武当洪拳十大盘功----安在峰

沛县武当洪拳是流传在沛县民间的一种长拳拳法。该拳内容有盘、势、法、理四个方面:盘即基础训练;势即套路;法即打手打法;理就是拳法理论。基础训练有“十大盘功”,其具体练习方法如下:
第一大盘功:乌龙盘打(仆步抡拍)
此功法是练习肩臂的功法,经常练习能使肩关节灵活,增强肩关节的柔韧性,发展手臂的协调性,是武术重要的基本功法之一。
1.预备姿式
两脚并步站立,身体自然正直,两臂垂于体侧,指尖向下,拇指侧向前,目视正前方(图1)。
2.弓步插掌
左脚向左迈进一大步,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成为左弓步,身体左转,右臂伸直向左摆,指尖向前,拇指侧向上,左臂屈肘于右臂前,指尖向上,小指侧向前,目视正前方(图2)。
3.弓步抡臂
上体右转,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成为右弓步,同时右臂向上、向右抡臂,左臂向左抡臂,目随右手环视(图3)。
上体继续右转,右臂向下、向后抡臂,左臂向上、向前抡臂(图4)。
4.仆步拍地
上体左转,左腿屈膝全蹲,右腿伸直,成右仆步;右臂向上、向右、向下抡臂至右腿内侧以掌心拍地,左臂向下、向左抡臂至左上方,掌指尖斜向后,拇指斜向上,目视右手方向(图5)。

注:右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成为右弓步,同时左臂伸直向右摆,指尖向前,拇指侧向上,右臂屈肘于左臂前,指尖向上,小指侧向前,目视正前方。然后照上述方法,做反式练习。
要点:两臂伸直,肩部放松,以腰带肩抡臂,向上轮臂时,臂要贴近耳,向下抡臂时,臂要贴近腿。动作连续不停,抡臂成为立圆。
第二大盘功:学士打躬(正侧俯腰)
学士打躬是练习腰部柔韧性的重要功法之一,经常练习能使腰部关节灵活,增强腰腿的柔韧性,能提高动作的质量。
1.并步托举
两脚并步站立,两手手指交叉,直臂上举,手心向上,目视两手手掌(图6)。
2.前下俯腰
上体前俯,两手向前下伸,尽量贴地(图7)。
3.左右侧俯
上体向左、向右转动,两手手心向下,随之在左、右外侧触及地面(图8,图9)。
4.面贴小腿
两手松开,向后抱住跟腱部位,逐渐使胸、面部贴靠在腿部,持续一定时间再起立(图10)。

注:照上述方法,可反复进行练习。
要点:两腿挺膝蹬直,挺胸、塌腰、收髋,并向前折体。
第三大盘功:风摆杨柳(甩耍转腰)
风摆杨柳也是腰部的一大基本功。腰是连接上下肢运动的枢纽,是躯干范围最大的部位,武术中的吞、吐、开、合、拧、转、折、叠、含、闪、展等身法的变化,都表现在腰部,武术对腰部的灵活性、协调性、速度、柔韧、力量要求及高,因此腰部功法显得特别重要。拳谚说:“练拳不练腰,终究艺不高”就是这个道理。经常练习此功,能增强腰部柔韧性、灵活性和力量。
1.甩腰
两脚开步站立,两臂上举,指尖向上,掌心均向前(图11)。
以腰、髋关节为轴,上体做前后屈和甩腰动作,两臂也跟着甩动,两腿伸直(图12,图13)。
2.涮腰
上体前俯,两臂随之向左前下方伸出(图14),接着向前、向右、向后、向左翻转绕环(图15)。

注:照上述动作方法,左右反复进行练习。
要点:两腿伸直,甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大。尽量屈体,经增大绕环幅度。
第四大盘功:大臣吻靴(平地正压)
大臣吻靴是在平地上进行正压腿的腿功之一,通过正压腿练习,可以拉长腿部肌群和韧带,加大髋、膝、踝关节的活动范围。
1.预备势
两脚并步站立,身体自然正直,两拳屈肘收抱于腰间,拳心向上,目视前方(图16)。
2.正压腿
右脚尖外摆,右腿屈膝,上体前俯,左脚向前上一步,脚跟着地,脚尖翘起,腿伸直,两手指交叉按在左膝关节上,然后上体有节奏地向前、向下压振(图17)。
注:反复练习一定数量后,照上述方法,换腿进行练习。
要点:挺胸、塌腰、收髋,被压腿的脚尖勾紧。
第五大盘功:侧身卧靴(平地侧压)
侧身卧靴是在平地上进行侧压腿的腿功之一,通过侧压腿练习,可以拉长腿部肌群和韧带,加大髋、膝、踝关节的活动范围。
1.预备式
两脚并步站立,身体自然正直,两拳屈肘收抱于腰间,拳心向上,目视前方(图18)。
2.侧压腿
右腿屈膝,上体向左侧俯,左脚向左上一步,脚跟着地,脚尖向上翘起,腿伸直,右掌屈臂向上、向左举于头上方,掌尖斜向下,掌心斜向左,左臂屈附于胸前,掌尖向上,掌心向右,然后上体有节奏地向左、向下压振(图19)。

