运动可治35种疾病
缺乏身体活动是造成全球疾病负担的主要因素之一。近期,英国圣乔治大学学者对运动的益处进行了阐述。目前已有大量证据表明,运动可预防超过35种慢性疾病,并且可降低心血管病和全因死亡率。
规律的身体活动可以预防如乳腺癌、结肠癌、前列腺癌和胰腺癌等癌症,还可降低骨质疏松、骨折、痴呆、焦虑和抑郁的发生率。运动对心血管病等慢性病也有改善作用。
降血压:
每周300分钟中等强度
或150分钟高强度运动
运动的降压效应可维持24小时。相关研究表明,规律的有氧运动可将血压降低3~7毫米汞柱,最高可达15毫米汞柱。对于高血压患者,血压降低6~7毫米汞柱,即能降低20%~30%心血管病风险。
中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议,成年人每周至少应进行150分钟的轻中度有氧运动,或者75分钟高强度有氧运动。而对于有高血压或正常高值血压者,则需要每周300分钟中等强度或150分钟高强度运动。
对于高血压患者,有人认为,力量锻炼可升高血压、增加动脉粥样硬化,从而有不利的效果。但研究发现,等长训练和阻抗训练都有助于改善血压,虽然效果不如有氧运动。当前高血压指南建议每周进行2~3次力量训练,这些建议可能会进一步完善。
降血脂:
至少每周运动120分钟
联合饮食控制效果更好
不论血脂正常不正常,有氧运动都有助于调脂,包括升高好胆固醇水平(高密度脂蛋白胆固醇),降低坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)和甘油三酯水平,尽管改善的幅度较小。
据估计,为提高好胆固醇水平,最低运动量为每周900千卡的能量消耗或120分钟的运动。运动联合饮食,或运动联合他汀治疗,效果更为明显。
高强度、大运动量组在不影响总低密度脂蛋白胆固醇水平的情况下,可降低小低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯,增加好胆固醇水平。
防糖尿病:
坚持有氧运动和阻抗运动
经常运动可降低25%~40%的2型糖尿病风险。一次低强度的身体活动就会增加胰岛素敏感性,改善骨骼肌对脂肪酸的吸收。随着运动时间的延长和运动强度的增加,效果会更加明显。
对于糖尿病高危人群,坐久了花5分钟走走或站站就有获益。因此,美国糖尿病协会建议,对于久坐不动的人,应间歇进行轻度身体活动。
当前指南推荐,糖尿病患者应该坚持有氧运动和阻抗运动,以改善胰岛素代谢,降低全因死亡和心血管死亡。
冠心病防治:
要适度运动
定期锻炼可降低14%的心梗风险,而身体活动不足占急性心梗归因风险的12%。心肌梗死急性期后1周至3个月开始运动康复获益最大。一项对63个研究的分析发现,有氧运动作为心肌梗死或血管重建术后患者心脏康复的一部分,可降低26%的心血管病死亡,减少18%的住院率。
对于冠心病患者,运动可延缓冠心病进展,消退冠状动脉斑块,改善血管内皮功能,还可改善冠状动脉侧支循环,改善左心室功能和重塑,进而降低心梗风险,降低心血管病死亡风险。但有研究发现,对于冠心病患者,高水平的身体活动可能有害。一项研究发现,每周运动5次的患者,心血管死亡风险比每周活动2~4次的患者高出了一倍以上。因此,对于那些进行高强度运动的冠心病患者,应进行全面评估,以排除心肌缺血、左心室功能障碍和运动相关心律失常。
改善心衰:
心衰患者需进行适当的心肺运动训练
与不活动者相比,规律活动(每周150分钟中等强度运动)者心衰风险降低10%,达到推荐水平的2倍和4倍者,风险分别降低19%和35%。对于65岁及以上者,中等强度的运动可降低44%的心衰风险。
对于已确诊的心力衰竭患者,体力活动不足可导致全因和心血管病死亡风险增加一倍。此外有研究显示,运动对于舒张性的心衰患者要比收缩性心衰更为受益。目前,很多心衰指南均推荐,心衰患者进行适当的心肺运动训练。
降房颤风险:
运动时需控制好心率
对于房颤患者而言,只要心率控制好,运动是安全的,而且有助于改善房颤相关症状、运动耐力及提高生活质量。此外,运动或许还能减轻房颤负荷,减少房颤复发,不过还需更多研究明确房颤患者适宜的运动方案。
有研究显示,超过12MET(1MET是休息时的能量消耗,等于3.5ml/min/kg的峰值耗氧量)的运动量,运动获益递减。而规律进行3~5倍目前指南推荐的运动水平,预防心血管病最理想。
目前的指南建议每周身体活动量是7.5MET×h/w。研究表明,提高身体活动水平对健康有改善作用。能量消耗常用身体活动的代谢当量(MET)表示。中等强度运动定义为能量消耗3~5.9MET。高强度活动定义为≥6MET。
对于运动,需要做到“勿以善小而不为”,少动总比不动强,即使是简单的站立,也可能降低死亡风险。在身体活动量较低的情况下,即使是很小的增加,死亡风险也会明显降低。另外,常锻炼的人生活方式也较健康,如不吸烟。有研究发现,运动可有效地减轻男性和女性的烟瘾。