肱三头肌训练全解析
在我的理解中，想要更加粗壮的手臂，肱三头肌要比肱二头肌更重要，因为他几乎占据了整个上臂的67％。肱三头肌，顾名思义，它由三个头组成，分别是外侧头，内侧头，长头。下面的图片分别是三个头的位置。
体积大小：长头>外侧头>内侧头
再附上一张可爱的小马蹄的图片，都是环状的半包围结构，所以大家一般把练的非常好的三头肌称为'’马蹄形'’三头。
在我的理解中，所有的三头训练动作三个头都会有所参与，只不过他们参与的程度不同，我们不可能单独的训练某一个头，只能尽量的让你想要训练的那个头最大化的参与，也就是最大化的募集到这个头更多的肌纤维的参与。如果你在三头肌的训练中，没有感受到三头肌马上要抽筋的感觉，那么你的训练一定是不到位的。
一、 长头
先说体积最大的长头，它作为三头肌里体积最大的一部分，必然是我们应该训练的重点。从我的经验来讲，肱三头肌长头的训练，应该充分注意以下几点：
针对长头训练的动作推荐:
反手直杆下压（注意要用直杆）动作要领：身体前倾，反手握杆与肩同宽，肘关节保持固定贴近身体，在动作结尾肘关节锁定完成顶峰收缩，顶峰收缩停顿一秒然后慢放。
二 、外侧头
第二个说外侧头，外侧头对于手臂正面的视觉饱满程度有着非常大的帮助。
所以，针对外侧头，我的建议是1.做绳索下压，直杆下压等下压类动作中，尽量采用直立的站姿，不要俯身也不要向后靠。可以稍微的让肘部远离身体，并且在动作结尾让手臂内旋使得外侧头充分的收缩。2.在训练重量的选择上，同样需要大重量（6-8RM）和小重量（12-15RM）兼顾。3.尽量采用正手或者拳眼向上的手部姿势。
针对外侧头训练的动作推荐：龙门架绳索下压（注意要用绳索）动作要领：身体直立，拳眼向上抓住绳索。肘关节可以适度朝外打开，在动作结尾时充分手腕向下向外旋转完成顶峰收缩，停顿一秒后慢放。
三、内侧头
最后简单说一下内侧头，作为三个头里最容易被激活和使用的，基本所有的三头肌训练动作都会对它有较大的帮助，所以我们无需刻意的去训练它。
肱三头肌训练计划
最后带来一整套肱三头肌训练的动作（大家可以按照我给出动作的先后顺序进行训练）
在训练前，至少进行4组的热身组，小重量20次左右，可以用绳索下压，可以用直杆下压，可以单手热身，也可以双手热身（主要针对肱三头肌和肩部）。
2.杠铃仰卧臂屈伸（6-10RM） 4组相对于哑铃，杠铃更容易加到更大的重量，所以我建议在开始的几个动作，在可控范围内选择较大的重量去充分的刺激三头肌的每一个头。动作要点：自然的打开肘部（不要让肘关节感到不适）快起慢放在下落时感受三头肌的充分拉伸。
3.哑铃仰卧臂屈伸（12-15RM）4组在这个时候我们可以选择较轻的重量去完成动作，对于握法也有多重选择，如果想要更多的刺激长头，可以进行反握（此时身体属于仰卧位，反手即是手心朝地面的状态），如果想要更多刺激外侧头，使用拳眼向下的握法即可（如动图所示）。
4.反手直杆下压（12-15RM）/正手绳索下压（12-15RM） 4组如果选择反手直杆下压，那么动作更多的针对长头，所以我们进行时应该将肘部贴近身体，俯身膝盖微屈，在底部时可以将手再向后（超越身体中立位的位置）尽力的完成更长的收缩。如果选择正手绳索下压，那么动作更多针对外侧头，所以我们可以适当将肘部远离身体，直立站立，尽可能让三头肌完成一次完整的收缩。
5.过头绳索臂屈伸 （12-15RM）4组肱三头肌的长头有肘伸，肩伸以及辅助肩内收的功能，几乎所有的过头（越过头顶）的动作都更针对长头。