【V越野会员记】一场50公里比赛当做生日礼物，齐创·京西古道越野赛记
3月17日我参加了齐创·京西古道越野赛，侥幸得了第四名，那天是我的生日，这个成绩也算是给自己的生日礼物吧。
我为这个比赛已经准备很久了。春节后大概堆积了500公里跑量，报了两个比赛练速度。
然后参加V越野春训营学习上下坡技巧，期间还去探路了两次。
接下来我会介绍几个选手，然后说明各路段赛况。
李佳佳是去年这个比赛的冠军，用时5小时33分。17年冠军是林潇，用时6小时11分。所以我赛前订的6小时完赛计划，如果能执行到位，站台可能性非常大。起跑的时候，李佳佳就站在我右手边，看到他只带了一瓶水，我也偷偷地倒掉了半瓶。
8：45正式起跑，虽然在第二排，我还是很灵活地突突几下抢到第二位。然后想起雷神的告诫，“前面慢点，别上来就冲”，就压了一点速度，等李佳佳上来跟到他后面。第一名是21公里男子冠军，李佳佳第二，我第三。
第四是贠景辉，这个姓就牛逼了，组委会拼不出来，号码布上只有他的名字。贠景辉路跑比较厉害，隔几天就发一次21公里、415配速的休闲跑截图，他参加越野赛比较少，爱 江山 凤凰岭50公里，完赛时间11小时02分。3月10号探路遇见他，我们都在道须村经历了一场惊心动魄的“人狗大战”。
2006年道须村还有三户人家，80多岁的安大妈，和50多岁的护林员傻儿子一起住，其他子女都搬到了山下规划好的村子。这些狗，可能就是那个护林员养的。我在这里和狗僵持了很久，主人都没有出来。
我们把狗的问题跟组委会反映了，组委会跟主人家协调3月17号把狗栓起来，还安排了救援队。但是比赛那天，当我再次经过的时候，还是被狗吓得往回跑。
狗子们上蹦下跳不停吠叫，虽然有一层铁丝网拦着，也没看到最凶猛的两只德牧，但还是没有安全感。救援队站在路口太远了，如果狗真的跑出来咬人，根本来不及救援。还好一个大姐在我前面，可能是安大妈的家人。她说，“孩子，不用怕，你跟我来”。
上图是我近三周的跑量。V越野训练赛西山站20公里，用时1小时58分；八大处半程祈福跑，用时2小时03分。
越野选手路跑都很菜， 比如 我的全马440，经过这两个比赛后，我终于摆脱了对防火道的恐惧和厌恶，接下来的两周继续PB、堆跑量, 两次探路京西古道。赛前一周竟然感冒了，而且小腿胫骨痛，直接歇了一星期。
跑1.5-2.5公里平缓土路上坡的时候，我的左腿肌肉发紧，胫骨疼痛难忍，王庆红这时候从后面赶了上来。赛前一天去领物刚好遇见他，我们的号码布还是连号，他5035，我5036，我给他发微信说，“明天准备跟在大神后面吃土”。
王庆红在这里超过我的时候，还回来看了一眼，然后这一天我就再也没见到他了，真的是连吃土的机会都没给我。
前面十几公里，他和李佳佳的竞争应该非常激烈。到CP2的时候，他摔破了膝盖，志愿者正在倒水帮他清洗伤口。
2.5-3公里这一小段公路，我因为腿痛不敢跑，陆陆续续有人超过我，其中就有韩腾。他今天状态非常好，赢了李佳佳，夺得亚军。韩腾是V越野训练赛西山站40公里组男子冠军，爱 江山 凤凰岭50男子组第11名，全马253。
3-5公里连续450m上坡，难度不小。即使我探路走过两遍，这次还是比预定时间多花了5分钟，当然我上坡速度稳定，经过莫白的拍摄点后，超过贠景辉，已经追回到第5名，韩腾也一直在我的视线范围内。
翻过“小狗之家”后，开始下坡，有个红衣小哥气势汹汹地追过来，我赶紧让路，然后换成我气势汹汹追他。不出三分钟，就听到他大吼了两声，“阿~阿~”，他摔倒了。
我眼皮都没抬，全神贯注继续下坡，这个时候”是绝对不能分心的，不然下一个摔倒的就是我。这一段速度很快，我们俩已经追上韩腾了。
到了东落坡村，我前面的韩腾和红衣小哥在岔路口停下查轨迹，我则轻车熟路地狂奔，这时候提前踩线地作用就非常明显了。从这三张图片可以看出来，我和韩腾几乎实现了神同步。
