生酮饮食，刻在我们基因里的饮食习惯
你好，欢迎来到医身学堂的《生酮饮食的减肥原理》课程。我是首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任医师夏萌，很荣幸担任本次课程的主讲人。
今天开始课程的第1讲。这一讲主要讲述：现在风靡全球的生酮饮食，其根源是什么？人体细胞需要的七大营养素是什么？为何你会越来越胖？
1、生酮饮食——回归原始的饮食方式
大家都学过历史吧。人类历史有两个重要阶段，一个是旧石器时代，一个是新石器时代。
旧石器时代指的是260万年前到1.2万年前的这二百多万年。那个时候，人类的老祖先是靠狩猎、采集，来维持生命。也就是说，人类是靠吃动物的肉和采集野生的植物为生。
在旧石器时代，人们常常在饥饿中去打猎，去采集各种食物。因此，经常会出现身体脂肪被分解的现象，也就是说，那个时候的生活方式，造成了身体常常出现酮体。
后来的一些人发现，某些植物的种子春天扔到地里，秋天就可以有收获。于是，农耕文化的种子开始萌芽，所以，就把这个时代叫做新石器时代。
新石器时代也是人类文明的开始，这个时期人类开始主动种植植物，主动圈养动物。不过那个时候，还是以动物为主、植物为辅。因为，人们对于天气的认知还不够，农业种植能力比较差。
2000～5000年前，全世界的农业普及开来，真正开始了农业时代。人们种植粮食、蔬菜、水果，特别是粮食的种植，对人类的生活方式影响非常大。
粮食可以直接给人们以能量，因此农民种植粮食的积极性很高。人类开始进食大量的碳水化合物，比如土豆、玉米、莜麦、芋头，那个时候还没有白米、白面。不过，那时候的植物和动物都是有机的，粮食类的食物也属于原始状态，没有被加工。
100百年来的工业革命再一次改变了人类的饮食习惯。人们可以从甘蔗里榨取蔗糖，并且可以长期保存。蔗糖刺激了人的味觉，于是甜食变得非常普遍。机器可以把谷物的皮和仁分离开来，成为麸皮和白米、白面。
人们还可以用白米、白面，做出各种好吃的加工食品，这样就把碳水化合物的摄入推到了新的高潮。米饭、馒头、面条、大米粥、小米粥，就成了餐桌上的主角。
近几十年又开始了科技时代，电子化的东西深入到生活的各个角落，人们的活动量更少了。一万年前的原始人追着动物跑，现在，我们却可以坐在房间里点外卖。
可以看出，这一万年，人类的饮食习惯发生了翻天覆地的变化！从以吃肉为主，变成了以吃植物为主，工业革命又促进了食物的精加工，变成了吃细粮为主。科技的发展，进一步造成了食物的营养贬值，食品安全问题日趋严重。
这一万年，饮食结构的变化太快了，而我们的基因却没办法在相对如此短的时间内，适应这种变化，我们的基因还停留在1万年前。所以，现在患有慢病的人越来越多，肥胖的人也是与日俱增。
这些年兴起的生酮饮食，实际上是模仿人类原始饮食。其动机就是返璞归真，让人类的饮食结构与人类的基因靠拢。
生酮饮食和原始饮食都是低碳水、高脂肪的饮食模式，这两者饮食的区别在于——生酮饮食需要严格的数据化。生酮饮食的能量计算，和碳水、蛋白质、脂肪的百分比都是有规定的，不能随意。同时，使用者还需要检测尿酮体，如果有条件的话，甚至要检测血酮的含量。
另外，生酮饮食对于时间也是有规定的。一般来讲，生酮饮食要求长期坚持，但是原始饮食却很随意。如果一个原始人打猎回来，看到了一片西瓜地，那是绝对不能放过的，大口朵颐，吃撑了为止。在那个时代，有点碳水化合物是很珍贵的。
所以说，尽管生酮饮食和原始饮食都是低碳水、高脂肪、适量蛋白质，但是生酮饮食要求控制的比例和数量更加精准化。
2、人体细胞需要的七大基本营养素
为了大家更好地理解生酮饮食的原理，下面我来讲解一下，七大基本营养素在我们身体中，各发挥什么样的作用。
我们每一天都要吃饭，填饱肚子是人生奋斗的最为基本的目标，是生存的本能。但是，我们再往科学的角度上去深入，你就会发现，实际上我们每一天吃饭，是通过吃食物，来获得食物中的营养素，为我们的身体细胞提供营养。
食物中的营养素，最基本的是七大类，它们分别是：
1.碳水化合物（葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）；
2.蛋白质（必需氨基酸和非必需氨基酸，共23种）；
3.脂类（脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇脂、胆固醇、糖脂）；
4.维生素（脂溶性维生素和水溶性维生素）；
5.矿物质（常量和微量元素）；
