办公一族和腰椎术后人群如何锻炼腰部

或许我们医院地处陆家嘴金融区的关系，我们门诊接触的病人有着相当一部分的人有着不同程度的腰椎疾病。

按理说，办公一族的腰椎负荷要比体力劳动者小的多，但是为什么我们地处陆家嘴的大楼正变得越来越高，而我们的脊柱却在越来越矮？

这个问题我们首先要从腰椎的生物应力说起，根据既往的研究表明人脊柱的腰3至腰5节段在坐位前屈位以及坐位翘二郎腿的状态下相对于单纯站立有着更多的应力集中。由此看来，伏案一族的腰椎产生问题不是不无道理。

其次，因为缺乏活动导致的腰部肌肉萎缩对于久坐或者在办公室工作的人很普遍，这也是造成部分腰椎内固定术后患者腰部疼痛的主要原因，如何科学的锻炼腰椎肌肉，预防腰部的疼痛，不妨看下以下的内容！

01

积极的生活方式

减少久坐的时间

无论在家或是工作单位，久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退。每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。如果您处在浦东新区，不妨工作间隙站起来喝杯水，朝东方医院脊柱外科的方向眺望一下。

研究表明，一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。试着每天坐着少于八小时。如果做不到，确保周末坐着的时间不超过五六个小时。

记录每天运动步数

日常生活中每天至少走10000步。10000到12000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。如果你远远低于这个水平，尝试在休息、午餐、晚餐之前和之后进行10分钟的步行。然后加上每天30分钟的散步。

2

有氧运动锻炼

确保健身锻炼安全

判定你是否已经有过剧烈的腰痛或者腰部外伤史。如果是的话，可以咨询专业的康复科医生或教练，他们可以为你制定一个既能锻炼你的背部又能减少腰痛的训练计划。

如果你有背痛或关节问题，确保你的有氧和强化锻炼是低冲击力的。跑步、慢跑和跳跃会加重腰痛。

游泳锻炼

游泳是对脊柱十分有益的运动，尽量保证每周3次，每日20-30分钟的游泳锻炼。用自由泳和仰泳加强你的整个背部，同时可以改善心脏功能、肺活量。

游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟，每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。

养成散步的好习惯

尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。做间歇训练。快步走1到2分钟，然后恢复3到4分钟。增加频率，你会变得更强壮且心血管功能得到改善。

超重和肥胖会增加腰部受伤的风险。如果你符合这些类别，有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。医生建议75分钟激烈的有氧运动或130分钟中等强度的有氧运动。

03

强化背部肌肉

“髋桥”锻炼

做髋桥。在原来的位置保持膝盖弯曲，向内屈伸你的腹肌和腹横肌，抬起臀部，直到你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持3秒钟。慢慢地回到原来的姿势。重复练习10次。你可以增加到保持5到10秒的时间作为加强锻炼。

“小燕飞”训练

俯卧位，手抬过头顶去碰触身后的脚。抬腿离地几英寸。缓缓踢起右腿然后放下，换左腿。做10到20次，换腿前保持抬腿的姿势1秒钟。放下腿，抬起手臂，如之前做腿部动作一样交替手臂。试着一起抬起你的左腿和右臂，放下，然后抬起右腿和左臂。重复做20到40次。

“犬鸟式”训练

四肢撑地抬起身体。确保手臂在肩膀正下方伸展，腿在臀部的正下方。抬起左腿3秒。放下然后抬起右腿。重复10次，然后换成手臂重复训练。注意在整套训练中保持背部持平，就像放了一杯热咖啡却不会洒出来一样平稳。当你明显感觉到肌肉力量时，试着同时抬起右臂和左腿、左臂和右腿。确保你的背部完全保持不动。开始时每边重复5次然后增加到10次。

做弓步

腿髋同宽站立起来，确保在你前面有一米左右的空间。右脚向前一步，放低和弯曲你的左膝。确保右脚踝停留在右膝盖前。尽量放低膝盖，保持2秒钟。回到原来的姿势。确定在整个运动过程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一条腿重复。每一侧重复做5至10次。当你不再能保持背部稳定或保持你的膝盖在你的脚踝后时就停下来。

每日重复

持之以恒，每天做这些练习，慢慢地增加重复次数。

一旦你已经掌握这些训练，可以考虑参加普拉提和核心强化课程去学习更多内容。其他锻炼腰部的训练包括下蹲、平板支撑、单杠腹撑平衡和稳定球练习。

04

拉伸训练

每天伸展背部以加强柔韧性、减轻疼痛、帮助提升肌肉的承受能力。

猫式伸展

四肢撑地，就像做鸟犬式练习时一样。慢慢拱起你的背，以任意的姿势移动，头向上看、盆骨向上倾斜，慢慢回复到原来的姿势。慢慢扭动你的腰，做一个反方向的动作。头向下看，盆骨向下倾斜，慢慢回复到原来的姿势。重复10次。

腿筋拉伸

屈膝以背着地，抬起右膝，在关节下方轻轻抓住膝盖并拉近胸部，保持头部在地板上不动，坚持10秒，然后交换腿。

婴儿式

腿伸直胃部着地趴下，双手垂放在肩膀下，抬起背的上半部分，直到你的膝盖支撑身体时回复。让手向前伸，做这个姿势3分钟，然后休息30秒。

参考文献

1 Huang, M., Hajizadeh, K., Gibson, I. & Lee, T. Analysis of compressive load on intervertebral joint in standing and sitting postures. Technol Health Care 24, 215-223, doi:10.3233/THC-151100 (2016).

2.http://www.webmd.com/back-pain/exercises-to-reduce-low-back-pain

3.http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/4-back-strengthening-exercises-10000001722657/index.html

4.http://www.menshealth.com/fitness/back-exercise-4