如何与抑郁症相处？
发布时间：2021-06-26
抑郁症是所有精神障碍中破坏性最大的一种精神疾病。无论在美国还是全球，在15-44岁年龄段的人群中，抑郁症是引起残疾的第一位原因。
正是这些原因，让大家会感觉到，一旦被诊断为抑郁是非常可怕的，医学发展到今天，在如何有效治疗抑郁方面积累丰富的经验一定程度上抑郁不可怕，可怕的是你害怕抑郁，以及社会上对抑郁的各种偏见。
一、
认识抑郁症
（1）抑郁症有多普遍
——19%的美国人在某些时刻会遭受抑郁症带来的痛苦。
——50%的儿童和青少年,以及20%的成年人有抑郁症的一些症状。
（2）抑郁症会持续多久
——70%的患者在1年内靠自己战胜了抑郁症。20%的患者在抑郁症病发2年后依然抑郁。11%的患者在5年后还是感到抑郁。
——被诊断患有抑郁症的89%的患者在5年后不再抑郁。抑郁症复发的患者在他们的一生中平均发作7次。
（3）仅仅是抑郁吗
——75%的抑郁症患者同时有另一种心理问题。59%的抑郁症患者同时患有焦虑症。24%的抑郁症患者同时有药物滥用障碍。
——抑郁的个体滥用药物的可能性是普通人的5倍。
（4）抑郁症的代价有多高
——对于14-44岁的人群,抑郁症是病理性残疾的主要成因。在工作过程中,抑郁症患者每周会损失5.6个小时。80%的抑郁症患者的日常功能受损。
——抑郁症的代价(生产损失和增加的医疗支出）是每年830亿美元。抑郁症患者自杀的可能性是普通人的30倍。
——在今年3月，中国科学院心理研究所发布了《2019-2020国民心理健康报告》，里面有一组数据让人触目惊心:
小学阶段:抑郁检出率为10%-13%;
初中阶段:抑郁检出率为25%-30%;
高中阶段:抑郁检出率约38%。
这组数据说明呈现抑郁状态的人越来越多。徐凯文在《一个自身心理咨询师的反思》一文中提到心灵病也是时代病。现在呈现抑郁的人越来越多，被确诊为抑郁症的人数也在上升，不是哪一个人的问题，而是众多因素叠加在一起造成的。
二、
如何识别抑郁
抑郁是一种普遍而常见的情绪体验。我们所有人都会因某些事情感觉悲伤:工作不顺利、学业受挫、生活脱离轨道等。
但是有的时候,确实毫无任何理由地情绪突然低落。但是也不用太担心，只有低落的状态非常严重、在时间上超过两周、影响我们的社会功能如工作、学习、社交等,抑郁才被认为是一种疾病。可以通过寻找下列迹象来帮助自己识别自己是否已经发展成为疾病了。
——自我评价或自我价值感下降。认为自己没有价值，认为自己是个失败者。有的来访者会说，我什么都不会，我啥都做不了。
——睡眠、食欲、体重都有变化。如睡眠可能出现晚上睡不着，早上醒不来，起床异常困难的状态。 即使起来心境很恶劣，不过随着时间的推移慢慢有所好转。
——情绪控制能力降低，与人交往过程中易激惹或产生罪恶感，或容易陷入悲观、愤怒,焦虑之中。
——很少体验到愉悦——没有办法做到欣赏和享受当下的快乐,之前给自己带来欢乐的业余爱好也都慢慢失去兴趣。
——不能集中注意力做事情，导致工作效率、学习效率下降，这可能进一步导致患者自我评价持续降低，认为自己没有价值。
——生活动力减少——感觉一切毫无意义或者没有值得去做的事情。活力水平下降。
三、
抑郁症病因
抑郁症没有单一的原因，他是一个多因素造成的。可以说是遗传、环境、行为、认知等因素综合造成的。主要有一下几个方面的原因。
1、遗传
抑郁症的遗传估计率在37-66%，早期发病的抑郁症遗传性更高。
2、在社会化的过程外界环境造成的
如在父母离异、分居或童年期有父母去世经历的人更容易被抑郁症盯上。
3、其他疾病的共病
一个是与其他精神障碍的共病如惊恐障碍、社交焦虑等。
另外一个是生理疾病的共病如头部外伤、脑血管疾病等
4、行为的影响
在生活、工作和学习过程中遭受重大丧失且缺少社会支持也找到有效应对方法的人容易罹患抑郁症。
到一个全新的环境，如到一个陌生城市上大学、毕业后到另外一个城市工作，或者结束一段熟悉关系等等，这些挑战都会成为压力，进而情绪低落。
持续呆在一个低气压的环境中，在这里没有奖励，得到的就是惩罚、批评、拒绝、不被满足等。
5、认知的影响
负性自动思维如：
灾难化：遇到事情就认为太可怕了，自己承受不了。比如不被他人认可。
非黑即白：自己要么是全能的，要么是什么都干不了
非理性信念如：“我应该去的成功”“我从来不被喜爱”“我这个问题没有办法解决”
负性的自我概念：总是认为自己不可爱、不聪明、什么都不会等。
四、
失眠
抑郁对人的一个重要影响是失眠。一些患者会入睡难，也被称作入睡型失眠，还有一些患者则可能是行的很早。概括起来就是睡不着或者醒的早。如何克服睡眠困难呢？
——让自己规律生活，也就是保证每天在同一个时间前后上床和起床。
——需要意识到，床只是用来睡觉的。其他时间如看书、打电话、看电视都远离床。
——释放自己情绪，人在兴奋和失落的时候都会影响睡眠。一旦有这些情绪时就尽量在上床之前释放出来，让自己心情平静的上床。
——实在睡不着起床也没有关系。起床后处理自己的困扰你如非理性信念等，并挑战这些信念。千万不要强迫自己一定要入睡。应为这样会增加抑郁情绪。这里有一个悖论，那就越想睡觉，越睡不着，所以为了更好地入睡，请放松，而不是强迫自己。
五、
与抑郁的相处之道
——获得家人和朋友的支持，自己情绪低落的时候有一个朋友在身边陪伴你；
——每天让自己规律生活，进行适当的运动，合理安排自己的饮食；
——与大自然接触，在能力范围之内，让自己亲近自然，远离城市的喧嚣；
——在能力范围能，做自愿者，帮助他人；
——发现自己抑郁状态有起伏的时候，及时寻求帮助；
——谨遵医嘱服药、定期复查，不随意停药。