【干货】直播精华（上）——内家拳的学习思路与无极桩入门
首先，很感谢有这次直播的机会，借着这个直播平台，跟各位朋友聊一聊共同感兴趣的话题——内家拳。
当初写《内家拳的正确打开方式》一书的出发点，主要是为内家拳爱好者，特别是那些暂时找不到明师，靠自己摸索练习的朋友，提供一个比较系统的、认识内家拳的思维框架，和一个相对完整的、修习内家拳的功法体系。
学内家拳，光靠愿意学，下苦功是远远不够的，还得会学，知道学什么，怎么去学。正如前人所说：“苦练三年，不如明师一点。”
其实咱们在上学的时候，常常会听到老师强调：要想学习好，得有个好的学习方法。其实本书想实现的，就是这个目的——给大家介绍一套好的内家拳学习方法。
好的学习方法不仅仅是如何合理安排时间，如何勤奋努力。更重要的是，要梳理清楚学科的整体逻辑脉络；掌握每一个概念、定义的具体含义；有针对性、有目的性地安排每一步的学习。同时，每一阶段还要有具体目标，有具体考核标准。通俗点说就是，知道老师说的是什么，明白自己练的是什么，能说清楚为什么要这么练；最后所练的各种功法都能转化为身上真实的功夫，看得到，摸得着。
能做到这些，就是掌握了正确的学习方法。
很多人学拳练拳，崇尚各种秘诀、秘传，崇尚各种神奇的、速效的功法，甚至只认同这些东西。目前有不少宣传武术的网络文章、网络资料，也都用这种方式博眼球。说实话，在现如今的网络时代，各种心法、理论、秘诀以及功法资料，实在是太多太多了……不夸张地说，只有你练不过来的，没有你找不到的。
有条件的，可以正式拜师学艺，请老师传授指导。没有条件的，网上的各种视频和文字资料，也是很丰富的，而且里面不乏过去秘不外传的真东西、干货。然而资料虽多，所欠缺的就是能帮助学者梳理一个明白的学习思路，类似索引、指南的东西。这是学习体系中很重要的一环，是能帮助学者学懂、弄通，把东西练到身上的关键。
这就是学习方法的价值，也是本书的立意所在。本书的内容，针对的是内家拳入门阶段，首先要解决的几个关键问题。把这几个问题解决了，学者在思想上，就能正确认识和理解内家拳的拳理，也就能比较稳妥地迈进内家拳之门。
第一，厘清内家拳的概念。
内家拳，作为一门具体的技艺，有其自身的定义和定位。一方面，它不是难以揣摩的玄理神通，而是人人都能练上身的实际拳术技法。另一方面，它也不是轻易就能学会的普遍常见的打斗技术，而是需要按照独特的功法逻辑、功法体系，经过刻苦练习才能功夫上身的。
第二，厘清内家拳功法体系中的一些重点概念和理论。其中，内家拳功法和人体的对应关系是重中之重。
大家需要注意，内家拳跟其它的武术或体育运动一样，也是要先设计某些锻炼方法，作用于人体，然后经过一个过程，取得一定效果，最后通过人体实践出一种新的运动形式。这个道理好像人人都懂。但是现实中，很多人往往有意无意地忽略了这一点。他们把内家拳当成一种外挂装备，好像一练内家拳，就像身上戴了件宝贝，自然就具备了某种功能。而事实是，内家拳的功法起效，也是要通过对人体的刻苦锻炼来实现的。
所以我们的身体，才是我们在练习内家拳中，需要紧紧抓住的关键的关键。我们必须认真研究内家拳功法与人体之间的关系，搞清楚每一项功法锻炼的是人体的哪些地方？是怎么锻炼的？这些功法的理论又是如何有别于其它运动的（内家拳之外）的训练方法的？
在练习之初，我们要先把这些基本概念搞清楚，然后才能投入实践。
我们都知道，从事现代体育运动，都要有一定的人体生理学知识，知道锻炼人体的哪些部位，开发哪些方面的功能。同时，对于运动中的各种概念，都要有一定程度的了解。内家拳也是如此，并不是懵懵懂懂地练就行了。我们也得遵循类似“运动生理学”的原则和理论。尤其是要研究功法与人体的关系，我们就必须先把“人体”构成弄清楚才行。这一部分知识是内家拳理论的重中之重。学者把这方面的概念和原理梳理清楚，练习起来才有针对性，才事半功倍。只不过这种生理学，有内家拳自己特色的一方面。
