树式 | 既问耕耘，也求收获…

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树式，顾名思义就是像大树一样，一边深深地扎根于大地，一边努力地向上生长。它既是一个单腿平衡的体式，也是一个开髋的体式。既有向上伸展的力，也有向下稳定的力。今天，我们就着重从三个方面来分析树式。

01

根基

树式的根基就在于我们的站立腿

站立腿需要保持山式中腿的力。（山式细节请参照山式 | 一个让你受益终身的体式）

首先，从脚掌开始。收缩伸趾肌群，使十个脚趾头抬离地面，将大脚趾根部和小脚趾根部以及跟骨压向地面。

脚掌稳定之后，再放松脚趾自然向下。注意脚趾不要抠地面。

收缩腓骨肌群，使足部稍微外翻，来平衡体式中足部內翻的趋势，从而让足踝稳定在中立位上。

稳定好脚掌之后，微屈膝。

收缩股二头肌和股外侧肌，让膝关节稍旋外，使髌骨对向二三脚趾的方向，防止膝盖内扣。

再收缩整个股四头肌，缓慢伸直膝盖。

腿部稍微后倾，直至腿部正确地排列在重力线上。

02

稳定

根基的建立能够帮助骨盆的稳定

收缩腘绳肌，屈曲上抬腿的膝关节，脚掌竖放，贴于站立腿内侧的根部。

激活髂腰肌和缝匠肌，使上抬腿的髋关节屈曲、外展、外旋。

同时收缩两侧的臀中肌，一方面，可以使上抬腿的髋关节更好地外旋。另一方面，也可以防止骨盆向站立腿一侧偏移，纠正因上抬腿部引起的骨盆侧倾，从而稳定骨盆。

收紧腹部核心，防止骨盆前倾。

进一步收缩臀部肌肉和深层的髋外旋肌，帮助打开髋关节。

03

延展

身体的延展建立在稳定的基础上

保持躯干稳定，启动三角肌前束，抬高手臂向上。

启动冈下肌，使大臂外旋。手掌于头顶合十，大拇指结扣。

启动肱三头肌伸直肘关节。

指尖有力地向上伸展，带动侧腰躯干延展向上。

延展竖脊肌，使脊柱保持中立位。

注意事项

• 手臂的动作不要扰乱基本体式的正直核心

• 初学者可以借助墙面、瑜伽椅、瑜伽砖来练习

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