反思：“腹式呼吸”可能正在抹杀你的努力

现在，“腹式呼吸”成为了一个广为流传的概念，在瑜伽、普拉提、甚至一些康复类的身体训练中，“腹式呼吸”都占据了重要的地位，是教练嘴里“最重要”的训练之一。

然而，过分强调腹腔的膨胀，其实是有潜在的危害的，今天我为大家分享为什么“腹式呼吸”可能在影响你的体态、关节健康，甚至是力量训练表现。

“我做腹式呼吸，这样不对吗？”

在我的客户里，有一部分很有趣的群体，他们或多或少有一些身体训练的常识与概念，甚至做过瑜伽/普拉提老师，然而，他们的体态问题（头前引、臀部扁平）、慢性疼痛问题（腰椎、颈椎、膝关节等）并不比一般客户少，甚至解决起来更加棘手。

其中，我遇到最多的问题之一，就是对于“腹式呼吸”的迷信。

一位客户，他常年受到间歇性腰痛困扰，在我提出进行呼吸筛查的时候，他非常自信地说：“我知道，不就是腹式呼吸嘛，我会！”

随后，他做出了类似下图的呼吸动作，我暂且称为“吹肚子呼吸”：

“吹肚子呼吸”

• 吸气时，刻意将腹部扩张，甚至腰椎前顶；
• 吐气时，刻意将腹部收的很紧，骨盆甚至开始后倾、腰椎后凸；
• 整个呼吸过程中，胸腔几乎无变化。

理想的呼吸，是帮助我们稳定脊柱，这下倒好，不仅没稳定脊柱，还主动造成了脊柱的不良运动，真是南辕北辙！

图中的演示略微夸张，但是这是很多“腹式呼吸”推崇者的共同错误---过度强调了腹腔在呼吸中的地位，忽视了呼吸整体过程中的其他特征！

为何“腹式呼吸”可能弊大于利？

为什么仅专注于腹腔活动的呼吸方式具有很大的局限性、甚至造成谬误呢？我们还要从基本的呼吸原理说起。

首先，无论是“气沉丹田”，抑或是“将气流充满腹腔”，都只是一种引导话术，并不代表气流真的能进入人体的腹腔内！

气体，经过我们的呼吸道后，只会进入肺部，所以，肺部的扩张是吸气过程中必然的结果。大家请仔细观察下图：

• 吸气时，膈肌下沉，腹腔作为密闭空间，自然会将腹腔壁向四周扩张，来适应气压的变化；
• 肺部的扩张，会使得胸腔自然扩张，胸腔肋骨向上、向外移动；

在理想的呼吸模式中，腹腔、胸腔都应该得到自然的扩张，尤其是锁骨应当与上段肋骨协同，在吸气过程中有一个些微的上移。

自然的呼吸模式

如果缺少了肋骨上半段的扩张，我们吸气时，就会像下图右侧一样，出现腹部过度向前突出、颈椎前侧缺乏支撑而导致前引的情况，导致自己越练，体态越差，脊柱姿态偏离正常轨道。

忽视呼吸中胸腔扩张的恶果

久而久之，头前引、驼背、小腹突出的体态问题会愈发严重，肩颈问题、腰痛困扰等慢性疼痛就会接踵而至，严重影响我们的生活、运动质量与效率。

肩颈问题困扰着全球50%以上的人口

这里值得注意的是，胸腔的扩张并不等同于肩膀的大幅上提（下图），这是久坐少动人群易患的另一种呼吸功能障碍：腹腔、胸腔都缺少正确的扩张，只能依靠耸肩，来为肺部进气提供足够的空间，用以制造气压差。

“肩式呼吸”同样有害

这些欠理想的呼吸模式，在千万次重复中会对我们的身体造成很严重的危害，除了体态问题，不充分的呼吸还会导致细胞、组织缺氧，进而提高患其他疾病的风险！

理想的呼吸，塑造理想的姿态

既然错误的呼吸模式会给予身体姿态负面影响，那么，理想的呼吸模式，就会对良好的身体姿态大有裨益。

正确的呼吸控制，会给予我们的各个关节良好的支撑张力，让它们各自维持在理想的位置上，进而促进整体动作、姿势的改善。

想获得更好地体姿体态？呼吸至关重要

良好的呼吸模式，不仅能缓解身体疼痛，还能帮助我们潜移默化地修正不良的身体动作习惯。

在我的许多客户中，经历长期（一般3-6个月）的呼吸模式构建、姿态教育后，他们甚至在伏案工作时，都能自觉地维持良好的脊柱姿态（如下图），大大减少了久坐少动带来的肩颈酸痛问题，提高了日常生活的质量与幸福感。

连伏案工作都可以变得更健康

接下来，我为大家提供一套有效改善呼吸模式与头前引、驼背体态的训练方案：

动作1：仰卧呼吸调整

养我呼吸调整

• 首先，屈膝仰卧在地面上，单手放在腰椎下方，腰椎与手背自然贴合，不可相离；
• 下巴微收，吸气时鼻子进气（约3秒），将气流引导向腹腔、骨盆，同时锁骨略微靠近下巴，整个过程中肩膀放松；
• 吐气时，先自然放松呼气（持续约2秒），当气体即将呼尽时，开始增加吐气的力量（持续2-3秒），将肋骨下沉、拉向骨盆，吐空空气时感受腹腔的紧绷，可用手指戳腹部两侧；
• 重复8-10次为一组，每天进行3组训练。

动作2：弹力带辅助小臂爬墙

弹力带辅助小臂爬墙

• 将弹力带套在小臂上，小臂与地面垂直，手掌之间相互远离，下巴微收；
• 将手肘“推进”墙面，维持小臂姿态，吸气时小臂贴着墙面上移，维持头部姿态，腹部、骨盆不可前移，感受肩膀外侧、背部两侧、腋下的张力；
• 吐气将小臂顺着墙壁下滑，回到起始位置；
• 每组重复8-10次，每天执行2-3组

动作3：直臂平板支撑交替抬腿

直臂平板支撑交替抬腿

• 首先手掌放在脸部下方，手臂伸直，下巴微收，锁骨靠近下巴同时将身体推离地面，双腿伸直；
• 支撑稳定后，维持脊柱自然曲度，双腿交替抬起，维持上肢、头部的姿态；
• 每天进行3组训练，每组每侧抬腿6-12次；

这套训练计划，是从基础的呼吸与肢体功能出发，设计的训练模板，每个人由于个体差异，可能执行起来效果各异，这是非常正常的。如果你想要系统评估、解决自己的体态、慢性疼痛问题，需要专业人士的细致辅导。

写在最后

在身体训练中，过度强调局部，很有可能会陷入认知陷阱，忽视整体的重要性，导致结果大打折扣。

“腹式呼吸”，就是这样一个案例，希望大家引以为戒！

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