练瑜伽，腿后侧太僵硬？ 试试这套拉伸腿后侧的瑜伽动作

YOGA

许多初练瑜伽的小伙伴，大腿后侧是很僵硬的。

大腿后侧，就是腘绳肌。是什么原因导致腘绳肌太紧呢？

●缺乏锻炼和拉伸，导致大腿后侧又僵硬又无力。

●如果膝盖经常是弯曲的，比如久坐。

今天小编给大家推荐几个瑜伽动作，柔韧大腿后侧筋有助于减少背部疼痛，预防受伤，同时也会帮助支撑其他肌肉组织和改善体式。

 01.站立前屈式

●站到垫子的一端，双腿并拢肩膀稍问后转，力量往上提起来。

●吸气向上提脊柱，臀部不要过多地往后推，这样膝关节容易被挤压到。

●所以身体尽量端平摆直，稍屈一点膝盖给膝关节的后侧留一点空间。

●看前方放松肩膀，伸直腿吸气延展脊柱，呼气时手触地放松。

●把气吸到腹部与胸腔，呼气时下沉，大腿后侧的拉伸会更强烈。

●呼气时手向内，在脚趾的外缘把胸腔和头下沉靠近腿，保持自然的呼吸五个。

●站立前屈式，延展手扶髋，吸气往上立直，呼气松开手看前面。

 02.半猴式

●先进行调息：山式站立，吸气，双手胸前合十，呼气，双肩下沉，吸气，慢慢睁开双眼呼气，向后展开，柔韧双肩吸气，向上伸展，呼气，双臂向下，舒展双肩，双手扶髋。

●站立在垫子前端，吸气，双臂向上舒展过头顶，拉长侧腰，呼气，以髋为轴向前向下折叠，双手放到双脚两侧，吸气脊柱向上延展。

●呼气屈膝，双手压实在垫子两侧，右脚向后撤一大步，后方脚着地，臀部向后，后方大腿与地面垂直，收放在膝盖两侧。

●吸气，脊柱延伸，沉腰挺身，呼气，慢慢闭上双眼，感受脊柱的拉伸，深长的呼吸，每一次呼气身体往下沉一点，保持1-2分钟。

●吸气，脊柱延伸，前脚压实地板，手收到前脚两侧，再一次吸气，后脚离地，收回到前脚处；进行反方向练习。

03. 犁式

●完成肩倒立第一式后，下巴锁定。

●松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上。

●拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起。

●把双手放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直。

●把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地。

04. 双角式

●站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧。

●吸气，双手在背后十指相扣。双臂向后绷直，双手距臀部约10厘米。

●呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展，保持数秒，深长均匀地呼吸。

●吸气，抬头，起身，双臂自然垂于体侧。

05. 坐角式

●坐在地面上,双腿向前伸直。双腿逐渐向两边打开。注意自始自终都要保持双腿，双腿后面紧贴地面，用拇指，食指和中指抓住大脚趾。如果抓不到，可用食指和中指勾住大脚趾。

●保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上抬。呼气，身体前屈，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上。保持这个体式一段时间，正常呼吸。

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编辑|排版：姐姐