7.5-12.5公里是连续5公里大马路，我维持5分配速，韩腾和红衣小哥却越跑越快，快到东石古岩补给站的时候，贠景辉发挥路跑优势，也追上来了。进站打卡之后，我加了一瓶水，抓一把葡萄干，不到30秒就出站了，而贠景辉还要手写姓氏给志愿者记录，所以慢了半拍。
跑到落坡岭下，我还能看到韩腾和红衣小哥，爬上一个悬置救生绳的石壁之后左转上山，我发现红衣小哥竟然钻到遍布荆棘的草丛中去了。趁机超过他后，我沿石板路追韩腾，过了道须村，一直到15公里的坡顶才追上他。
接下来是连续四公里的防火道下坡，用时17分钟，平均415配速，最快402配速。这一赛段大幅度缩减了我的预计用时，为之后的比赛减轻了很多压力。到达东马各庄村，我有意减缓速度，大口喝水、吞咽能量棒、能量胶以及葡萄干，一边休息一边为接下来的大爬升储蓄能量。同时保证韩腾仍然在我的视线范围内。
19公里的岔路口，我们竟然遇到了李佳佳，他看起来状态不太好，一上来就问我们有没有轨迹，看过路线方向没有，我们确定右转，也看到路标了，喊他一起走，他竟然还有些怀疑，拿着韩腾的手机各个方向都指一遍，鬼知道他在前半程的比赛中到底经历了什么。
看着他俩不动，我就自己先上路了，这是我第一次在比赛中追上大神，虽然不知道他啥情况，我已经控制不住幻想自己要拿亚军了，憋了一口气就往前猛冲几百米，但是一口气用完马上就清醒了。
韩腾可不是会犹豫的人，他看轨迹找路线的反应能力非常快，毕竟是V越野自导航训练赛的冠军，而且他还有越落后，越追赶的冲劲，这不一眨眼功夫，他已经跟到我屁股后面来了，我赶紧让路选择跟跑，当然拉，领跑的人是李佳佳。
这个坡爬得真是慢，比我原定计划晚了20分钟,探路的时候我边玩手机，边休息，一个小时也上去了。具体原因有两个，首先李佳佳领跑速度慢了，我俩在后面不敢惊扰大神，上坡超越他那是想都不敢想，只能趁机休息了。
然后21公里的时候，我的左腿开始抽筋，我也开始自己慢慢溜达，毕竟跑个第四名也还行，坚持到最后才是最重要的。当我我钻出林子的时候，竟然又看到李佳佳拿着韩腾的手机，在岔路口到处指确认轨迹方向。搞得他们好像在等我一样，我们就这么前后脚抵达CP2了。
这张照片很棒。补给不多，我们却吃的很满足。CP2是50和21公里组共同的补给站，我们抵达的时侯，已经是满地狼藉，补给被21公里组选手吃的差不多了，在我们之后的50公里组选手甚至连水都没得喝。
出站之后还有100m爬升，我准备稍微跑一下的，左小腿又抽筋了。都说越野赛道充满了未知的惊喜，但是我每次参赛似乎都有一个可以预见的惊喜，那就是抽筋。爱 江山 凤凰岭50公里、V越野训练赛香山站40公里、加上这次京西古道50公里，三场比赛我的抽筋里程累计起来，已经超过百公里了。
分析原因主要有：
1.三次抽筋都发生在上坡跑的时候，身体前倾太厉害，给了小腿太大的压力，上坡稍微后仰或者保持上身直立可缓解抽筋；
2.补盐不足，前半程几乎只喝清水，带了六颗盐丸就怕不够，结果吃了12颗，还是没有好转。 九龙 山脊以及终点前三公里下坡右腿都抽筋了，感谢韩腾给我四颗盐丸，CP3志愿者又给了我两颗；
3.三次比赛前都休跑了一周，结果身体跟不上比赛强度。我平时的速度本来就慢，比赛的时候全靠氛围带动速度，超出的那部分强度可能把我压垮了。
在CP2耽搁的时间比较长，休整过程中，我也套上了预备的小腿套，戴上眼镜，翻过950m最高海拔之后，便迎来了全天最为激情澎湃的 九龙 山脊大下坡。
连续半小时都是这种路况，这些树枝末端像尖刺一样会勾住衣服和皮肤，而且半山腰上的赛道更加狭窄，速度稍微快点就找不到下脚的地方了。
但是障碍越多的地方往往最适合拉开差距，为了提高速度，我几乎是贴着草丛和树枝往前冲，而且为了方便迈开大腿，赛前一天我还特地去买了三分裤。
大腿被刮到的时候真的是鲜血直流，我却没有心情和时间理会这些小问题，因为这个大下坡我需要持续保持专注。不断被蹂躏的皮肤传来阵阵刺痛，反而可以让我更加清醒。后来上坡的时候，腿上的血迹都被我用手套抹干净了。
