实拍解析地中海膳食分享希腊美景（上） / 开普饭

幸好25年前我选择了营养学作为专业，这么多年，终于发现没有白念的书。

为什么想要做这个地中海膳食的课程呢？因为几年前看了纪录片《Worlds Best Diet》全球50个国家膳食排行榜。两个主持人遍访50个国家和地区，考察当地膳食，将餐单由营养师综合健康指标，排名1到50名。地中海膳食排名2，3位（意大利，希腊）。有一个海岛村庄的人们平均寿命95岁，三高慢病很少，胆固醇水平接近婴儿。就对这种膳食模式心生向往。一定要亲自去看看，考察，吃。今年7月休年假去了希腊，了却了心愿。

地中海式膳食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出的。主要指意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础，他们每天有规律进行体育锻炼，或者自己耕种，务农，饲养家禽等。最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸（橄榄油）和膳食纤维（大量新鲜蔬果）的摄入量则很高。

先直观上看一下中国聚餐风格和地中海聚餐风格：

很明显，中式聚餐的不够彩虹，新鲜生的蔬菜不多（抗氧化物质少），油炸红烧，棕黑色（俗称粑粑色的菜品多），比如虾是油炸的。而西班牙、意大利、法国和希腊等国、健康、清淡、简单且营养全面的地中海膳食，大量彩虹色新鲜果蔬，鱼虾肉类基本是橄榄油煎，烤制。

理论上，研究者通过观察性研究和干预实验已经发现，这种以蔬菜、水果、豆类、鱼类为主，并强调尽可能少的摄入红肉等饱和脂肪酸的饮食结构，能够减少整体人群中发生某些慢性疾病、心血管疾病和认知障碍，阿尔茨海默病的几率，对肾脏也有一定好处。

而且，科学家专门研究饮食对端粒长度的影响，而端粒长度是与寿命相关的。

端粒是染色体末端的一种重复序列，其对于保护基因组DNA末端有着重要的作用。染色体端粒的长度常常被认为是生物衰老程度的标志物。端粒的长度是可以修饰的，而饮食就是可以影响端粒长度的一个重要因素。还有研究表明常喝汽水也与端粒的缩短有关。具有抗氧化作用的水果、蔬菜和坚果，都是地中海式饮食的关键部分。同时，地中海地区的人群也较为长寿。那么，真的可以通过长期坚持地中海式饮来增加体细胞中端粒的长度吗？

地中海膳食的膳食宝塔：

膳食宝塔没有具体量化，而且每天都吃的，蛋白质主要来自谷物，奶制品，豆类。而鱼，肉，蛋并不是最主要供体。由于a few times per week 的可以理解为一周吃一两次禽肉和鱼肉（脂肪含量比例少），a few times per week 的红肉理解为一个月吃一两次红肉（猪肉，牛肉，羊肉等饱和脂肪含量多），对于中国的肉食爱好者来说，肯定觉得少，不够吃。但我觉得这有可能是几十年前的情况。在我的旅行者观察餐厅的膳食，也做了随机的采访了解到，现在的希腊人，尤其是男性，几乎每天都会有肉食，鱼，鸡蛋等食用，女性有的时候午餐或者晚餐有不吃肉食的，比如一盘浓浓的番茄PASTA意面，配蔬菜奶酪沙拉。

感觉跟中国近几十年的变化也比较像，肉蛋鱼的比例比这个膳食宝塔要高很多，不是a few times了。由此带来的脂肪和蛋白质的超标，加上咖啡糖类的添加，还有酒类的高热量，也催生了不少希腊胖子。但心血管疾病和胆固醇，糖尿病的发病率的确比美国低不少。街上的超级大胖子比美国少很多。这种地中海膳食模式如果按照图示，还真的是不错的。

研究中，研究者使用了调查问卷的方式，统计了4676名健康女性坚持地中海式饮食的情况，并对她们进行了巢式病例对照研究（nested case-control study）。

