高盐，是胃癌、高血压的高危因素，究竟该吃多少合适？权威数据来了
大家都知道，高盐饮食严重影响身体健康，是胃癌、高血压、肾病的高危因素；尤其是对于高血压患者，更要严格控制盐的摄入。
那么到底每天吃多少才算合适的呢？
最近，BMJ发表了一篇专题文章，今天咱们简单摘要科普一下。
一
全球大部分的人口的钠摄入量都远远超过生理需求的最小值。尽管一定量的钠对健康来说很重要，但是太多的钠可能会引发健康问题。
中国有句俗话：“咸香淡无味”，在一些地区，还喜欢吃咸菜、腌渍菜、咸鱼、咸猪肉等，使我国居民的实际盐摄入量远远大于6g/天。
根据2012年卫生部的数据，中国南方居民每日摄盐量高达10～12g，北方居民则达到15～22g。
越来越多的研究表明，高盐饮食是胃癌、高血压、心脑血管疾病的高危因素。
2019年，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担，研究指出，中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，是世界人口前20的大国中的第一名！
我国的胃癌发病率、死亡率都是世界第一；高血压患者高达2.7亿！
究其原因，除了膳食纤维、新鲜蔬果摄入不足外，高盐饮食是也最主要的原因之一。
1、胃癌
在一些喜欢吃咸的地区，往往是胃癌、高血压病人多发地区；例如爱吃虾油、腌鱼干、鱼露的福建省长乐县；
爱吃咸菜的山东临朐；爱吃咸猪肉的辽宁庄河，都是胃癌高发地区，
比如临朐，胃癌发病率是附近县市的10倍以上。
2、高血压
研究显示，钠盐摄入量平均增加2g/天，收缩压增高2.0mmHg，舒张压增高1.2mmHg；
一项纳入三个高血压干预试验的荟萃分析表明，在进行减钠干预的人群中，高血压的发生风险降低了 20%。
在另一项纳入 5 项针对高血压前期和高血压人群的随机对比实验的荟萃分析中，控制钠盐摄入，心血管疾病减少了 18%。
3、其他疾病
高盐饮食会造成肠道中发生剧烈的免疫变化，导致大脑受到自身免疫系统的攻击，从而损害大脑的血管，导致脑部健康状况变差，出现认知障碍。
同时，多发性硬化症、类风湿性关节炎、牛皮癣和炎症性肠病等疾病可能也与这个机制有关。
此外、肾病、某些代谢性疾病也与高盐饮食有关。
二
钠对健康至关重要，它存在于细胞外液体中，能够调节血浆容量和细胞运输，还与许多生理学功能相关，包括营养吸收和维持渗透压平衡。
实际上，我们食物比如新鲜肉类、鱼类和蔬菜中，就可以获得足够的钠，不需额外补充就能满足人体需要；
但是由于对人们味觉的追求，对盐的需求就越来越大，尤其是是一些腌渍、加工食品，其钠含量远远超过人体必需。
几乎所有的加工食物中都含有不同量的钠（盐）；比如腊肉、榨菜、香肠等；面条、油条、苏打饼干等。这些盐，我们叫做隐性盐，所以，要尽量少吃这些东西。
此外，调味品中也含有大量的钠盐，比如酱油、味精、鸡精、十三香等、火锅底料、复合调料等。
据《中国居民膳食指南，2016》推荐，我国居民不应大于6g/每天。
目前美国的人均钠摄入量约为3.6g/天，而全球平均摄入量的预估值约为3.66-4g/天，且各国间的差异很大，中国就处于比较高的水平，达到了6g以上。
（注意，这里所说的盐量，是钠的含量，1g精制盐约含有0.39g钠盐）
最近美国、加拿大和英国的膳食指南，将钠摄入量降低到 2.3-2.4g/天；
美国心脏病学会建议普通人每天摄入不超过 2.3g，而且该学会建议大部分成年人，特别是高血压患者，最好能够限制在 1.5g/天。
世界卫生组织则建议每天摄入量小于 2g。
2g钠有多少呢？大约等于5g食盐。
大概一个啤酒瓶盖，放满弄平，有5-6g，那么，一个人1天3餐才需要这么多。
你如果嗑个瓜子、吃个零食、炒菜再放点调料、佐料的话，5g盐就已经超标了！
因此，除了主餐要尽量少放盐，还要尽量少吃加工食品、腌渍、熏制、减少外出就餐的机会，这样就能减少上述疾病的风险。
参考文献：
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8.-59.略
原文地址：：https://www.bmj.com/content/369/bmj.m2440
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