两天后结痂的划痕更加明显。王庆红、李佳佳也穿短裤了，羡慕他们腿上没有多少伤口，也说明了他们下坡更加灵活，这就是差距。
到达道须村的时候，志愿者说，韩腾和李佳佳刚过去5分钟。也就是说， 九龙 山脊这个大下坡帮我缩短了7分钟差距。如果可以重新选择，我还是愿意在CP2少待7分钟。
穿过道须村，爬上一个小山头，然后沿着山沟小路再跑两公里到绝望坡下，这里挺偏僻的，组委会竟然没安排指引，路标也不够明显。我踩着铁丝网住的碎石，开始攀爬陡峭的绝望坡。
正午的太阳非常晒，最高温度超过20℃，CP2装满的1000ml水在 九龙 山脊消耗了一半，现在仅剩300ml,只能小口啜饮，就怕撑不到CP3，估计这会儿体力也开始下降了，不到1公里的上坡花了12分钟。
绝望坡到CP3是连续4公里非常舒服的土路，大跨步下坡对我来说就是最好的放松，利用上一步的惯性带动下一步向前推进，而且心率平稳，自我感觉良好。但是这一段用时却超出了预期，可能是因为探路的时候，这一段本来就跑得比较快，已经没有什么压缩空间了。
到了CP3，把两只空了的软瓶装满水，志愿者说，“第三名刚走5分钟”，然后我就继续上路追赶了。往前跑1公里，到了王平冰瀑，没想到二十几个救援人员全部堆在这里，第二个更陡的山壁却一个看护都没有。
继续沿着石板路跑到 黄石 港村，隔老远就听到了志愿者的加油声，即将穿过石桥门洞的时候，我抬头看向两个穿红马甲的志愿者，类似下图，真的有一种穿越千年的感觉，就好像我是一个被挟裹在古道商队中的旅人，而志愿者像是驿站迎来送往的店家，他们热情招呼我休息,我却不得不马不停蹄地赶往下一站。
过了 黄石 港村，沿土路上行1公里，抵达CP4, 其实这个补给站不应该逗留的。我吃了四五个橘子，志愿者还热情地帮我掰了一个。
而摄影师却一直催我快跑，又是那句“第三名刚走5分钟”，赶紧追阿。
上周探路地时候，因为下小雨和小雪，石板泥泞湿滑跑不起来。比赛的时候却可以一路小跑，最好还是不要踩在石头上，因为容易崴脚，石板突出的地方对脚板的伤害也比较大。
过了马蹄窝，开始全程下坡，奋力追赶。其实最后几公里，名次基本上已经固定，不管是为了最后一搏，还是想早点结束，精英们在最后关头都会紧咬牙关不松懈，想要扳回局势已经很难了。
其实这时候，我也一直纠结要不要继续追，和第三名的差距一直没有减短过，第五名已经被落了半小时以上，安心拿第四不就完了嘛。一口气直跑到啦啦湖村右小腿抽筋才被打断思绪，慢即是快，402配速抽筋，减到420就不抽了。
又跑到天桥浮村的时候，还停下来边走边补给。到了终点发现，这一段下坡平均配速415，还是追不上前三名，我是服气了，毕竟他们都是破三的大神。
15：05终于回到了窑神庙起点，工作人员帮我戴上完赛奖牌，然后说，“太快了，第三名刚回来五分钟”。没想到第三名是李佳佳，他在 九龙 山脊下坡超过韩腾，一直领先到CP3。
CP3打卡后，韩腾在前面先跑，CP4之后就甩开李佳佳了，简直是华丽丽的逆袭阿。李佳佳比去年慢了一小时，冠军实力没发挥出来，他说跑得太累困了。而我没追上他，是因为他在山上找不到地方退赛，只能赶紧跑到终点。
跑得快真好，热乎乎的面条都吃上了。
休息一会儿后，第五名迟迟不回来，摄影师给前三名拍了合照，还有其他安排的人就提前散了，最后5-10名也站台了，唯独我一点参与感都没有。
比赛刚结束的时候，我一点也不累，感觉还能再去刷一个半马。第二天中午大腿开始酸胀，午间休息去公园逛了一圈。下班后，屁股开始酸胀，泡沫轴按摩。第三天早上慢跑排酸，每一次抬腿下脚，都是牵一发而动全身，怎一个爽字了得。
原来身体不仅仅是思想的容器，它也会有自己的决策和行为。不论是赛前一周体能下降、腿脚疼痛、嗜睡、饭量猛增（储蓄能量）；还是比赛过程中疼痛消失、神情亢奋、抽筋降速（保障支持），其实都是身体耍的小把戏，不过既然都是正向作用的安排，我也就欣然接受了。
