简单4步告别圆肩驼背，重获挺拔身姿！

工作学习、开车吃饭、看电视刷手机…如今，我们每天几乎有一大半的时间都坐在椅子上；甚至有时候一连好几小时屁股不离座儿！久而久之，各种问题就出现了——浑身关节僵硬、肌肉紧张，并伴随着含胸、圆肩、驼背等不良姿态，让整个人看过去萎靡不振、毫无气质可言…

实际上，要想改善并解决此类问题，也并不困难！只需大家遵循下面4点建议，在日常生活中做出些简单改变，并积极养成好习惯，就肯定能重获挺拔身姿，感觉一身轻松！

 

01

避免久坐，多走路

 

首先在日常生活中，避免长时间静坐不动，尽量每隔1小时站起来在周围、或去户外散步几分钟，能有效抵消久坐所带来的负面影响，让身体肌肉得到呼吸运动，避免其僵硬不适！

此外，上下班时少坐一个站、或把车停远点，步行到公司；用走楼梯代替坐电梯…都能在一定程度上增加日常活动量，从而避免长时间坐着、缺乏活动而带来的姿态不良、肌肉紧张问题。

02

检查纠正坐姿

 

毋庸置疑，长时间以弯腰驼背的错误姿态坐着，绝对是导致身体姿态不良、引发腰酸背痛的根本原因所在！

 

如果发现自身存在此类问题，那么在坐着的时候，就得格外留心检查一下，并及时纠正坐姿。

通常，在坐着的时候大家要注意检查以下4点：1、双脚是否与胯同宽，稳定置于地面；2、下巴是否自然内收；3、双肩是否放松下沉；4、脊椎的姿态弧度是否最为自然、中立。如此时常提醒、纠正身体，久而久之就会养成习惯，使圆肩驼背的姿态逐渐改善、消失无踪！

03

时不时切换坐姿

 

但与此同时，长时间维持在某一固定坐姿，不管是坐得笔挺、还是松懈驼背，都容易导致相关肌肉紧张、关节僵硬！

因此虽然纠正坐姿很重要，但也无须过于刻意、长时间维持在标准坐姿；时不时地放松一下，切换姿态——比如往后仰、往侧面靠、甚至弯曲脊椎前、倾身体…不仅不会加剧姿态问题；反而能活动一下脊椎，使压力在肩膀与脊椎间相互转移，避免某一处肌肉持续集中地受压！

04

3个简单动作

 

最后，我们还将给小伙伴们分享3个随时随地都能练的简单动作。它们能有效舒展身体前侧肌肉；并强化背侧，尤其是那些负责维持姿态挺拔的肌肉区域，由此就能完全根除弯腰驼背、圆肩含胸的问题！

 

1

自重面拉

 

平时健身的小伙伴，对面拉这个动作肯定都不陌生！即使不加任何负重练习，只要掌握准确要领，也能收获非常积极理想的效果。

 

首先，需要以双臂延展在前的姿态预备；然后同步弯屈后移手肘、并外旋双肩，使胸部充分打开，两侧肩胛向中央聚拢，大拇指朝向后方。最后回到预备姿态，建议每次重复练习30-60秒为宜。

2

挠背式

 

第2个动作—挠背式，需要先将一侧手臂延展过头，然后再屈肘、用手触摸背部；另一只手则从下方去尽量靠近上面那只手。最终目标是使两只手在背侧指间相触。

这个拉伸动作对于灵活性要求较高，注意在能力范围内准确练习，一定要维持脊椎自然中立；不要为了追求幅度而错误地弯屈腰背。建议每次每侧保持拉伸20秒。

3

深蹲拉伸

 

最后，深蹲拉伸能激活、调动起因为久坐而沉睡无力的下肢肌肉，并活动、舒展一下相应关节！

 

对于一些下肢比较僵硬的小伙伴来说，在拉伸时很可能出现脚跟离地、膝盖内扣、背部弯屈的错误姿态。为了避免此类问题，不妨首先用双手抓握桌椅练习，由此来更好地维持稳定准确的拉伸姿态。建议持续拉伸30-60秒左右。

这3个简单易学、且并不费时的动作，大家可以在日常闲暇时重复练几遍；久而久之就一定能看到效果，收获更加挺拔、健康的身体！

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