地中海饮食和平时所说的健康膳食金字塔有所不同，它要求饮食者以每天运动为基础配合各种谷物、蔬果、奶制品和橄榄油作为日常饮食，每周只吃少量鱼虾肉蛋和甜品，每月吃少量的红肉，另外日常饮用白水，还可以饮用一些红酒。但目前地中海饮食仍然没有具体量化的定义和划分。

为了测定被测试者端粒的长度，研究人员采集了被测试者的外周血淋巴细胞，并通过实时定量聚合酶链式反应，对样本细胞中端粒的长度进行了测定。研究者为了排除其它潜在干扰因素对结果产生影响，他们把被测试者吸烟和锻炼等存在差距的情况考虑在内，并进行了数据的调整。研究人员在通过最终的数据分析后得出了如下研究结论：长期坚持地中海式饮食方式，会使得身体内细胞中端粒的长度较其它饮食方式的人更长一些。研究者认为这些结果进一步支持了地中海饮食可促进健康和长寿的结论。

但那些无法测定或控制的因素，如被测试者之间接触化学物质、生活压力、饮酒和服用药物等因素不同，也会成影响判断的原因。就不能够在研究中提出假设：端粒的长度变化和饮食习惯有着直接的因果关系了。由于缺乏严格的临床试验数据，这个结果没有实在的科学价值，尽管结果很有趣，但不具有结论性意义。如果能够在临床上通过统一的饮食标准或其他方式进行干预，并使用低偏好性的随机实验来重复。探索饮食与衰老生物标志物之间关系的研究，就可以为阿尔茨海默病、癌症和心血管疾病等一些与衰老相关疾病发生过程中某些进程的研究，提供新的线索。

虽然研究证明了地中海式饮食对健康有益，但营养专家依然认为：其实并不存在'超级食物'，甚至食物间并不存在着好坏之分。地中海膳食结构中各个不同的食材共同作用，才形成了健康优势。最重要一点：再好的膳食结构，也不能吃太多！

总览地中海膳食总特点：食材非常新鲜（比如新鲜海鱼，新鲜蔬菜水果等）食材加工程度低（比如蔬菜生吃，鱼虾仅仅是烤制或者橄榄油煎等），食用当季当地的食物为主，清淡，用盐、红烧、油炸很少。

地中海膳食核心一：烹调油主要使用橄榄油

橄榄树是希腊的国树，漫山遍野，街边全是，结满了橄榄。根据希腊神话，希腊的橄榄树是由和平与智慧女神雅典娜撒下的一粒种子生长繁衍而来，雅典娜也因此成为雅典的保护神。橄榄树在希腊不仅充满了神秘的传说，而且很久以前就深受希腊人民的喜爱。公元前6世纪，希腊历史上出现了第一部保护橄榄树的法律。按照希腊风俗习惯，每当小孩出生时，家人就栽种一棵橄榄树，小孩6岁上学时，橄榄树开始结果。小小的橄榄树将伴随着希腊儿童一起成长。同样与橄榄树相伴而生的橄榄油在希腊人生活中也扮演着重要的角色。橄榄树在数万年的进化过程中，为抵御炎热干燥的气候环境，防止过多水分的流失，树叶呈尖细状，在叶片上向阴的一面形成了一层蜡状的保护层，而在叶片的背面则布满了数不清的气孔。正因为橄榄树有着这种独特的叶片结构，才能历经数万年的洗礼而顽强地生存下来，即使火烧、刀砍也无法阻断其生机，这在植物中是极为罕见的。希腊人民对橄榄树有着特别的感情，因为它象征着智慧、和平和胜利。在古代奥运会上获胜者的唯一奖品就是一枚橄榄枝。

