功能性训练（军火库）之“泡沫轴多利亚”的秘密（下）

目前不管是做什么职业的朋友，除了某些特殊需要站很久的职业，我们大部分人都是一个久坐少动的状态，这种身体姿态导致我们的身体后链尤其的僵硬紧张且无力，比如斜方肌，竖脊肌等。这也就给我们造成了一些腰酸背痛的困扰，同时还可能产生偏头痛的症状。对于我们热爱健身的人群来讲那还有更多的困扰，我们的肩关节活动度打不开，胸椎灵活度受限，臀部肌肉发力感弱等等，所以好好的放松一下身体后链是不管我们健身人群还是普通人群最好都去做的事情，这个时候我们的小天使“泡沫轴多利亚”就可以来帮助我们了。

那么接着上篇文章我们继续来了解“泡沫轴多利亚”的秘密。身体后链泡沫轴具体操作方式放松顺序接前表链，从下至上1.小腿三头肌改善效果：提高踝关节灵活度，改善足背屈受限，改善“肌肉腿”。ps：由于我们每天走路小腿一直在发力，基本上每一个人的小腿都是紧张的状态，小腿三头肌放松的效果非常好，尤其是女性想要快速的看到小腿变细，不妨试一下量一下放松前的围度和放松后围度是否有差别。动作描述：平坐在垫子上，将小腿肚放在泡沫轴上，从跟腱末端开始向上缓缓滚动，在扳机点按压30s-60s；将小腿内旋一定角度，露出小腿内侧肌肉（腓肠肌内侧），缓缓滚动，在扳机点按压30s-60s；将小腿外旋一定角度，露出小腿外侧肌肉（腓肠肌外侧），缓缓滚动，在扳机点按压30s-60s。

演示：

小腿内侧

小腿外侧2.腘绳肌改善效果：提升髋关节活动度，预防腘绳肌损伤，增加身体前屈能力。ps：重点再说一下，腘绳肌在大强度的运动中真的很容易受伤，尤其是需要瞬间爆发的运动，所以一定要爱护好我们的腘绳肌！动作描述：坐在瑜伽垫上，将大腿后侧放置在泡沫轴上，大腿做一点内旋，将露出的部分（半腱半膜肌）使用缓缓的滚动，找到扳机点按压30s-60s；大腿做一点外旋，将露出的部分（股二头肌）使用缓缓的滚动，找到扳机点按压30s-60s；

演示：

半腱半膜肌

股二头肌3.臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）改善效果：增加臀部本体感受，改善髋关节活动度。动作描述：二郎腿姿势，将一侧脚踝放置在另一侧膝盖上，将臀部拉伸出的部分坐在泡沫轴上缓缓上下滚动，中间的扳机点是臀大肌，偏上外侧是臀中小肌，按压30s-60s。演示：

4.竖脊肌（下段）改善效果：减少背部酸痛的问题，提高脊柱柔韧性。ps：对于竖脊肌下段能不能使用泡沫轴松解，一直以来都是有争议的，通过我查阅的资料和自身经验，竖脊肌下段是完全可以用泡沫轴来放松的，但是方法需要注意。动作描述：将腰部挺直，把腰椎上段躺卧在泡沫轴上方，腰椎下段不要放松，在放松的时候，时刻保持竖脊肌是露出的状态，不要直接把腰椎压在泡沫轴上！不要直接把腰椎压在泡沫轴上！不要直接把腰椎压在泡沫轴上！重要的事情说三遍。在扳机点处按压30s-60s。演示：

5.中下斜方肌、菱形肌改善效果：增加肩关节外旋能力，改善上背部酸痛的问题。动作描述：双臂交叉抱住对侧肩膀，尽量抱紧，将肩胛骨打开，露出胸椎段肌肉，由于胸椎段外侧包裹的肌肉比较厚实，所以可以直接将胸椎压在泡沫轴上方，缓缓滚动在扳机点按压30s-60s。演示：

6.背阔肌改善效果：改善圆肩驼背的体态，增加肩关节活动度。动作描述：侧身将手臂向身体头部方向伸展，将露出的肌肉（背阔肌，大圆肌）压在泡沫轴上，缓缓移动，在扳机点按压30s-60s。演示：

正面

背面7.三头肌改善效果：减少大臂酸痛，缓解紧张肌肉。动作描述：侧身将下侧手臂外旋伸展，将大臂外侧（外侧头）按压在泡沫轴上缓缓滚动；将大臂偏内侧（长头和中间头）按压在泡沫轴上缓缓滚动，扳机点按压30s-60s。演示：

长头中间头

外侧头8.上斜方肌，颈夹肌改善效果：减少肩颈疼痛，改善体态。ps：这是最舒服的一种放松方式，滚一会闭上眼可能会睡着。动作描述：躺在垫子上，将脖子枕在泡沫轴上，向左向右缓缓旋转颈部，感受到扳机点按压30s-60s。演示：

身体后链肌肉放松演示完毕。这下我们学会了所有的泡沫轴放松方式，这“泡沫轴多利亚的秘密”也就这么解开了，在我们今后的健身旅途中，“她”会一直陪伴着我们，之间的默契会越来越好，同时泡沫轴不仅仅可以用来放松，亦可用来训练，大家可以多多去研发，卖个关子，日后的文章也会介绍泡沫轴的训练技巧。另外泡沫轴我们不仅仅是在健身中可以用到，在生活中拿出10分钟左右来一次全身的泡沫轴放松是很舒服的一个体验，那么赶快尝试起来吧！