6大增肌方法，这么练，没有壮不起来的瘦子！

说到肌肉增长的原理

简而言之，就是超量恢复

所有的增肌技术

都是围绕着“超量恢复”

这一概念进行的

NO.1 分化式训练

超量恢复的前提

显然是“破坏”

先用较大的力让肌肉受损

那么分化式训练就显得很有必要

周日可以休息或者有氧慢跑等

分化式训练

是指把全身不同肌群的训练日分开

比如周一练胸、周二练背等等

60分钟的时间

只针对一个大肌群

你可以做上许多组

换3~4个动作，每个动作做4~6组

NO.2 选对重量

不要再说什么

轻的重量没感觉

大的重量举不动

你只需要选择自己只能重复

8~12次之间的重量

而不是模棱两可

有点累，但是明明还能继续做

那样的重量没有任何意义

每组动作持续时间40~60秒

大原则是快起慢放

不要觉得次数越多肌肉变越大

NO.3 加餐

仔细阅读食品标签上的能量表，在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天每公斤体重至少摄入1克蛋白质。

尽可能规律进餐，每天4~6餐（包括训练前后的加餐）。

NO.4 及时改变计划

如果你已经连续一个月，无论在力量还是围度上都没有什么进展，那就意味着你要更换训练计划了——次数，组数，组间隔，频率，训练项目等等，找到你自己最好用的动作。

NO.5 充足的恢复

每夜睡眠7-8小时，如果长度达不到，起码要保证质量。倒班的同学不必心慌，如果你也形成了长期稳定的作息规律，那也是不影响的。

此外，要避免习惯性过度训练，良性的训练疲劳或肌肉酸痛，会在两天内迅速缓解，但如果你感觉到的是食欲不振、工作乏力等等，那就意味着你练得太多了。

NO.6 限制有氧运动

注意，有氧运动

是不会让肌肉明显变大的

这句话你怎么理解呢？

有氧主要练耐疲劳的红肌

但红肌体积不会明显增大

因此如果你是想有肌肉块

有氧并不能给你什么显著的帮助

但另一方面

有氧运动对改善心肺功能至关重要

因此建议，你可以用间歇冲刺运动

代替漫长的慢跑

例如先做1分钟极限冲刺跑

然后用2分钟慢跑返回起点

然后间歇1分钟

重复这一过程训练20~30分钟

每周3次即可