科普 | 一个动作判断你的膝关节是好是坏！
科普 | 一个动作判断你的膝关节是好是坏！
世界那么大
总想去看看
但是膝关节一旦出现问题
你可就哪也去不了了！
膝盖对我们而言也真的很重要
膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面默默支撑着人体大半个身子（除了小腿和脚）的重量，是人体重要的承重关节。
躺下来的时候膝盖的负重几乎是0
站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍
上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍
跑步时膝盖的负重是体重的4倍
打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍
蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍
据统计，60 岁以上男性中高达 60%～70% 的人都患有骨关节炎，女性患病比例更高。作为身体的“劳模”，膝关节的磨损不可避免、无法逆转，过劳状态下的膝关节更可能因伤病提前“报废”。
那么，该如何尽早发现膝盖的问题？平时又该如何锻炼和保护膝盖？首先我们来进行一个相关的测试。
”
一个动作测出膝关节好坏
这个动作叫「鸭子步」
动作要点
双腿蹲下，一只腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另外一只腿由后方滑到正前方一直重复。鸭子步的走法是双手背后，深蹲下，两脚外撤而行，行走中上身不准起伏。
如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。
鸭子步作为半月板损伤后的一种疼痛诱发检测手段，运动损伤或者骨科医生都在用。医生怀疑你半月板有损伤时，在提拉研磨实验检查时症状不明确时，会给病患说：“来，走个鸭子步试试膝关节到底有无疼痛？”
小编也是因为膝盖不好所以跑步较少，相信爱跑步和锻炼的同学们也更了解半月板损伤机制，所以小编赶紧回去翻一翻书查阅了相关半月板缓冲机制。
我们都知道每次落地和蹬地时能减少股骨髁和胫骨平台的撞击力，增加关节使用寿命；半月板外高内低扩大了关节接触面，让膝关节在屈伸时软骨面关节贴合，类似螺丝之间的橡胶垫片。
从运动损伤机制和运动解剖相关的原理来解释，鸭子步是半月板损伤的一个极其重要的诱因，所以长期做鸭子步将伤及半月板，最大的原因就是鸭子步能很好的破坏半月板在膝关节运动时的协调作用。
其实，膝关节的损伤从很早就开始了，生活中的一些坏习惯则会加速它们老化。
一、你的体重是否超标？
体重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅。如果身体质量指数(BMI)超过25，膝关节的健康就会大打折扣。
肥胖症会加速软骨磨损，是骨质疏松症的最大风险因素之一。因此，减掉多余体重（特别是脂肪），可以大大降低严重膝关节疾病。
二、你经常锻炼吗？
一项研究发现，股四头肌力量每增加20%—25%，膝关节骨质疏松危险就会降低20%—30%。每天至少适度运动30分钟，每周至少运动5天。经常锻炼有助于保持膝部力量。不经常锻炼则会导致肌肉力量减退、关节得不到足够支持。
最有益膝关节的运动包括：对膝关节冲击力极小的游泳与散步或慢跑等有氧运动相结合；有益全身运动、拉伸肌肉群和改善肌腱及韧带的太极拳；增强身体核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。
三、锻炼前是否做准备活动吗？
为了防止肌肉关节过劳伤，最好在运动前热身5—10分钟，运动后做5—10分钟整理动作。
专家建议：运动、做家务或其他活动的过程中或者之后，如果出现肌肉关节疼痛不适，则应放慢动作，或适当休息调整。疼痛2周还不见好转，则应看医生。
四、日常的体态是否正确？
为了保持身体各部的协调性，保持正确的日常姿势非常重要。除了基本的站姿问题外，还应注意坐姿、步态、举重物技巧等，这些都有助减少关节磨损。
具体注意事项包括：1.挺直后背，避免弓腰驼背。2.双膝稍微弯曲。3.收紧腹肌。4.保持头部端正。5.保持重心稳定，双脚平均受力。身体切勿总扭向一侧。
有的小伙伴可能会问跑步或者其他方式的运动都会一定程度上损害膝关节，那么，我们是不是最好不运动？
当然不是的！
我们膝盖处的关节软骨本身没有血管可以供血，必须通过滑液交换，来吸收营养。而这种滑液交换，是通过运动挤压放松交替循环进行的。
简单来说，跟我们用手捏海绵一样，吸水，放水。如果我们捏海绵的手不动，海绵里的水（滑液）就没法交换，就容易导致我们的关节软骨营养不良，也就不利于关节恢复。运动可以增强我们的肌肉力量，增强我们的骨质。
膝关节康复训练
靠墙静蹲
从理论上解释：静蹲靠墙时，后背和墙壁的摩擦力忽略不计，在墙壁的支持下，可以认为腰部及髋关节处于放松状态，此时身体绝大部分的重量处于膝关节处，即在此体位下股四头肌获得最大的阻力。
静蹲不靠墙（马步）时，由于对身体平衡的要求，避免身体向后摔倒，必然需要身体稍微前倾，维持重心中立，此时髋关节需要力量维持稳定（主要是髂腰肌），腰部也需要一定力量维持躯干的体位，这样一来必然有一部分体力被分散，所以说靠墙静蹲练习效果要好于不靠墙静蹲。
动作要领
1 双脚开立，略宽于肩。
2 后背和头部贴紧墙壁。
3 静蹲角度要深，深到从自己的视线穿过膝盖几乎看不见自己的脚尖。
4 时间初期60秒，有基础者120秒，每次训练3组，组间休息60秒。
抬腿练习
站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。
侧躺练习
左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
来源：四川大学研究生会 部分来自网络 责编：张为芳
罕山游侠摘自：搜狐网