练习手倒立应该从哪下手呢?不知道你有没有遇到这样的问题👇担心会摔倒,手臂承受不住压力,手腕痛,肚子收不住,腿很重一点跳不起来………
建议先阅读文章,然后再根据需要查看视频。本篇仅仅是提供一些思路作为参考,希望对你有用❤️如果你有什么补充也请留言。
想想如果想要完成✅这个体式,需要具备什么?然后就可以有目的去安排练习,避免只是靠蛮力在跳或因为重心不稳造成的伤害。
这里说的完成,是指可以轻松安全的起跳,不会冲肩/甩腿/手腕痛/重心偏移导致摔倒。
离完全的稳定还有很长距离,但这些基础练习都是非常重要的。
手倒立是将所有的基础串联在一起,身体各部位都找到了很好的连结:意识/呼吸/专注/力量/伸展同时具备。
起跳的必要条件是肩膀的稳定和腿后侧足够的伸展。所以「单腿下犬式」里面所包含的练习要点也是手倒立中多数的重点。
肩膀伸展开,双手力量均匀手掌的根基要稳,重量不要压在手腕。更多的在虎口,手掌一圈。
抬起一条腿以后没有翻髋。
翻髋最直接的后果就是往一侧歪,身体直上直下,必须要建立在双手力量分布均匀,整个身体中段稳定,尤其不能重心偏移。
腿后侧伸展不开导致起跳时需要更多的爆发力,身体向前冲给肩膀和手腕更多压力。「单腿下犬」也可以很好的拉伸腿后侧,再加强就是——站立竖叉。
竖叉拉开,对所有的倒立都会起到帮助。
找不到腹部收的感觉,髋部控制不住,腿就更难控制了。所以最基础的「死虫式」可以帮你找到核心中段稳定,髋部的伸展弯曲的力量。看似简单,要做到位还是挺有难度的。它锻炼的是深层肌肉的控制,而手倒立练习也需要这些。核心中段稳定以后就要在动态练习中检验。「动态核心臀腿练习」👆感觉一下腹部收紧在动态中起到的稳定作用。抬起的腿没有翻髋或者向后甩/飘着,而是非常有力的伸展延长。这个练习也有屈髋拉伸腿后侧的目的,全部重量在单侧腿,效果也是很好的!跳手倒立过程中上方腿要主动向上伸展,⚠️不是向后,不是向后,划重点!!倒置过来以后容易分不清前后,只能更多练习核心和臀腿力量了,因为它们一松懈腿就掉下来了。臀腿核心有力但是起跳依然困难,有可能是卡在肩关节上。腋窝伸展不开,手臂力量很难从手臂往上延伸。肩膀没有舒展开力量中断,撑在那里会觉得无法正常呼吸,脖颈肩膀是卡住的。这时需要加强肩关节伸展,自测一下如果大猫式胸腔贴不到地,那么就很难在手倒立时腋窝推开。倒置以后身体摇摇晃晃无法立住,找不到贯穿的力量,那么平板支撑可以给身体更多稳定。还能顺便瘦腰腹!头倒立,肘倒立,手倒立,支撑面越来越小。难度越来越大,想要稳定又伸展的保持在体式中,力量和拉伸都很重要。没有力量身体会变的很重,没有伸展身体变得没有空间。倒立的安全感来自对身体的控制,肌肉配合有觉知。也是通过这样的练习更加了解自己的身体,获得专注,学会克服恐惧。呼吸和身心配合的同时身心再次建立了连结,所以倒立并不只是为了耍酷。因为心念控制比身体控制难太多,所以才有了体式练习。
可以检查一下自己哪些方面受限,梳理一下练习思路,不急不躁享受每一次基础练习。就像小朋友迟早会学会走路一样,我们正一起经历:茫然/害怕/恐惧/摔倒/定住几秒的兴奋/以后完全定住的坦然……无论现在到了哪一步「此刻」都是唯一的。先打好基础,以后在学习技巧。我猜应该没有人不喜欢这个体式吧?你现在到哪一步了呢?😉一起加油呀!