6.膳食纤维（可溶性和不可溶性膳食纤维）；
7. 水
那么这些营养素，它们的功能是什么？它们能为我们的身体做些什么呢？主要做四件事。
第一件事，是为细胞的新陈代谢提供能量。米、面等主食中的碳水化合物，是细胞新陈代谢最好的能量来源。碳水化合物在身体中以葡萄糖的形式存在，葡萄糖进入细胞的线粒体燃烧，成为ATP、CO2、H2O。不管我们走路还是思考，都需要能量。
在人体细胞新陈代谢的过程当中，碳水化合物成为能量，燃烧掉。如果摄入过多，没有被燃烧掉，碳水化合物就会变成脂肪，储存起来，留着以后再用。这个时候，腹部的脂肪便会增多。所以，我们把碳水化合物称为能量营养素。
第二件事，是为新生的细胞提供结构原料。人体由40～60万亿个细胞组成，每一天都会有很多细胞死亡、诞生新生的细胞，我们称之为“新陈代谢”。细胞的主要成分是蛋白质和脂类。在细胞新陈代谢的过程当中，还需要维生素和矿物质的协助。所以，我们把蛋白质和脂类称为结构营养素。
第三件事，就是为人体的新陈代谢提供媒介。新陈代谢的过程是在酶的催化下完成的，人体内有2000多种酶，酶的主体是蛋白质。辅助部分就叫辅酶，辅酶的主要成分是维生素和矿物质。另外，内分泌系统是调节细胞代谢的重要角色，而激素的主要来源是蛋白质和胆固醇。所以，在调节细胞代谢和信息传递的过程当中，主要需要的营养素是蛋白质、胆固醇、维生素和矿物质。
第四件事，就是养肠道细菌。肠道里尤其是结肠当中，存在大量细菌，体积很小，数量很多，是人体细胞的10倍。我们的皮肤上、头发上、鼻孔里、口腔里都有细菌。当然，肠道里的细菌是最多的，重量大概是1kg。肠道里的细菌就是靠食物中的膳食纤维来养活的。蔬菜、水果、粗粮中的膳食纤维很多，大家要多吃一些，一方面通便，另一方面有助于减肥。
3、为何你会越来越胖？
我们一天的能量主要来自于三种产能营养素：碳水、脂肪、蛋白质。也就是我们平时吃饭时的主食、肉类、奶类、水果等，都包含着能量。
一般来讲，蔬菜中的能量很少，我们可以忽略不计。但是某些蔬菜要除外，比如土豆、山药、藕都含有淀粉，这样的蔬菜要单独计算，算在碳水化合物的比例当中。
由于中国自古是农业国家，农业劳动需要大量的能量，从碳水中获得能量是最直接、最环保的。所以从前，老百姓非常热爱可以直接升血糖的碳水化合物。大多数人的饮食分配是碳水化合物55%～65%，蛋白10%～15%，脂肪20%～30%。也就是说，大多数情况下，碳水占了一半还要多。
由于这些年改革开放，咱们中国老百姓的生活方式发生了剧烈的变化。米面类的食物随处可见，碳水类的食物又便宜、方便、口感好，而且保存时间长。
有一次，我在高铁站想买点吃的食物，到超市一看到处是碳水，要不就是放盐很多的肉类。这两类食物都是因为好保存、口感好，所以小超市里基本上都是这类食物。于是，大家想躲碳水，实在是很难。
这些年来，随着工业和科学技术的发展，人们从繁重的体力劳动中解脱出来，出门办事也很方便、快捷。农民兄弟也使用了机械化，大家的运动量明显减少。同时，食物的获得变得非常容易，甚至几天不出家门，也不会挨饿。很多事情不用跑腿都能办成，就连做饭都不一定亲力亲为，打个电话叫个外卖，成了很多白领的经常动作。
由于体力劳动明显减少，到处充斥着高碳水的食物，因此，胖人越来越多，尤其是体力劳动不太多的上班族。
很多人摸着自己胖起来的肚子会说：“我要减肥了，以后不敢吃肉了。”其实，这句话特别的错误，胖子往往是摄入的碳水比例太多造成的。
前面介绍了，蛋白质是人体的结构成分和酶的主体，碳水过多会转化为脂肪，存在身上。也就是说，你不吃脂肪，只要多吃碳水，就可以长出肚子上那软软的赘肉。换句话说，肚子上的脂肪并不是你吃进去的脂肪。
那么碳水该不该吃呢？这个是肯定的，应该吃。但是，一定要根据自己的劳动量来决定。由于人们的劳动量减少，所以，从碳水而来的能量就应该相应地减少。这些年有一些研究，提出低碳水更适合现代人的饮食结构，可以减肥、减少糖尿病的发生率。
对于已经吃了很多碳水，肚子上的脂肪已经成为你心中永远的痛的人，而且多次减肥都不成功的话，可以试试生酮饮食。
总 结
今天的课程就到此结束了。这一讲主要讲解了这几方面的内容：
第一，生酮饮食和原始饮食的动机——返璞归真。
第二，食物的营养素进入到人体中，有四个主要去向：给细胞提供能量，成为细胞结构，调解细胞代谢，养肠道菌群。
第三，对于已经吃了很多碳水、肚子上的脂肪成为你心中永远的痛的朋友们，不妨可以试一下生酮饮食。
感谢你的聆听，咱们下一讲再见。