
三、意志力的过程与策略
很早之前，我看到过王 力 雄先生对于人的本质的精妙定义，认为人的本质就是追求满足自身意志。
当一个人不能形成自身意志，或者行为不受自身意志统摄，则是丧失走肉。
王 力 雄先生进一步论述人的意志的特点，就是类比到物理概念，它是一个矢量，而不是一个标量；不仅有程度，强弱的意味，还有方向性。
我们会随着环境，条件的变化而变化，更改自身的意志矢量的方向。所谓权衡利弊之后的决断。
我们也会自己为自己设立方向，当然大多数时候不是这样，而是受到各种约束。
以这个视角来看人的行为，我将其人的行为分为如下几类：
1，完全自主自发形成意志的方向，并且行为与之匹配；
2，完全顺从他人或众人或领导的意志的方向，与之合一，并且行为与之匹配；
3，意志的方向相对抗，在不同的环境下表达不同的意志，定乎内外之分，内在的世界自己做主，那就是自由；外在的世界与之俱化，那就是适应；与之违背，那就是对抗；
4，足够疯狂，要改变这个世界，让他人的意志随自己的意志起舞。
另一种分类方式是：
1，别人让你做的
你可能想这样做，也可能不想这样做，甚至可能想都没想过，但是你这样做了；
2，你自己习惯做的
《影响力》的作者说人的许多行为，就像一台收音机，按下某个键，就会条件反射般产生某些反应。
就像本能一样，就像我们遇到火会缩手，饥饿了会吃饭，渴了会喝水......
而生活也成了大大小小的习惯，像睡前刷牙，像三餐定时，像往返工作地点与家庭的线路，像见到熟人是否微笑打招呼，像习惯地刷刷手机，看看微信，关注某类新闻---这些称谓头条新闻自动推送的依据......
3,你自己决定做的
可能临时起意，可能不走寻常路，可能开启某个项目，进入某种游戏，达成某种目标等等。
这第三类，就是会产生自我损耗的意志行为，需要抵抗诱惑，需要运用前扣带皮层，克服不同脑区，不同身体给意识的不同暗示，协调矛盾的自我。
1与2,3之间可能有矛盾，在矛盾中我们折中而行。
回到意志力的过程，作者在书中写道：
你必须特别注意策略，在自我控制的每个阶段，从
设置目标
到
监控进展
到
增强意志力
你都会面对特别大的挑战。
下面对这三个阶段，分别阐述遇到的挑战及作者建议的策略：
1，设置目标
挑战主要在于是否能够切合实际，不要眼大胃口小，不要想一口气吃个胖子。
譬如减肥，英国博彩公司威廉.希尔（William Hill）专门针对减肥者设有一项业务，任何打算减肥的人，都可以与这家公司打赌。他们可以自己设定目标，也就是，自己说在多长时间内减下多少磅。
这家公司开出的赔率是50:1，也就是，如果赌徒实现了目标，就赔50倍。
尽管有这些优势，尽管回报超过了7000美元，但是10次有8次仍是减肥者输。
如果真是这样，那么《西虹柿首富》最后的剧情还不够真实，真实不是没人进行这样的赌博，而是这样的赌博竟然庄家仍然能赢。
原来不是对赌，而是直接为脂肪保险。所以减肥尽管难，但总有人还是做到了。
针对这第一步，作者提到的策略是切合实际。我能想到的是另一本书《微习惯》
微习惯的核心是容易，先启动了再说，这种容易启动，也是设置底线，设置的是做某件事的底线，只需要做这么简单的事！
还有预设的底线则是不做某些事，通过某些手段，使得避免失败。
最狠的方式就是胃旁路手术。哪怕管不住口，也不怕。
相对不那么极端的方式，就是设置难度，让自己更不容易屈从于诱惑。
譬如，将诱人的食物放远一点，眼不见心不烦。看上去，像欺骗自己，但实际是保护自己的意志力资源；
像为了避免吃夜宵，吃完晚饭就漱口，因为增加了要重新漱口的难度，那么就不容易再开吃；
譬如为了督促自己做某件事情，在朋友圈宣告自己的目标，像陌生人或专门的公司机构或app押注，让自己面临肉痛的惩罚，自己给自己限制，要是做不到某些事情，就会背上不守信用的恶名或者损失金钱。
总之，就是将失败，屈服，受不住诱惑与痛苦联系在一起。利用人类趋利避害的本能。
