一棵韭菜生出多个营养宝物

受访专家：

北京市农林科学院蔬菜研究中心研究员 张宝海

中国注册营养师 谷传玲

任琳贤

编者的话：“正月葱，二月韭”，春暖花开之际，也是韭菜最美味的时候。韭菜在不同的种植条件或者生长阶段，都会派生出不同的宝物，它们各司其职，又各有各的功效和营养。

韭菜：营养全面

杀菌消炎

前有南齐周颙[yóng] “春初早韭，秋末晚菘（古时对白菜类蔬菜的通称）”，后有曹雪芹“一畦春韭绿，十里稻花香”，春韭的鲜香自古就让文人墨客赞口不绝。韭菜作为一种多年生蔬菜，一年内可以收割很多茬。春天是韭菜刚开始生长的季节，光照和温度适宜，生长速度适中，叶细而肉厚，口感最好，最为鲜嫩多汁；晚秋的次之；夏季的最差，故有“六月韭，驴不瞅”的说法。

从营养来看，韭菜称得上是“成绩优秀”的营养绿叶菜。其所含的维生素C、胡萝卜素、钾、钙、磷、铁等营养素，超过了白菜、油菜、包菜、芹菜、莴苣等叶类菜和所有的瓜茄类蔬菜。韭菜茎叶中含有大量膳食纤维，比较耐嚼，食用后能增进胃肠蠕动，有助预防便秘和肠癌，但有胃溃疡的人要少吃。另外，韭菜有不少含硫化合物，如散发着浓烈韭香味的硫代丙烯，以及黄酮类等活性物质，有杀菌、消炎、提高免疫力等多种好处。

一般来说，宽叶韭菜口感更好，窄叶韭菜味道更浓，大家挑选时可根据喜好选择。重要的是，一定要选新鲜的：颜色浓绿、叶子直挺、切口平整、没有折叶。韭菜可单食，也适合炒、煎、做馅、炸菜盒等，比较经典的搭配有韭菜炒鸡蛋、韭菜鸡蛋水饺、韭菜炒猪血、韭菜炒豆干等。▲

韭黄：口感更好、营养略逊

韭黄也称“韭芽”“黄韭芽”“黄韭”，俗称“韭菜白”，它是韭菜通过遮光覆盖等措施经软化栽培得到的品种，因为不见阳光，不能合成叶绿素而呈黄白色。远在北宋时期，时任官员、诗人梅尧臣就曾以《闻卖韭黄蓼甲》一诗，咏叹韭黄“柔美已先荐”。

韭黄所含的营养素与韭菜相似，但总体略逊于韭菜，只有维生素C的含量略胜一筹。因其膳食纤维极少，所以口感柔嫩多汁。

韭黄的味道没韭菜那样刺激，偏淡，吃起来没什么禁忌，即使幼儿也十分适合。韭黄水分较多，不宜长时间烹调，可直接素炒，或与鸡蛋一起炒着吃。挑选标准依旧以新鲜度来衡量，要选嫩黄色而不是枯黄色的，最好是叶片挺立、切口平整的。大家要注意的是，菜市场里还常见一种叫蒜黄的菜，与韭黄的外貌非常相似，容易买错。蒜黄偏蒜味，叶子是管状的，而韭黄偏韭菜味，叶子扁宽。▲

韭薹：清脆爽口、味道偏甜

夏季的韭菜经过一个春天的收割，口感和营养是最差的时候。但温度较高、光照较强的环境非常适合韭菜生长。一般来说，割完最后一茬韭菜之后，使其生长一段时间，中央部分会长出细长的茎，顶上开花结实，看起来比韭菜粗壮很多，这就是韭薹。

与韭菜相比，韭薹的能量、碳水化合物、膳食纤维、铁、锌、硒含量较高，而胡萝卜素、维生素C、烟酸、钙、钾、钠的含量较低。韭薹也含有大量膳食纤维、含硫化合物，吃起来口感清脆爽口，香味浓郁，口味偏甘甜些。元代文学家许有壬[rén]曾赋诗赞美它的美味：“气较荤蔬媚，功于肉食多。浓香跨姜桂，余味及瓜茄。”

韭薹有着根茎类蔬菜的口感，适合急火快炒，与肉、蛋、香干等搭配，脆嫩多汁且韭香四溢。挑选韭薹最重要的一点考量因素是嫩，能直接折断的往往比较嫩。▲

韭花：开胃解腻、养眼护肤

韭菜一般是在秋天开花，虽然小巧，但白色的花簇也是极美的。韭花还有个很文艺的名字叫“韭菁”，古时文人雅士还把吃韭花上升为一种雅事，历史上最有名的是五代的杨凝式，他收到朋友赠送的韭花后，写下了著名的法书《韭花帖》，大大提升了韭花的地位。

韭花保有韭菜的口味，但味道比韭菜淡一点，人们极少生食，可用来作为菜品的颜色点缀，或是下锅热炒，比如韭花炒鸡蛋、韭花肉丝等。当然，最妙的吃法还是韭花酱。其膳食纤维可达2.7克/100克，胡萝卜素（维生素A的前体）的含量也很高，特别适合夜盲症患者、用眼过度以及皮肤粗糙的人吃。不过，韭花酱中盐含量往往很高，吃时要控制食用量，可用来拌面、作火锅小料、吃馒头或饼时蘸着吃，有助开胃解腻。