健身时的核心训练主要做些什么

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在家：平板支撑，腹肌轮，侧卧举腿，俯卧举腿等。（髋外展肌很重要！）简单实用，不需要太多复杂的器械，有个瑜伽垫子或者腹肌轮即可。在健身房：杠铃全深蹲（主练髋关节腿背臀核心），杠铃屈腿硬拉（主练竖脊肌，辅助腘绳肌），杠铃臀桥（身体后侧肌肉链综合刺激）。以臀部肌群群，腹部肌群，背部肌群为主，腰背臀那一圈，核心躯干以及髋关节肌肉群的激活与刺激。训练全部进行完后，一定要记得拉伸和放松肌肉，可用泡沫轴，狼牙棒，按摩球等。最后是关于饮食，三分练，七分吃，网上千篇一律……保证动作姿势正确，重量循序渐进，坚持半年，核心爆炸！

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核心训练早已是许多体育运动员广泛受用的体能训练模式，目前也受到很多健身爱好者的重视，但还是有不少人没有听说过这种健身理念，其实健身方式的好处在于减少腰背疼痛的发生，还能改善体态，让腰腹线条更明显，典型如马甲线，但我感觉更实在的是，提高生活中的各种表现。由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群，我们每天的行动，生活习惯，甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置，沿着髋部的肌肉，腹肌，还有下背部的肌肉一起相呼应，是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。日常生活中但凡你爬楼层、提重物、抱孩子、在桌上使用电脑、搬东西时、做家事，开车，走路，这些都会跟你的核心肌群息息相关。

像平板支撑就是比较经典的核心训练动作，我练过一段时间，效果是有的，但要长期坚持还是要看自己的意志的，虽然这是静态动作，但在练习时，它会调动你身上许多地方的肌群来支撑你，严格来说，需要保持正确的姿势，时间越长，才能收获效果，一般人能坚持到10分钟就很不错，初学者2-3分钟则已，随着自己的适应能力和训练强度，慢慢加长时间，还有很多向腹肌撕裂者这样的腹部核心训练，也是很有效的，但贵在坚持。

训练核心有哪些好处?

1.改善身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛，头重脚轻等等

2.为身体带来有强壮的核心肌群，可以让你免于腰酸背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低受伤的风险。

3.帮助提升力量跟速度:重心不稳，平衡感不佳，跑步慢等等，体育运动员都有必要加强这方面能力。

07私人教练

核心有外核心和内核心。普通女性的内核心比普通男性的内核心强。外核心浅层肌肉，内核心深层肌肉。

你只要简单记住核心――躯干核心，是指髋关节以上（包括骨盆）肩关节以下（包括肩）之间区域都是核心区域。一般侠义核心是指，中心核心――腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节，主要是指臀部、腹、腰。最广义的核心――全身核心，还包括，维持全身稳定的深层肌肉，也就是稳定肌也是核心一部分。了解了核心定义，我们才能知道如何训练核心。内核心比外核心训练更重要。

一、骨盆区域训练（臀部和腘绳肌训练）

可以查看，我写的关于臀部训练文章（20几种训练）。

①俯身单腿提臀，

②俯身双腿提臀

③四肢支撑，训练骨盆和肩带稳定性。

二、腹部训练，可以查看我写的腹部训练文章大全，20多种训练。

①单腿伸展

②双腿伸展

③仰卧卷起

④仰卧蹬车

三、下背部（腰）训练

俯卧挺身

四、全身核心训练

①平板支撑

②俯卧撑

③单腿平衡

④单腿硬拉

⑤前伸展

等等等等，深蹲、弓步蹲、卧推、山羊挺身等等非固定器械训练都能训练到核心。

健身魔范

核心主要是腰、背、腹部肌肉。你看那些身材挺拔匀称、平衡好、控制能力强的人都是核心力量大的。

我自己比较喜欢的训练核心的训练方法

引体向上

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

徒手手倒立

手倒立对人体的核心肌群有很高的要求，需要核心肌群发力将身体紧绷成一条直线，找平衡点。如果你能练成徒手手倒立，那么核心力量一定足够强大了。

鲤鱼打挺

鲤鱼打挺也是非常不错的动作，鲤鱼打挺讲究腰腹肌肉的力量和身体协调性，以及惯性的掌握。

路子很野蛮也很暴力，这三个动作我非常喜欢，对核心力量的锻炼相当不错，建议题主可以经常练，坚持两年你会发现身体的状态会超越以往任何时期，这种感觉不是说说那么简单。

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