埃雷赫修神庙是雅卫城建筑中爱奥尼亚样式的典型代表。它特殊的建筑风格主要体现在神庙的北面柱廊，在石柱的位置上，有六根人像柱，它们是六个穿着古典服装、头上顶着雕有馒形花饰的花篮的少女像，这给神庙增添了动感和活力。这类人像柱在此后的两千多年中被人们孜孜不倦临摹仿制，至今在欧洲各国和花园或古老建筑中都不能难看到它们优美高雅的身姿。

希腊神话母子，姐弟，父女婚配的比比皆是，宙斯的婚姻（七个妻子)：堂、表姐，姑、姨妈等，还追求自己的女儿。。。。我们不能以现在的道德标准去衡量希腊神话中复杂的人物关系。古希腊人崇尚血统纯正，而没有比近亲结合更能保证血统的纯正了。这是价值观取向的问题，他们甚至认为同姓之爱才是完美的。开创了同性恋的先河。　　

世界上四分之三的橄榄油产自欧盟国家，其中97%集中在西班牙、意大利和希腊。希腊橄榄油以品质优良著称，其70%以上的橄榄油是特级初榨超纯橄榄油。由于橄榄油的产量极易受产区气候的影响，因此希腊每年橄榄油的产量很不稳定，一般说来有大小年之分。近年来希腊橄榄油的年产量约30万吨－40万吨，为了保证橄榄油的品质，橄榄果采摘当天必须进行榨制。现在希腊橄榄油的生产方式与古代相比并无实质性的变化，生产单位仍以家庭小作坊式生产为主，目前希腊约有2500家榨油作坊分散在各橄榄油生产区。超市一升橄榄油5到6欧元。公务员月收入800到1000欧元，公司1500欧元，失业率30%。（不要换算人民币）一杯冰摩卡咖啡（类似星巴克中杯，2.5欧元）。一顿简餐包括蔬菜沙拉，肉类，主食（全麦面包大部分免费）在10欧元之内。

橄榄油每克也产能9大卡，跟猪油花生油等脂肪热量一样。地中海周边国家的居民摄入膳食脂肪的总量与美国人不相上下（一天坚果30克，橄榄油40到50克，供能占35%到40%，经常会喝橄榄油。。。。）但其心血管疾病的发病率却比美国人低很多。地中海式饮食对健康的益处被认为主要归因于大量食用橄榄油，而不像美国人摄入大量的动物性脂肪。橄榄油可以平衡胆固醇，控制血压和血糖和水平。橄榄油还可以预防消化性溃疡。

从化学组成的角度，它的“特别之处”有三点：

（1）油酸含量高，可达70%以上。油酸是一种单不饱和脂肪酸。有一些实验结果显示，如果把食谱中的饱和脂肪（比如动物油、奶油等）换成不饱和脂肪，会有利于减少冠心病的发生风险。美国FDA在2004年批准橄榄油可以使用这么一条标注：“有限而非结论性的科学证据显示：由于橄榄油中的单不饱和脂肪酸，每天吃两勺（23克）橄榄油有利于减少冠心病的风险。为了获得这一可能的益处，橄榄油需要被用于代替相似量的饱和脂肪并且不增加全天的卡路里摄入”。橄榄油和地中海主要鱼类沙丁鱼协同，都含有丰富的ω－3不饱和脂肪酸中，增加胰岛素的敏感性，餐后血糖可以降低3到--12%。。ω－3不饱和脂肪酸能降低血小板的黏稠度，降低纤维蛋白原的量，也就减少了血栓形成的机率。防止动脉硬化及其并发症高血压、心脏病、心力衰竭、肾衰竭、脑出血起到积极的作用。

（2）含有一些维生素E以及其他多酚类化合物。如果是冷榨的特级初榨橄榄油，这些成分的含量比较高。一般认为它们具有抗氧化作用，减少炎症。橄榄油中所含有的一种叫角鲨烯的物质，可以增加体内高密度脂蛋白的含量，降低低密度脂蛋白的含量，有助于维持胆固醇平衡。