第三，内家拳功法特有的“内部”通用法则，即内家拳有别于其它武术和健身功法的地方。
内家拳法的种类、门派众多，其功法必然有某种共通性，才能统称为内家拳。这种独特的通用功法体系，或者说是功法原则，是构成内家拳体系的基石，也是我们在学习过程中需要重点关注的地方。
第四，构成内家拳体系的几大“类型功法”。
搞明白了人体构造，那么具体怎么锻炼呢？我们总结了传武训练中，针对人体的筋骨、气血、内动的专项功法，又在每种类型中抽取了几个典型功架作为例子，供大家参考。
对内家拳感兴趣，但是不知道如何入手的朋友，可以通过尝试这几种功法，对内家拳的实际训练有一个初步体认。练过内家拳，但是进展不明显的朋友，可以将所学功法与这个体系相互比对、印证，在技术逻辑方面查漏补缺。
第五，两种著名的内家拳功法——易筋经和桩功。
这两项功法可以说是内家拳功法的通天柱，属于根本性的功法。所以每一项书中都单列了一章。即使如此，也只能算是浅尝辄止。因为这两项功法贯穿了内家拳训练体系的始终，它们对人体的锻炼效果是生长性的、长久起效的，具体功效是随着修炼境界的深入不断提升的。所以语言文字很难完全表述清楚。最好的办法，就是在经年累月的实际练习中去体认。
这里我们借直播的机会，给大家讲一下无极桩的入门方法。
无极桩首先是要让身体习惯一种状态，这种状态就是松静态，也是内家拳的基本态。一切内家拳的东西，都是建立在这种状态上的。
我所学的无极桩以“四要调形”为核心，以构建人体上的“双十字”结构为达标验收的标准。
这是一个可以视为是“人体二次生长过程”，是以月和年为计时单位的。现在我简单地给大家说明一下这个人体发展演变的过程。
1、最初的调身、定站姿。摆正骨架，放松肌肉，自然呼吸即可。
2、通过呼吸带动肩部的起落，体认呼气时身体肩背部自然放松的感觉。把握住“松”是与“紧”相反相成的另一种肌体运动形式。
3、表层肌肉的放松、下坠，产生“沉”，拉伸关节，牵引骨节的内部支撑结构发生改变。
4、新骨架结构的建立：
（1）戳腰坐胯，建立躯干部位的第一个十字结构。这是内家拳整体桩架结构的第一基石。
（2）挑顶竖项，疏通脊柱，建立躯干的实轴。
（3）圆背空胸，建立躯干部位的第二个十字结构。这是内劲转换的枢纽。
（4）肩松肘沉，躯干内劲向空间延伸的第一步。
5、给肌体一段发育时间，小腹会充实，撑开两胯，两腿内侧的经筋会膨起，两腿必须向两侧打开，才能感觉两腿内侧的经络舒畅。无极桩的终极形态，可以称之为“太极”桩。
6、气血滋养全身的筋骨，“四要”自然拓展放大，逐步生出浑圆桩。后背十字扩张，左右两半身前裹抱，如抱参天巨树，周身合住如卵形，成初级的浑圆架。
给大家解读一下这四要：
1、戳腰坐胯
两胯左右横开，两臀瓣的筋肉随之横向舒展开，会给尾闾和小腹让出一点位置。
身体阴面（正面），腹腔内膜就多了一点膨胀的空间。小腹会有一种松圆、饱满的感觉。
身体阳面（背面），尾闾不再被臀肉夹裹，因此可以自然下沉一点，带动骨盆后缘向下沉坐，练习者感觉身体坐在了两腿组成的凳子上。
如果是敏感的人，还可以感觉到腰椎五节松开，而自然出现的同时向上、向下、向后的膨胀舒张感，腰弯向后填满，整条脊椎像戳在骨盆上的一根旗杆，此之谓“戳腰坐胯”。
“戳腰坐胯”到位之后，就建立起了躯干部位的第一个十字结构。这一点非常重要，是内家拳桩架结构的第一基石。
2、挑顶树（竖）项
