真诚推荐：如果出现这两个等式，说明你胖得该警惕了
“ 胖瘦除了看体重，主要还是看围度。”
今天说的两个等式，一个是跟朋友吹牛时总结出来的，一个是我自己在买裤子时，无意中总结出来的。
等式一：体重斤数等于身高公分数。多年前，我的一位朋友说到他的侄子，“1米8的个头，都快180斤了。”他话音刚落，我们在边上的几个人，几乎同时意识到，体重斤数与身高公分数这个等式不能让它出现。
等式二：腰围公分数等于裤长公分数。由于过去的裤子都已经不能穿了，我最近在网购裤子，不得不靠对照数据来确定合身与否，无意中发现的。
强调这两个等式来自于我的生活发现，并不是要主张什么发明权，而是为了说明：这样的结论，并非权威，纯粹来自生活经验。
开春的时候，几个熟人相见，说到健康话题。闲聊中，我说了第一个等式。其中一个个性很腼腆的朋友，突然问另一个自报家门接近200斤的朋友，说，“那你身高够2米吗？”顿时引发大家快乐的爆笑——言下之意，如果你不够2米身高，你哪来的资格重成200斤呢？
一、腰臀比的概念
二、围度比BMI更靠谱
时常称体重是个好习惯，但最好配以记录围度。
“发现”第二个等式的时候，赶紧把我两年前穿起来可以不系皮带的裤子，给展开来量了一下，Oh my William！
两年前真的裤长等于裤腰，丝毫不差。
现在，请正在阅读的你，拿出卷尺，量量自己的裤腰和裤长。结果自己知道就行了。即使你告诉我，我也保证不给上墙，为你保密。但可以教你如何减下来
。
三、用了10个月的时间，减掉腰围至少15公分
下图是我去年十月份要对服装换季时，把夏装收起来前拍的一张纪念照片。从发心减重减脂，到达成这个状态（照片拍于10月份，但7月份就达成了，后续一直保持），共计用了10个月时间，减重40斤，缩腰15公分。
目前，以“系上皮带穿得比较合身舒适、不系皮带则容易滑落”的穿着体验为标准，裤子的腰围尺寸是84公分。实际腰围80公分。与两年前的95公分腰围不用系皮带相比，腰围保守计算缩小了15公分。
四、并不是只要开跑就减脂
我以前写过不少这方面的心得，甚至可以说，这个公众号后来逐渐演变成健康方面的园地，跟瘦身经历很有关系。
随着健康计划的实施，我把过去曾经很坚持、中间荒废了几年的跑步又恢复起来。可以这么说，正是因为我本着减脂减重和建设健康的目的来跑步，所以才好意思揣着我这么差的跑步成绩，大模大样地在这个园地里写心得、共享心得。
首先要给有志于减脂减重的朋友们泼一瓢冷水：迈开腿一定有益于健康，但并不表示一定就能瘦身，除非你遵循科学。
1、三天打鱼两天晒网，甚至一天打鱼四天晒网，周末吃喝聚餐，那几乎不要考虑本话题，直接可以退出。
2、每天都打卡，每天2-3公里，心率连120都到不了的散漫式跑步。你不要说跑了很多步，戒了很多饭，结果还不瘦。对不起，我想跟你说，你跑步肯定健康了，但你压根没有在做减肥的事情。
打个比方，你用这种跑法来说瘦身这个话题，相当于要一个起屋架梁的木匠来打一套家具一样，看上去两者都是木匠，但相对于任务来说，完全是南辕北辙。
如果真的在心率120都不到的情况下，想要有瘦身效果，那起码要打破2-3公里，往10公里，2小时的方向前进。
3、长年累月5公里。5公里是个非常有意思的距离。首先，它一定是个非常好的健康跑。其次，它的确进入到减脂的训练序列，而且它可以通过速度跑和慢跑的变化，也会有不同的效果。我个人倾向于5公里的速度跑，因为作为耐力跑、燃脂跑、有氧跑，它都显得短了一些，而HIIT，则5公里是个非常好的距离。
能每天中等速度跑5公里，这个已经很不错了。只要每天不是狠狠吃，一般有减肥效果，但是不会很明显，而且随着时间推移，会越来越不明显。一是由于长期维持同一个节奏，效果会越来越差。二是这点效果，实在也受不起一周来一次狠吃的颠覆。
五、减重减脂行动的体会
1、慢跑燃脂
“慢跑”要让它起作用，得有两个条件：
（1）足够长的时间（不是距离）；