（3）初级冷榨的橄榄油含有许多其他杂质，具有跟其他植物油不一样的风味。

橄榄油的“独特价值”主要是来自于其中的多酚化合物，抗氧化作用，而抗氧化的作用机理就是遇到氧化考验时，牺牲自己成为替死鬼。加热就是一种严峻的氧化考验，于是这些多酚化合物就纷纷壮烈牺牲了。160度以上高温过后的橄榄油，跟其他“普通”的植物油相比，也就是彼此彼此。烟点180度左右。

经过精炼的“中低档橄榄油”跟其他精炼的植物油差不多，烟点高，但是，那些抗氧化物质和香味成分也被除去了大部分。没有了抗氧化优势，用来炒菜也就跟其他植物油没有区别了。

结论：选购特级初榨冷榨橄榄油（未精炼），适合凉拌，蘸面包，或者80度以下低温烹调。

因为没有临床数据，暂时不敢推荐每天饮用20毫升橄榄油，像当地人那样。我的建议：即使是橄榄油，一般来说每天烹调油也要控制在10到15克之内（国标30克），确保加上食物中的脂肪，总共40到50克足矣。

地中海膳食核心二：发酵全谷物，丰富的豆类

全谷物保留了胚芽与麸皮，杂粮包括小麦、大麦、燕麦、稞麦、玉米、土豆等等。而使用仅仅是内部胚乳，而且还脱色的精白大米，精白面粉精制主食非常少。比较明显的就是我问了一些当地人，他们很少口腔溃疡，应该是VB非常丰富不缺乏。为了防止大量维生素、矿物质、膳食纤维被破坏，加工烹饪的时候尽量简化，而且喜欢吃发酵面食多过米食，去除了草酸的影响，提升矿物质的吸收率。而且经过超市实际拍摄，由硬质杜林小麦粗麦粉制作的PASTA（俗称意大利面）比各种米要便宜一半以上，也是气候和产量导致的，所以面食为主食比例非常大。而且一斤PASTA1欧元，一斤米3欧元（口感香米），米的产量不太高。

家庭如果有时间都会自制全麦全谷物面包（橄榄油，盐，无蔗糖），自制发面饼，自制粗小麦粉面条。

清晨，街上星罗棋布的面包店五点多就散发诱人的面包香气（1欧元到2欧元）和咖啡味道（希腊热，特色是冰咖啡，2.5欧元一杯，冰摩卡，冰卡布奇诺，冰拿铁等。）。白领匆匆买个面包一个咖啡去上班。咖啡有为微甜，中甜，特甜三种，希腊人爱喝咖啡，但是加糖多，也会肥胖。

希腊雅典街景，随处可见东正教教堂。其实古希腊人当然是不信上帝的啦，上帝这个词是来源于犹太教，后来被基督教用了的。古希腊是多神教，信仰奥林匹斯山诸神，就是宙斯和他的兄弟姐妹儿子女儿一帮人，不是单纯信仰宙斯一个人。

　　但现代希腊人是相信上帝的，他们是东正教国家，和俄罗斯一样。因为在中世纪长期受东罗马帝国的统治，信仰也变了。东正教和天主教都是信上帝的，但又经常互相撕逼，这就不多说了。

看看意大利人在希腊度假的伙食：

出海打渔，晒鱿鱼。恬淡舒适的生活。

家庭自己发面自制PIZZA，家庭自己种的香料，烤羊肉。树上摘下来直接扔锅里。

这是希腊唯一一处被联合国教科文组织评为文化和环境双遗产，天空之城梅代奥拉。如果地球上真的有神仙住的地方，那肯定就是希腊北部的曼代奥拉，意思是“天空之城”，一根根数百米高的巨大山岩耸立在广阔的塞萨里亚平原上，而在这些山岩的顶部，雄踞着一座座修道院，仿佛天上的宫阙一般。古代的修道士在没有任何现代工具的情况下，徒手攀岩，运送砖石到山岩顶端，每个修道院都是几代人数百年的成就。在天空之城吃希腊国菜。