同时，提醒自己，人性禁不住试炼，不要去面对诱惑，第一时间远离。对自己如此，对他人亦然。
2，监测进程
再次重复，意志力是脑前扣带皮层的功能。
这个脑区注意着“正在做的”和“想要做的”之间是否存在差异。
因此通常被人称为
“冲突监控系统”
或
“错误检测系统”
它能够让自己区分短期的行为与意志的差异，但是它也不是最终的大boss，它整合，反映着不同脑区的指令。有些指令明显冲突，于是他也疲惫不堪。
最终某种指令会令其听令，并且告知相关脑区，也许它听从的指令与那个脑区发出的指令相反。而那个脑区，如果是我们的理智产生出----譬如前额叶皮层，就会多了许多内心戏，会怨恨自己，其实怨恨的是在各个脑区的优先级中，自己不是最优先的。
但跳出来看，这实在没啥好奇怪的。作为生存本能的脑干，肯定会有更高优先级的。先保生存，再提尊严，绝大多数人绝大多数时候都是这样选择，不这样选择，就被选择淘汰，无法将自己的基因遗传下去，如此而已。
文明不一定代表强大，所以宋朝被元朝所灭。
文明需要有力量保护自己，打败野蛮，打败野蛮还能给野蛮留下一条活路，但被野蛮打败，就没有了然后了。
在意志的这个阶段，作者提到了减肥的第二十二条军规。
减肥者也面对这样的罗网，你需要有意志力来抵制诱惑，但诱惑无处不在，不断消耗你的意志力，为了能抵制诱惑，你只有通过多吃点来补充意志力！
减肥的过程面对的这样的荒诞，还体现在what the hell effect，翻译成去他的效应。
这个效应特别有意思。
就是如果你拟定了某个计划，譬如节食的计划，你如果顺利，完美地执行，那么你就会继续坚持。但因为某些原因，譬如环境的强迫或个人的一时软弱，打破了你的完美执行，那么就会出现报复性反弹，反而比起没有这样计划的人往错误方向走的更远。
这其实就是意志力被消耗的表现，表现为感受的敏感与欲望的强烈。
这让我想到了张筱雨讲过的写专栏的经验，他开始写专栏，是想坚持每天写多少字，但写着写着就写不动了，然后陷入深深的自责，觉得自己意志力不强，对自己更加怀疑。
后来怎么客服的呢？是站在更高的层面看待这个问题，发现关键不是证明自己是否有意志力，所以不必纠结，而是让其自然而然地孕育，写不出来就去阅读，学习，做积累，当他不去想自己是否有意志力的时候，反而将最初以为只有有意志力才能干好的事情干的更好。
结论是避免异化，绝不说绝不！我们做不到完美，但也不必因此一定要走向更糟糕的方面。做不了天使，也不一定就要做个恶魔！
不要被异化，要盯紧目标，思考目标后的目标。
意志力是帮助我们更好地达成目标的人格品质；更好地达成目标是为了幸福；而如果总是自我怀疑是否有意志力已经让自己不幸福，那么也许就应该摒弃这份执着。
3，增强意志力
这是意志力使用的最后一个阶段。
刚开始我们养成好习惯，最后好习惯成就我们！
做出在我们看来，需要巨大意志力才能完成的事物的人，往往不是运用意志力完成那样的事情。这里所谓的运用意志力，就是排除各种阻力，克服各种不想做的声音，逼迫自己按理智的要求去做。
实际上不是这样的，而是因为养成了习惯，那些看似需要意志力完成的活动，有其相应的奖赏。
认真学习得到的好成绩，受到的表扬，对前途的肯定等等；
锻炼身体看到的好身材，感受到的精力上的充沛等等；
或者从生理上说，就是完成一项困难任务，神经细胞会分泌内啡特，而满足某种欲望，会分泌多巴胺。
内啡肽是对痛苦的补偿，是一种延迟的满足；
多巴胺是对快乐的奖赏，是一种不知餍足的巨兽。当多巴胺分泌过多的时候，接受多巴胺的受体就会减少，进而需要更多的多巴胺才能达到同样的快感，所以需要继续加码，满足！
最后一个策略，就是延迟满足的策略。当完成了一个需要意志力的任务，给自己以奖赏！强化自己的快乐感受，从而加强这样的神经联系。
最后的，最后，让我以关于意志力的两句名言作结，我曾经很喜欢它们，以之为座右铭。
预告一下这周周末的读书会主题：