（2）适当的强度（心率）。在跑友中十分普及的佳明跑表，它现在对储备心率的设置建议，5个心率区间，是按照储备心率50-60-70-80-90-100这样来分的。其中的2区，就是它的燃脂区，3区是有氧区，4区是高有氧区。
对于有志于减脂的人来说，应该是2-3区为主，最好2区。如果跑耐力，则3-4区为主。
维持这个心率每次跑个1小时，跑1休1，或者跑2休1。三个月以后，你就会有肉眼可见的变化。
这种跑法，最忌讳的不是跑得慢，而是没耐心，是不甘于慢。一旦身边跑过去一个看上去好像清光绪年间出生的100多岁裹脚老太太，顿时在自卑心驱使下拼命追赶，那效果就大打折扣。
2、High Intensity Interval Training，高强度间歇训练法，一般简称间歇跑。
这是非常有争议的一种新型训练法，能用比传统慢跑方式较短的时间达到同样的效果。反对者也不少。
HIIT5公里跑，经本人体验是种十分有用的减脂跑法。
各个品牌都有各自的训练workout可以下载，这个就不展开来说了。
提醒两点：
（1）、自己身体是否适合HIIT，一定要听从训练app里提出的警告。由于HIIT通常有强度较大的一段，并重复出现，因此，身体不适合的人，还是慢跑为主比较安全。
（2）、究竟HIIT前要不要进食？这是个永远无解的问题。我自己在跑5公里HIIT前是不垫食的，因为我确定没有低血糖和糖尿病。有时候也会酌情喝杯蜂蜜水，或者吃半块面包。
如果某天打算在5公里HIIT后，继续慢跑5-10公里，则大概率会吃点东西，面包，巧克力之类的。
总的来说，这种方法对于减脂减重非常有效且运动时间短。但可能不如长时间在燃脂区长跑的形式，来得更加安全。
3、要有力量训练
力量训练的意义实在太重大了，所以光跑步，不练力量，是一件很奇怪的事情。
（1）维持良好的跑步姿势要靠核心力量，保持跑步动力，要靠腿部力量。这个不用多解释了吧。一般常说的“核心练习”所指的核心部位，不包括腿。我们对于腿有助于跑步，每个人都能认识到。但是整个身体能完美地保持跑步姿势，完成跑步动作，则要靠核心力量。
（2）力量练习本身有助于长肌肉，而肌肉比例提高有助于提高基础代谢，增加消耗。
（3）当经常长时间长距离地进行极限跑的时候，会有消耗肌肉的机会，所以，力量练习，也可以弥补因为这种原因而消耗的肌肉。当然，在减脂跑阶段，暂时不大容易引起肌肉流失，因为强度不到那个地步。
4、一定要吃饭！要戒的是没有营养的高热量食品
一说起减肥不吃饭，我就来气。
减肥为什么？为了好看和健康！
健康靠什么？靠营养和营养的运行机制！
营养哪里来？------那不还得靠吃下去嘛！！
我们摄入的营养主要是三部分，一是脂肪，一是蛋白质，一是碳水。
简单地说，蛋白质增强我们的体质。脂肪增加能量存储和内脏固定，要没有脂肪，你走起来肚子里叮铃咣啷地晃荡。碳水，则是能量供应。
碳水是最高效的燃料。在供能方面，可以把它理解成很容易燃烧的“汽油”。有的人跑步途中揣着牛肉干当能量补充，完全没有用。而应该带巧克力，葡萄干这类糖分大的。但是巧克力很难带，揣在裤兜里，受热后跟鸡粪形状差不多，又粘手又黏嘴。我个人在长距离时，如果要带，也喜欢带葡萄干或者干脆带面包片。
脂肪以燃料来比，可以理解为不大容易燃烧的“柴油”或者“煤油”。所以我说它主要是储能。与汽油的供能有区别。
体内的“汽油”一般在半小时就烧完了，这时候恰好把比较不容易燃烧的“柴油”引燃，由柴油接着供能。这也是“跑半小时后开始有减肥效果”这句话的出处。
蛋白质基本上不参与供能，它相当于身体这个建筑本身，除非到了极限运动，弹尽粮绝，汽油柴油都烧干了，就拆房子当劈柴烧了。
所以，如果一般性的运动强度，不用太担心所谓“掉肌肉”的问题，但长期、大量、长距离跑步，且平时也不爱做抗阻性训练的，的确有可能掉肌肉。
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。