莫萨卡Mousaka

这是希腊的国菜，烘焙的，帕尔马干酪调制的茄子。包含茄子、土豆、洋葱、绞细的牛肉、橄榄油、肉桂，还有面粉，特色香料一侧一层铺好。牛奶、奶油涂在顶上。放入烤箱里烤成金黄诱人的类似千层饼的方形小塔。表层微焦的金黄芝士有了脆香的口感，切一小块放入口中，数种食材的混合在口中渐渐产生了极愉悦的快感。

这是在开车的路上路过的餐厅的地中海特色快餐，主食米粒状PASTA，烤土豆，橄榄油，葡萄酒无花果橘子等等发酵的醋和盐调味。还有朋友在意大利实拍的膳食，主食发面饼。

PITA

国家地理杂志社发表的这个角度的希腊圣托里尼岛，皮尔卡司镇的“笑口常开”蓝顶白教堂，大海，白云，蓝天，游艇，一下子使圣托里尼岛世界闻名。岛上260多个蓝顶白教堂，人们蜂拥而至。在这里吃了希腊著名小吃PITA卷饼。

鸡肉，猪肉，，牛肉等，加上番茄洋葱各种蔬菜，奶酪，烤土豆或者橄榄油炸薯条（严禁氢化植物油，都是橄榄油），发面饼卷起来，2.5欧元一个，吃饱吃好经济实惠。感觉比煎饼果子（油饼）和肉夹馍好（多了甚多蔬菜和奶制品）。

圣托里尼岛吉祥物是驴，驴啤酒特产，之所以有这样一个“奇怪”的名字，是因为驴曾经是岛上主要的交通工具，啤酒也就这样命名啦~。口感有点酸酸的。

除了各种发面饼，PIZZA之外，就是各种奇形怪状的豆子。黑眼豆豆（black eyed beans)和小扁豆都是我第一次吃，这是米克诺斯岛的早餐。超市这种小扁豆1.66欧元一斤。

豆类丰富，优质植物蛋白，扁豆，小扁豆，大豆，鹰嘴豆，黑眼豆豆，奇形怪状豆豆。希腊酸奶。PASTA。蔬菜香米饭。奶酪。新鲜果蔬。火腿片。

希腊游二十几个富有盛名的海岛，米克诺斯到以风车和天体浴场闻名，同时也是同性恋的天堂。蓝白是标志颜色。但是现在的天体浴场裸体美女并不多，好多中国公费旅游的领导，挺着大肚子西服领带在看，号称批判资本主义。很煞风景。

地中海膳食第三个核心特点：大量新鲜果蔬，番茄最爱，

尽管各国时令果蔬不同，而且能生吃的都是生吃。（茄子豆角等除外）但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄，番茄中一种名为番茄红素的成分可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄红素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌，女性子宫颈癌，子宫内膜癌等的预防非常有效，有数据支持。众所周知，新鲜的果蔬含有大量抗氧化物质VA，VC，β胡萝卜素，番茄红素，叶黄素，花青素，多酚类物质等，各种新鲜蔬果协同抗氧化，清除自由基，保护细胞减少被氧化。而且含有大量膳食纤维，加速肠道蠕动，改善肠道菌群，延缓脂肪和胆固醇的吸收，缓控血糖平衡胆固醇，利于排便。番茄红素强抗氧化剂，每天建议8到10毫克，40岁以上建议达到15毫克以上（膳食不足可以营养补充剂），考虑到吸收率，每天需要吃2，3公斤左右的熟透红番茄。生熟都有番茄红素，但加热后的高温破坏了番茄细胞的细胞壁，增加了番茄红素释放。番茄红素在番茄等中大部分为全反式结构，但在人的血液中顺式多。加热1小时后，番茄红素会从反式几乎都变为顺式，加热时间越长，番茄红素和其他抗氧化剂增幅越大。家家户户都自备大量自制熬着番茄酱。每餐都吃番茄。当地气候番茄产量很大。