“戳腰坐胯”形成躯干下半截的十字支撑结构之后，随着尾闾的自然松沉下坠，会产生一股力量顺着脊椎同步上升。这股劲儿由腰而背，直到头顶，把头颅像帽子一样顶起来，这就是“挑顶树项”。此时，人会感觉精神一振，头顶心“百会穴”处产生向上顶的力量。这个顶劲，不需要刻意强做，站在那里，自然就有。
注意，挑顶竖项和戳腰坐胯是一对上下对称的力，会引导脊椎纵向舒展，时间久了，督脉自然会贯通。在气血的滋养下，脊椎将会从下往上重新“生长”一遍，像大树的树干一样，变得很粗壮、很充实，而且生机勃勃。从“易筋”的角度讲，整条脊椎可以视作一条大筋。这条大筋如果锻炼出来，也就形成了内家拳所谓的“大龙”。
3、圆背空（涵）胸
脊椎从下往上的“生长”的过程中，当向上的力量经过胸椎十二节的时候，胸椎会有一种向上挺拔之力，这称之为“拔背”。这也是一种自然出现的劲感，不必强做。
拔背之力会使胸腔——肋骨和背椎、胸骨扎成的那个“笼子”，端正、膨胀。这时练习者的体态，虽然没有明显的挺胸动作，但是身姿会显得很挺拔。
同时，拔背劲儿会在两肩胛骨之间分化成左右横撑之力，将肩胛骨向左右撑开，肩胛骨横拉，则会把背阔肌、斜方肌牵引开。背部肌肉、筋膜会自然出现拓展膨胀，圆实后靠的感觉。待背部筋骨结构定型之后，会形成一面圆似锅盖的“小肉盾”——真是肉长成的小盾牌。有的内家拳派保留着老的说法，叫“龟背”，指的就是这种形态。
拔背劲儿生成“圆背”效果的同时，还会带动胸腔整体向后吸吞。胸腔整体后撤了，练习者的两膀的筋膜就产生相对的向前运动，在两肩、两肋处形成包裹之势，从而形成“空胸”的形态。
这个人体结构变化的顺序，是拔背为因，圆背为果，空胸随之自然生成。不能颠倒。太极拳谱上多写作“含胸拔背”。有人，就真的试图通过“含胸”来做出“拔背”，结果往往落了一个“窝胸驼背”的不良结果。大家要注意这点。
普通人身体一般是上实下虚，胸部肌肉最易紧张，胸部紧张就会引起呼吸紧张。在做动作，尤其将要用大力气时表现最明显，就是胸部一挺，气一憋。强调“空胸”这个要领就是要改变这个状态。将胸放松下来，只是放松下来还不够，将胸部可能产生的紧张，都解脱掉，一丝不留，搬“空”它。无论什么动作都不要引起胸部的紧张，就跟胸肌不存在一样，是为“空胸”。这样任何时候，气息都是通畅的，气息通畅，劲力也就通畅。
4、肩松肘沉
“圆背空胸”建立的，是躯干部位的第二个十字结构。这个结构，是人体内劲转换的关键。在此基础上，两膀横开后，大臂骨会像脱臼般自然向下松沉。这份沉重感初步可以传递到两肘，此之谓“沉肩坠肘”。再传递到两小臂，两小臂顺着这份沉重感一内旋，将手心转到后面，两肘出现略横撑之形，此之谓“肩撑肘横”。此时两腋下自然空出一拳左右的距离，整个人躯干部位的筋骨结构，像一把将要撑开的伞。
至此，身体已经具备了“浑圆”的雏形，浑圆状态，在身体状态上的表现就是上文所述这四个重要变化，这四个重要变化是身体开始进入内家拳状态的四个基本要素，是最初的基础。以此立下基础，才可以在身体上构建内家拳的身体结构。
这个，就是一个桩功自然生长变化，自然演化的过程。通过这个我们可以看到，桩是可以成长的。无极桩，可以自然生“长”成下一个桩——浑圆桩。宋氏形意拳的桩功体系，就是建立在这样一个成长过程的基础上的。（待续）
刘杨，河北派形意启蒙，后学习孙氏内家三拳，师承孙存周老先生弟子张烈先生。又习李旭州——张贵良一脉宋氏形意拳，师从吴炳文先生，同时受师叔魏春先生指导。后又得咏春隐士传授咏春拳法和心法。
南派拳法还曾学习白鹤拳棍，师从罗战军先生；鬼脚拳，师从罗战军先生和“根哥”。又得臧学范老先生一脉传人李世义老师指点梁派八卦。
其余涉猎意拳、吴氏八极。