腿这么重要，没理由不练好这5大动作！
每天都有干货，今天来点更硬！也许是很多人很害怕的。
任何力量训练的真正目标都是以完全平衡的方式发展瘦肌肉群。这意味着每一个肌肉群都能通过持续的和交替的训练来获得刺激。每个肌肉群将彼此协作以产生最佳的结果。
无论你的目标是增加力量还是提高代谢，接下来5项股四头肌动作都值得你注意。腿，特别是大腿肌肉，是身体中最大的肌肉群。腿部肌肉都是我们体内力量和能力的源泉。
腿部的肌肉群是所有训练中的重点。在许多力量动作中，比如肩膀，胸部和手臂的训练中，腿部肌肉可以支撑住你的整个身体。
强健的双腿可以让你：
举起更大的负重
为其他肌肉群的训练奠定基础
提供更多的瘦肌肉以加速代谢
股四头肌解剖
股四头肌分布在大腿前侧。任何身体健康的人的股四头肌可以很清楚的看到–尤其如果他们通过接下来的5大动作来增强股四头肌。股四头肌是个大肌肉群，是由小肌肉组成来驰骋更大的肌肉：
股内侧肌
股中间肌
股外侧肌
股直肌
这些肌肉开始于股骨顶部（股直肌穿过髋关节），并延伸到小腿胫前。主要目的是伸展或伸直膝盖。
5大股四头肌动作
虽然几乎所有的力量训练动作都会在一定程度上刺激到腿部，但你不能仅仅依靠这种被动的刺激来增强腿部的肌肉群。这是间接的，对你的腿部没有直接的好处。这5个动作可安排进多种股四头肌训练中，使你的股四头肌与身体的其他肌肉协同发展。
一、冲刺
短跑是容易的，在任何地方你都有足够的空间让你冲刺。你不需要跑很长的距离。
冲刺最显著的好处在于肌肉处于好氧和厌氧的环境中。你不仅要驱动你的双腿，而且要改善你的全身耐力和心血管能力。
虽然这种训练是很容易的，你还是要避免在坚硬的地面上冲刺。尽量在柔软的地面，会给你一定的牵引力；跑道，草地，小径。如果你想改变你的冲刺训练且训练区域有限（如城市）尝试在楼梯里冲刺。
在冲刺期间，挥动你的手臂获得动力。抬高你的膝盖，扩展你的腿部，充分驱动你的股四头肌以发挥力量。这样你的训练水平会更加高，效果也会更加显著。
二、杠铃踏板
训练身体的最好方法之一就是功能性训练。功能性训练是任何模拟你每天实际生活中会做到的动作训练。
杠铃踏板之所以位于这5大动作之一，因为它非常像弓步而且我们每天都在做这个动作，从多角度稳定我们的身体。
把杠铃（或哑铃，虽然负重会明显减少）像深蹲一样放在你的肩膀上。向前走到一个小盒子或长凳上。
确保你能够承担你选择的负重。当你站起来时，用前面的腿来推动自己。后脚向前，把你的膝盖抬高到你所能达到的高度。腿部依旧保持紧绷，脚向后退一步。
三、杠铃箭步蹲
这个动作和杠铃踏板很相似，是一种非常有效的股四头肌动作。而且你不一定要用到杠铃，因为哑铃和自重箭步蹲的效果也非常棒。这一切都取决于训练的偏好和强度。
而你的目标就是双手握住一对哑铃来完成一组箭步蹲。当你练习箭步蹲的时候，一只脚向前，一只脚在后，双膝弯曲。你的前大腿应平行于地面以形成一个最佳的箭步蹲姿势，后脚膝盖不会碰到地面。
四、杠铃深蹲
深蹲一直是所有腿部动作的王者。杠铃深蹲可以激活所有的腿部肌肉群。这种复合运动需要完全的身体稳定，这使它成为最难的动作之一。
负重训练会给腿部带来更加强烈的压力，刺激新肌肉组织的生长和恢复。虽然杠铃深蹲非常有效，但这个动作确实需要更强壮的肩膀，因为有前蹲和后蹲这两种练法。
在练习杠铃深蹲的时候，你需要挺直背部，并慢慢地降低身体，大腿平行于地板（虽然你可以蹲得更低）。回到站立的初始姿势并重复该动作。
五、倒蹬
倒蹬不是功能性训练。它并不会模仿我们每天所做的手势或动作。这个动作更加适合那些追求大重量腿部训练的运动员。
器械和双脚位置的选择很多，你可以找到一个安全舒适的位置，安全地给腿部施加大量的重量，刺激上下腿的所有肌肉群。如果你的目标是发展腿部的所有肌肉，那么倒蹬是补充其他四项动作的理想选择。
初学者训练：
40米冲刺-4组
杠铃深蹲- 2组，12次
倒蹬- 2组，10次
中级运动员训练：
40米冲刺，3组
弓步，2组，每条腿每组12-15次
杠铃深蹲- 3组，8次
40米冲刺，3组
高级运动员训练
40米冲刺，2组
杠铃深蹲- 3组，5次
踏板- 2组，每条腿每组10次
倒蹬- 3组，8次
弓步- 2组，每条腿每组12次
你不仅需要通过各种训练加强腿部肌肉，还需要加强腰部核心肌肉和小腿。记住，你的腿提供了核心力量，你的其他肌肉群在整个训练过程中也会发挥作用。把这5个动作和常规训练相结以获得最大的肌肉增益。
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