6大俯卧撑错误，让胸怎么都练不大

俯卧撑，作为一个自重健身动作，几乎不受场地、器械等因素限制，适合各水平的小伙伴在日常训练中使用。比如新手可练习最基础、常规的俯卧撑，强化上肢力量；而具备一定基础、力量较好的则可以加大难度，采用俯卧撑的进阶、延伸练法，或将它与其他负重动作结合成超级组练习…

但不管采用何种方式，下面这6个常见俯卧撑错误一定要留心改正、避免；否则不仅无法高效刺激、强化胸肌，反而会练得伤病缠身！

01

幅度不到位

 

在日常健身中，由于长期重复不规范、不完整的俯卧撑动作，导致不少小伙伴连一个幅度完整的俯卧撑究竟是怎样的，都不甚了解。这就肯定会大大削弱肌肉受力、以及最终的训练效果！

真正幅度到位、高效准确的俯卧撑，一定要确保屈臂下放到胸部触碰地面。然后再上推至手臂充分延展，且肩胛向两侧外展，感受到肋骨两侧前锯肌的明显收缩！

而下图中的俯卧撑推起姿态，乍一看似乎毫无问题。但实际上，延展双臂、上推到这样两侧肩胛依旧收拢的姿态，是一个最为高频、且最不易被察觉的错误。

虽然进一步推起到肩胛向两侧延展，看起来只是一个非常微不足道的小细节。但这却是保障动作幅度100%到位，胸肌、肱三头肌训练效果最佳的关键所在！

02

手肘外翻

 

手肘外翻的错误，不光在新手身上频频发生；就连一些健身多年的小伙伴在每组俯卧撑最后、肌肉疲劳时，也很容易犯！此时，本应贴近身体两侧的手肘会明显远离身体、朝向两侧，甚至呈90度角。由此，不仅会影响动作流畅发挥，削弱胸肌、肱三头肌受力；而且会向肩膀施加很大的压力，加大伤病风险！

因此在日常练习时，大家一定要始终有意识地强调手肘贴近身体，朝向侧后方的准确姿态。切忌过于追求数量，而忽视动作准确性！

03

身体不在一条直线上

 

在练习俯卧撑的过程中，如果出现“身体不在一条直线上”的错误，其根源往往就是核心没有收紧、或力量缺乏。其中最常见的有2种：首先，臀部明显抬高的错误姿态，会将训练重心转移到肩膀上。

再者就是后腰下塌、臀部位置大幅降低。不仅会妨碍动作幅度，而且容易使腰椎酸痛，加大伤病风险。

因此，如果想要胸肌、肱三头肌最为高效的刺激强化，且保障训练安全的话，一定要强调核心收紧，全身从头到脚呈一条线的关键要领！

 

04

动作节奏过快

 

在健身房里，想必不少小伙伴都见过节奏飞快、幅度时大时小、整体动作不太规范的俯卧撑动作吧！此时就算完成的数量再多，实际训练效果都是大打折扣的！

 

与其如此，不妨适度放慢节奏，集中注意力在保障俯卧撑幅度到位、要领准确上。即使是随着动作的熟练掌握，想要加快动作节奏，也一定要把控好度，保障整体动作质量，确保肌肉充分收缩、延展。而绝不是看似快速、但实则效率低下地重复着错误动作！

05

呼吸方式不准确

 

虽然在练习俯卧撑时，需要稳定收紧核心；但同时并不需要大家像练习大负重的深蹲、硬拉、卧推那样，屏住呼吸完成动作。

实际上最为准确、合理的呼吸方式应该是：在屈臂下放的动作过程中，通过鼻子深深吸气；而随着延展手臂、上推身体，则通过嘴巴缓慢吐气。如此养成正确呼吸的好习惯，可以进一步帮大家把控好俯卧撑节奏，提高训练质量！

 

06

没有循序渐进

 

随着坚持训练、力量进步，仅仅练习常规基础的俯卧撑，增加动作次数、组数的方式，往往不再能满足高效促进肌肉增长、力量提升的需求。此时，就需要小伙伴们根据自身情况，结合强度、难度更大的延伸练习方式，以确保循序渐进地高效提升！

比如穿着负重背心，或在背部放置重量片，练习负重俯卧撑。

如果感觉负重练习也很轻松的话，则可以尝试双手离地、或额外增加击掌动作的增强式俯卧撑，

甚至还可进一步过渡到双手、双脚同步离地的进阶练法。

最后，单手俯卧撑则算是众多俯卧撑练法中，最富挑战性的一种，小伙伴们也可以积极尝试。

 

但相反的，对于那些暂时还无法完成俯卧撑，或只能做1-2个的小伙伴来说，首先选择、结合练习更加基础的跪姿俯卧撑，再循序渐进地过渡到常规练法，会更有利于掌握准确无误的要领，确保高效提升肌肉力量。

但无论如何都不可盲目练习，不遵循“循序渐进”的原则，错误地选择不适合自身、难度过大或过小的俯卧撑练法！