注:左腿做一定数量后,照上述方法,换腿进行练习。
要点:挺胸、塌腰、收髋,被压腿的脚尖勾紧。

第六大盘功:粥轲献图(平地后压)
荆轲献图是在平地上进行后压腿的腿功之一，可以拉长腿部肌群和韧带，加大髋、膝、踝关节的活动范围。
1.预备势
两脚并步站立，身体F{然正直，两拳屈肘收抱于腰问，拳心向上，日视前方(图20)。
2.后压腿
左腿向前上一大步，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，脚尖绷直，膝盖、小腿
和脚背着地，两手叉腰，上体做后仰压振动作(图21)。
注:右腿做一定数量后，换腿照上述方法进行练习。
要点:挺胸、展髋，上体后仰。
第七大盘功:玉兔伏草(仆步压腿)
玉兔伏草是在平地上进行仆步压腿的腿功之一，功效同第六大盘功。
1.预备势
同第六大盘功的预备势(见图20)。
2.左仆步压
右腿屈膝全蹲，全脚掌着地，左腿向左滑步，挺膝伸直，脚尖里扣，两手分别抓握两脚外侧成左仆步，向下压腿(图22)。
3.右仆步压
接上动作，右脚蹬地，右腿伸直，脚尖里扣，重心左移，左膝弯曲，转成右仆步，继续向下压振(图23)。

注:照上法左右反复练习。
要点:挺胸、塌腰、沉髋，左仆步转成右仆步时，要使臀部尽量贴近地面移动。
第八大盘功:金鸡独立(提膝搬腿)
经常练习金鸡独立可增强平衡能力，使身体稳定，还可拉长腿部韧带，加大髋、膝、踝关节的活动幅度。
1.预备势
同第六大盘功的预备势(图24)。
2.提膝搬腿
有腿支撑身体，左腿屈膝一提，右手握住左脚，右手抱住左膝向上、向里搬拉于左肩前，持续静立一定时间(图25)。

注:照一所述，换腿进行练习。
要点:挺胸、塌腰、收髋。所提之膝.尽量上提。
第九大盘功:张飞勒马(弓马虚步练习)
张飞勒马是练习马步、弓步、独立步、虚步的组合动作。经常练习，能使桩步稳实，姿势定型准确，提高动作质量。
1.预备势
两脚并步自然站立，身体正直，两臂自然下垂于体两侧，目视正前方(图26)。
两手握拳，屈肘上提于两腰侧，拳面均向前，拳心均向上，头向左转，目视左侧方(图27)。
2.搂手冲拳
左脚向左侧上步，屈膝，脚尖向前，右腿屈膝半蹲，成为半马步，同时，身体左转，左拳变掌由腰侧向前、向左搂手，目视左手方向(图28)。
左腿屈膝前弓，右腿蹬直，成左弓步，同时，左掌变拳收至腰左侧，拳心向上，右臂内旋以拳面为力点，向前冲出，拳心向下，目视右拳(图29)。

3.提膝亮掌
身体重心后移，右腿支撑身体，左腿屈膝上提，脚尖自然下垂，右拳成掌，向后、向上举摆亮掌于头上方，掌指向前，掌心向上，左臂屈肘于胸前，掌指向上，掌心向右，目视左前方(图30)。
4.虚步挑掌
右腿屈膝半蹲，左腿向前下落地，腿微屈，前脚掌着地，成为左虚步，同时，右掌成勾，向后直臂伸举，稍高于肩，勾尖向下，左掌向前直臂立掌推出，掌尖向上，小指侧向前，目视左掌方向(图31)。

5.并步收势
左脚向右脚收拢成为并立步，两手成拳收抱于腰侧，拳心均向上，目视前方。
注:由此可重复以上动作，惟方向相反。
要点:练习时，动作要连贯，手眼身法步协调一致，步型、步法转换要灵活、清晰，强调动作的规格。
第十大盘功:披身伏虎(马弓歇步练习)
披身伏虎是练习马步、弓步、歇步、虚步的组合动作。经常练习，能使桩步稳实，姿势定型准确，提高动作质量。
1.预备势
同第九大盘功的预备势(见图26，图27)。
2.仆步搂手
右腿屈膝全蹲，左腿向左伸滑仆腿成为仆步，同时，左拳成掌经面前向右、向下搂手，目视左侧方(图32)。
3.弓步冲拳
左手继续向下沿左腿经左脚上方向左搂手，成拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，随之，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步，同时，右拳内旋，向前直臂平肩冲拳，拳面向前，拳心向下，目视有拳方向(图33)。
4.马步侧冲
上体右转，两腿屈膝半蹲成为马步，同时，右拳外旋，屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，左拳向左侧平肩直臂冲出，拳面向左，拳眼向上，目视左拳方向(图34)。

5.弓步下冲
右腿蹬直，左腿屈膝半蹲，上体稍向左转，成为左弓步，左拳变掌向下经体前向上架于头左上方，掌心向上，右拳自腰侧向左前斜下方冲出，拳面向右前方，拳眼向上，目视右拳方向(图35)。
6.歌步下冲
身体右后转，两腿全蹲，成为歇步，左拳外旋，屈肘收抱于左腰侧，拳心向上，左掌成拳向左前下侧直臂冲拳，拳面向前下方，拳心斜向后下方，目视左拳方向(图36)。
7.虚步亮掌
身体左转，右腿屈膝半蹲，左腿稍向前，脚前掌着地，成为左虚步，左拳成勾伸直向左、向后划弧成反勾手，有臂伸直向右、向上划弧抖腕亮掌，掌心向前，目视左前方(图37)。

8.并步收势
左脚向后于右脚内侧成为并步站立，两手握拳，屈肘收抱于两腰侧，拳心向上，目视正前方。
注:由此可重复以上动作，惟方向相反。
要点:练习时，动作要连贯，手眼身法步协调一致，步型、步法转换要灵活、清晰，强调动作的规格。