准三孩时代的铁三训练
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原创技术文章，真实案例分析
这一阵子，各种赛事延迟、取消的公告可谓此起彼伏。哎，最担心的事情还是发生了。很传统，很特色：一抓就死，一放就乱。
本来老Q的下一场赛事是7月份的某铁三，现在还没啥消息，不知道会是啥情况，反正照计划积极备赛中。
铁三又是什么样的计划课表？
发个大概大家瞅瞅呗：
周一HQ：B-J5-I0.5X25w0.5-J10或S38Free-J10X-T3X*8-J10X或休息
周二：R-J5+E30MP30，S38-J30X（放松+知觉）
周三HQ：B-(E5+T20)X3，S38-J30X（放松+知觉），力量训练
周四：B-E5+M60，S38-J30X（放松+知觉）
周五HQ：R-J5+E30MP30，S38Free-J10X-T3X*8-J10X
周六Mix：B-E5M45+R-MP20，S38-J60X，力量训练
上面课表里，打头的字母R指跑步，B指骑车，S指游泳，这个很明显。游泳看着有点怪异，比如S38，指的是38米长的池子。
S38-J30X，说的是在38米的池子放松游30圈，即1140米。这是放松和技术知觉训练为主了。
有些老司机会说，这跟跑步训练课表颇为类似啊。
是的。
没错。
这些铁三训练计划里，借鉴了跑步课表的一些语言标记来定义其它两类的训练，这样设计的话，对跑步转过来铁三的同学更为一目了然吧，降低点熟悉成本。
比如，跑步里面的T课表大家都很清楚，是指乳酸门槛跑，通常指的是跑在T配速里。如T5X8，指的是T配速每组跑5分钟，共跑8组。
而在自行车里的T训练呢，则是保持在功率分区的3-4区。比如B-(E5+T20)X3，指的是先骑5分钟功率1区，然后骑20分钟功率3-4区。共3组。
游泳里的T训练呢，则是在训练过程中保持在T配速（大概800米自由泳的比赛速度）。
游泳领域里更专业的词叫“临界速度”（CSS，Critical Swim Speed），指的是某个你能够一直游下去的最快速度，其实就是接近你在乳酸阈值时所维持的速度。
▲上周六刚游的一个LSD
再说回训练计划，几个大的方面提一下：
基本上是一天双练，通常早上一次，晚上一次
每周隔开三次较高强度（HQ）训练
每周安排一次换项练习
周末一次LSD（隔周换项）
其它训练更多是技术/放松/维持状态
单看这些课表，其实铁三训练也没想像中那么复杂，对吧？
确实不复杂，重点还是技术，而不是闷头刷跑量/骑行量/泳量。不管什么项目，一定要学会利用体重，一定要学会利用体重，一定要学会利用体重。
铁三训练的问题，是花在上面的次数、时间需要更多，比单纯的马拉松训练可是要多不少，这个不难理解。
所以，最重要的事情是：务必做好后方工作，家和万事兴。
尤其三孩时代，平常表现一定要好点，积极主动些。能不出门的训练尽量就在家就做吧，比如骑行，撸台好了。
少遭点白眼。
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