世卫组织推荐的成人每日运动量
世卫组织推荐的成人每日运动量，你的运动量达标了吗？
人体的气血是在不断运动的，但运动的快慢与通畅与否是受身体状态影响的。如果一个人经常久坐不动，那么就会使气血在运行到某些部位的时候变得迟缓甚至难以通行，久而久之湿气瘀血等等病理变化也就日渐产生了，时不时来点儿闷胀酸痛等等也就不足为奇了。
那么如果想要解决或者预防这类令人不适的症状出现，就需要多运动，而且是足量地运动，让气血能够充分地活络开来，保持在一个比较畅通的状态，这样才能在湿气或者瘀血刚刚生成一点点的时候，就被机体代谢、运转开来。
世卫组织统计数据显示，全球四分之一的成年人身体活动量都没有达标。
而有规律的身体活动有助于身心健康：
- 预防和管理心脏病、2型糖尿病和癌症
- 减少抑郁和焦虑症状
- 减少认知能力下降
- 改善记忆力
- 促进大脑健康
那么世卫组织针对成年人的身体活动推荐标准具体是多少？一起来看看！
世卫组织最新身体活动指南建议所有成年人，包括慢性病患者或残障人士，每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。
最低运动量作为下限，对于指导人们科学运动具有重要价值，它告诉人们保持健康应当至少满足这个最低限度的要求，当然人们往往也会有疑问，运动量有没有上限呢？
运动量其实是没有上限的，运动越多健康收益越大。
但对于大多数人来说，我们不是运动员，不可能有大把时间投入运动，但我们可以在达到最低限度运动基础之上，努力地进一步提升自己的运动量，达到最佳运动量。
显然最佳运动量就是保持最佳健康所需要的运动量，之前最佳运动量的概念比较模糊，这次世卫组织的报告在科学循证基础之上，明确做了规定最佳运动量标准为每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，也即比最低运动量翻倍。
换算下来，相当于每周步行5次，每次60分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟，又或者每周跑步5次，每次30分钟，这也意味着需要花费更多时间在运动上，当然付出越多回报也就越多，每周300分钟步行或者每周150分钟跑步可以帮助你获得最佳的健康水平。
成年人还可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上，或者可以进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度进行组合，这样对健康更好！
与此同时，办公室久坐族们注意了，久坐行为非常不利于我们的健康。研究表明，久坐行为会增加我们心脏病、癌症和2型糖尿病的风险。
● 久坐不动导致肥胖症；
● 久坐不动使得冠心病发生风险增加；
● 久坐不动使得高血压发生风险增加；
● 久坐不动使得糖尿病发生风险增加；
● 久坐不动的人更容易发生下背痛；
● 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；
● 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；
具体怎么做？在日常生活工作中做出以下细微改变，就能让你的身心健康长期受益：
- 日常通勤： 让自己动起来，选择增加身体活动的交通方式。骑车上班可能让你的一天充满活力。距离不远可以提前动身，步行至目的地。
- 休闲时光： 在制定周末计划时，选择能够增加身体活动的方式。与朋友或家人一起到公园享受悠闲时光也很不错！
- 电梯、扶梯和楼梯怎么选？ 走楼梯而不要乘电梯。只将扶梯作为辅助工具，不要静止站立，而是抬腿爬楼梯！
每个人，不论能力如何，都可以进行身体活动，并且只要动起来，都有益健康！
（ 注：所有项目的数值仅仅只是一个方向，一下子达不到不必着急，可以循序渐进地锻炼而至，另外女生可以酌情减量或者减半。）
1.爬山
登山是一项能与自然亲密接触的运动，对于日常饱受各种工业废弃物摧残的我们来说，是一项首先推荐的运动。但由于很多人日常缺乏运动，基本上一次性走个几公里就累得不行了，好一点儿的能走个十一二公里左右，然而对于一个二十来岁身体健康的大小伙子来说，徒步登山走个20公里本就应该完全不成问题才对。所以如果目前的体能还达不到这个程度的话，就需要好好加油啦。另外需要注意的是，农历五月又称毒月，那个时候就不宜再入山了，特别是端午节的前后几天，老老实实在日常活动的范围里待着就好。
2.跑步
爬山虽好，但受到条件的限制，或许不是每个人上山都那么方便，那么跑步就是一项对环境要求相对较少的运动了。一个小时左右跑完10公里，一周跑个3-4次，其实基本二十岁左右的年轻人都是有能力达到的，甚至更进一步，在100-120分钟跑完20公里（也就是半马）其实也并不是特别难的事情。但这些都是要从基础开始的，需要循序渐进地练习，有的朋友可能一开始连跑个一两公里都累到不行，但只要能坚持住，每周都保持一定强度的锻炼，其实慢慢的就能跑完10公里了。
3.球类运动
这个就没什么好说的了，锻炼身体的同时还能增进与他人的交流。足球篮球每周两次左右，其他球类根据强度可以适当增加频率。
4.游泳
前面说的几项运动对于膝盖不好的朋友来说可能不是那么友好，那么对于膝腿不便者来说，如果想要有一个充足的锻炼量的话，游泳就是一个比较不错的选择了。90分钟游3000米，这个量基本就差不多了，各种泳姿都是可以的，但一开始如果体力不够，可以从90分钟一千米开始，或者可以先不限时地完成三千米，都不失为一种循序渐进的办法。
5.健身房/徒手健身
健身房大概是学生党和上班族当中对锻炼身体还算重视的那部分人最常见的选择了。这个网上有很多教程，不少人也会选择跟着教练练习，所以在具体的项目上面也没有太多需要说明的，有氧无氧结合就好。不过仍有一点可能需要注意，就是不必太过追求肌肉量。肌肉虽然不能没有，但也不宜太过，很多时候以过度追求肌肉为目的的锻炼是会以身体的其他组分的消耗为代价的，所以凡事适度就好。
而徒手健身大概就是最不挑场地的一类运动了，基本会让在锻炼上偷懒的人无所遁形。特别是基础的俯卧撑和深蹲，可以说对场地约等于是没有要求的，这样都还不开始锻炼就真的没有任何偷懒的借口了。具体的教程网上都有，量的话换算成俯卧撑和深蹲大约是1个半小时内各完成200个，但如果一下子达不到，也不要紧，可以从一天之内完成每项（深蹲和俯卧撑各）100个开始。
一定的强度运动其实是在现代社会磨练个人意志品质乃至性情的最佳方式。一个整天宅着不动的人往往性情不怎么样，抗压能力也很一般，进而可能还会逃避现实、自以为与世无争，实则是缺乏上进、缺乏力争上游的心态和能力的表现。天道酬勤，一个运动能力强，决断力高，做事专注，抗压力强，竞争心态好，又不会被情绪左右的人，往往容易在这个社会上获得成功，易于在激烈的社会竞争中生存得更好。而只有在社会中生存无忧后，才有资格面对更加严格的自然挑战吧。