想要做好这个体式，仅靠强大的核心力量还远远不够！

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船式，Paripurna Navasana。这个体式仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它可以紧致腰腹，增强肾脏。还有助于缓解腹部胀气，减轻胃部疾患。

习练步骤

手杖式准备。

启动腘绳肌，屈曲膝关节，脚掌踩地。

双手扶在大腿后侧，身体略向后靠。

在这里很容易出现弯腰弓背的情况。

这就需要收缩髂腰肌等屈髋肌群，调整骨盆至微微前倾。

然后，收缩竖脊肌，延展脊柱，使脊柱回到自然的生理曲度。

收紧腹部肌肉，保持核心稳定。

再启动股四头肌，缓慢伸直膝关节。

尝试进一步收缩髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等屈髋肌群，使腿部抬得更高。

腿部与地面大约保持在60°~ 65°角。

启动大腿内收肌群，内收股骨，并拢双膝。

收缩小腿外侧的腓骨肌群，稍微外翻足底。

收缩小腿三头肌，使踝关节跖屈。

始终保持核心稳定，再缓慢松开双手。

收缩肱三头肌，伸展肘关节。

收缩三角肌前束，上抬手臂与地面保持平行。

收缩前臂的旋前肌群，转动前臂直至掌心正对大腿外侧。

启动冈下肌和小圆肌，稍微外旋肩关节。

启动菱形肌和斜方肌中下束，内收并下沉肩胛骨。

同时，收缩胸小肌和前锯肌，上提胸廓，并与菱形肌相互拮抗，帮助稳定肩胛带。

微收下颌，保持头颈部中立。

在这个体式保持30秒，自然地呼吸。

注意事项

1、不能达到平衡的人，抬起双腿时可将手掌放在地板上。

2、如果双腿和腹部不够强壮，可将脚跟靠在墙上或用其他辅具来练习。

3、孕期和经期的女性，不宜练习这个体式。

注：图片仅作为最终体式的解剖图参考

具体习练步骤请以文字为主！

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