之前为了减重，我的饮食主要偏素少肉，每次拉练掉2-4斤，目标一下子就完成了，现在午餐使劲吃，体重也上不去。赛前那一周，快餐店老板从最初的黑脸转变成抱怨埋汰，“兄弟，你这小身板吃这么多，又不长肉，简直是糟蹋粮食阿”。
长距离奔跑，维持轻快的体型很必要，合理饮食，适量运动，体重就能减下来，V越野春训营的一个队友这两周就减掉了10斤。
越野跑还能减肚子（+1分），细胳膊细腰掉肌肉（-1分），大粗腿（-1分），翘臀（+1分）。去年我的大腿没小腿粗，这三个月竟然暴涨一圈，腰围才65，腿径却50。我喜欢大跨步下坡，大腿需要承受很大的冲击，于是大腿越练越粗。而且跑后不拉伸，也是不好的习惯。骑单车力量爆棚，这两天已经踩断了两辆摩拜的链条。
听从身体的感觉，就是最好的安排。手表数据不一定可靠，狡猾的身体也经常骗人，就像抽筋只是最低程度的受伤。我也曾因为崴脚退赛，结果在终点吃饱喝足啥事都没有。
如果对目标没有执着的追求，身体会倾向于减少疲劳和受伤，倾听内心的声音往往会缺少一点拼劲，就像这次比赛总有一种差不多就得了的感觉，但还是要有一点追求竞争和冒险的精神吧，一口气看完纪录片《Free Solo》和《Dawn Wall》，既给了我勇气，也让我对大自然多了一分敬畏。
越野跑的魅力在于下坡，从山顶一冲到底，享受身体破风贴地飞行的感觉，没有什么能够阻挡，我对自由的向往。
专注奔跑可以让我放空思绪，思想游离只剩下呼吸，就像机器不停运转只剩下轰鸣。赛前定计划我会把时间压缩到极致，然后朝着这个目标努力，衡量标准就是接近目标的程度。计划的中心是自己，可以结合自己的实力，按照往届精英的完赛时间去努力，而不是一起跑就咬住对手拼死拼活，结果把自己拉爆了。
起跑后慢即是快，但如果一直慢，那就真的是慢了。 一般过了预热时间去努力，中段卖力跑，并超过尽可能多的竞争者，而不是留到最后冲刺决胜负。前半程靠体力，后半程拼意志。拿自己的优势怼对方的短板，领跑后拉开差距。
我开始越野跑的时候，完全没有路跑基础，两次全马成绩都是440。最近老是遇上破三的大神，还有一个全马223的精英，真的很吃亏，当然也越发感受到跑姿的重要性， 非洲 选手的标准化跑姿无疑是最优雅高效的。
胸膛开阔呼吸顺畅，摆臂控制节奏，蹬地后撩腿，最关键的是腰腹前顶的动作，配合腹式呼吸，每一次大口吸气都像是弹簧蓄势弹起。平路和下坡适当增加身体前倾的角度，补偿大跨步后的一部分身体后仰，上坡跑如果过度前倾，则会限制脚踝活动度，增加小腿肌肉的负担，造成抽筋，另外下坡跨大步也容易抽筋。
当然一切技术在绝对力量面前都是形同虚设，路跑厉害的人越野通常差不了， 比如 全马223，越野赛站台完全没有悬念，遇见他们就自动屏蔽了吧。我的优势在于上下坡，还是比较适合长距离大爬升的比赛。上下坡有太多技巧需要学习，上坡考验核心控制整体发力（不只是大小腿），下坡看重勇气、离心控制，以及处理障碍物的能力。继续加强路跑，争取破三。
每天坚持力量训练，不需要大块时间， 比如 起床后睡觉前10分钟，可以做一些俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、平板支撑锻炼核心力量，然后在这些动作的基础上增加变化锻炼小肌肉群。效果会像你每天学英语带来进步，或者每日看鸡汤文鸡血满满一样。
再次强调正式比赛前踩线的重要性：
1.模拟赛况，验证并调整第一版计划；2.分配体能，规划补给；3.加速或减速，优势最 大化 ；4.心中有数，对比对手在岔路口迷茫。随着比赛和计划次数的增加，数据会越来越接近实际，你也会在一次次预言中，更加了解自己。
每个人参赛的目的不同，对于喜欢越野同时也希望擅长这项运动的人来说，持续几小时、甚至几十个小时的专注是必不可少的，专注是不受伤的基础，也是快速推进的保证。跑步不是我的信仰，专注才是我追求的境界。对于越野跑，每个人都应该有自己的理解和感悟。
以上个人经历或感悟，希望对参加3.30V越野京西古道训练赛，以及3.31启航体育京西古道越野赛的朋友们，有所启发和帮助！