这几个高效增肌法则，突破增肌瓶颈，更快练出肌肉身材！

健身增肌计划并不是一成不变的，增肌训练的过程中，会出现各种问题需要你去应对，只有及时优化、调整，你才能更快练出好身材。

增肌期间，你是否发现肌肉发展陷入瓶颈，很难练出强壮的肌肉线条呢？这几个增肌法则，让肌肉持续生长，让你的身材变得更好。

法则1、将体脂率下降到15%以下

肌肉组织在脂肪层下面，过量的脂肪会覆盖住肌肉，导致肌肉线条无法凸显出来。增肌训练的人，你需要将体脂率控制在15%以下，肌肉才会凸显出来。

体脂率比较高的人要先刷脂再增肌，刷脂需要靠有氧运动，有氧运动分为低中高强度训练，低强度训练容易导致部分肌肉流失，而高强度训练不会造成肌肉流失。

对于心肺功能比较差的人你可以从中低强度运动开始，比如慢跑、广场舞、踩单车运动，随着运动能力的提升，再慢慢提升运动强度，选择跳绳、HIIT间歇训练，这样才能避免肌肉的分解，同时提高燃脂效率。

法则2、缩短组间歇时间或者提高负重水平

当你发现肌肉生长陷入瓶颈，说明身体逐渐适应了原来的训练强度，肌肉无法变得更加粗壮，你需要提高训练难度，才能提高肌肉维度。

你可以选择缩短组间休息时间，或者提高负重水平，才能给肌肉更大的充血感，肌肉才能持续发展。比如之前训练的时候，组间歇时间是60秒，现在可以缩短为30秒，原来负重的基础上尝试叠加5KG、10KG的重量进行训练，给肌肉更大的刺激。

法则3、补充足量蛋白

增肌期间，你的蛋白质摄入量足够了吗？肌肉生长离不开能量的支持，如果你营养补充不足够或者营养搭配不均，会让肌肉生长缓慢，而脂肪反而会堆积起来，不利于身材的发展。

增肌期间，碳水、蛋白、脂肪三者的比例为5：3：2是比较科学的，蛋白质摄入量每天每公斤体重匹配1.5-2g蛋白，如果你的体重是60KG，那么一天就需要补充90-120g蛋白。

我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋、虾蟹、鱼肉等食物，平时食物中补充不足够的人，可以添加补剂，选择乳清蛋白补充营养，促进肌肉的生长。

法则4、注重腿部训练

如果增肌过程中，发现自身的力量上不去了，肌肉发展停滞了，这个时候你需要问问自己练腿了吗？

腿部是身体最大的一个肌群，腿部肌群发达与否，决定了你身体的力量水平，下肢的稳定性跟爆发力。健身不练腿，下肢肌群薄弱，会影响你上肢力量的发挥，肌肉也容易陷入瓶颈。

保持一周1-2次腿部训练可以强化下肢，带动小肌群一起发展，同时提升身体综合体能，让你硬拉、卧推的时候可以举起更大的重量，有效突破瓶颈期，提高肌肉生长效率。