人气健身路径  学学正确使用方法

　　健身路径在上世纪80年代起源于欧美发达国家，九十年代末传入中国，健身路径在国内几十年的发展建设中普及率越来越高，百姓逐渐把它作为日常健身不可或缺的方式。随着近几年我省（江苏省）“10分钟健身圈”的建成及完善，居民出家门几分钟就能享受健身路径带来的便捷健身。尽管健身路径的覆盖率很高，但很多人对健身路径的用法并不十分了解。有调查显示仅有三成左右的人在使用健身路径前会查看使用说明，大多数人是通过效仿他人或者凭感觉来使用健身路径，这说明大多数居民在使用健身路径时带有很大的随意性。错误使用健身路径不但难以达到健身效果，还容易发生损伤，下面我们将详细介绍一些常见健身路径的正确使用方法，规避健身路径的锻炼误区。

　　1

　　健身路径人气Top3

　　健身路径的种类纷繁多样，包括漫步机、单杠、吊环、太极揉推器、扭腰器等等，在一项群众对健身路径喜爱程度的调查中，列出了大众最喜欢的前三项健身路径，其中有你pick的一款吗？

　　第三名：太极揉推器

　　太极揉推器主要是由左右两个活动的圆盘组成，锻炼功效主要是牵拉肩部的肌肉、韧带，增强上肢及髋关节的活动能力，提高下肢肌肉力量，增加下肢的稳定性。一个简单的器械能够同时锻炼到上下肢以及核心部位，特别还能有改善中老年人肩部不适的作用，因此备受中老年朋友的热爱。

　　锻炼方法：起始姿势，双脚自然张开，略比肩宽，脚尖朝前，膝盖微屈呈马步姿态，身体后坐，注意膝盖在地面投影不超过脚尖。腰背挺直，略向前倾。双手分别握住转轮上的手柄，同时向相同或者相反方向匀速转动，比如同向时同时顺时针转动，或反向时一侧手顺时针转转轮另一侧手逆时针转动转轮。运动的过程中还要注意不能把身体重心全部压在双手，防止转动过程中发生脱手等情况导致重心不稳摔倒。运动量建议每组可进行20-30圈，每次1-2组。

　　第二名：椭圆机

　　椭圆机也是在健身房中常见的热门运动器械，它作为有氧运动同时对膝关节冲击较小，备受减肥人群喜爱，在健身路径中有椭圆机的地方也几乎没有虚席。椭圆机的锻炼功效主要能够增强下肢肌力，提高膝踝关节的灵活性以及全身的协调性，中等强度较长时间的椭圆机运动还可以在提升心肺耐力的同时有效减脂。

　　锻炼方法：起始姿势双手扶握把，双脚踩踏板，脚尖朝前抵在踏板前端的隔档上，膝关节与脚尖方向一致。运动过程中以腿部带动手臂匀速行进，注意手脚配合。当一脚往下踩踏板时，腿部可以保持微屈，无需完全伸直，这在保护膝关节的同时能够更有效地锻炼腿部肌肉。运动量可以每次进行10分钟，重复2-3次。

　　第一名：漫步机

　　漫步机可以说是最常见也是大众最熟悉的健身路径的元老之一，获得健身路径中的人气第一名也是实至名归。漫步机的主要健身功效是可以提高膝踝关节的灵活性，增强下肢的肌肉力量。但在日常锻炼中，我们常会看到漫步机的一些错误使用方法，比如锻炼者双脚同时向前后摆动或者手脱离把手进行练习，这些错误方法都会存在安全隐患。

　　锻炼方法：漫步机正确的使用方法是双手先扶住横杆后双脚分别踩在左右踏板上，抬头挺胸，目视前方，腰背直立，两腿像步行似的自然交替，前后匀速摆动。摆动幅度由小逐渐加大，可在比日常步行间距大10厘米左右保持。运动量可以每次进行5-10分钟，重复2-3次。

　　2

　　其他常见健身路径

　　除了以上三个高人气健身路径，健身路径的种类还有许多，如锻炼腰部力量及柔韧性的转腰器，可以帮助缓解腰背部酸痛，锻炼时双脚踩于圆盘，双手扶住把手，上半身保持直立，下半身往左右转动，运动时收紧腰腹，转动角度一般不超过90°，每组可练习20-30次。还有练习腿部肌肉力量的坐蹬器，锻炼时坐在座椅上，双脚踩踏板，脚尖朝正上方，膝关节避免内外翻，双腿匀速蹬伸，注意蹬伸时双腿不要完全伸直，保留一定曲度可以在保护膝关节的同时更有效地锻炼肌肉力量，屈腿时注意控制速度，每组练习15-30次。

　　3

　　健身路径的组合锻炼法

　　每一款健身路径功效不尽相同，使用健身路径健身时可以搭配不同类别的器材完成一次完整的锻炼内容，包含前期的准备活动、中间的基本活动以及最后的放松活动。将每个独立的健身路径科学组合进行锻炼，能够使我们的锻炼效果“加成”。

　　以上文中提及的5个健身路径为例，首先可以使用漫步机进行5分钟的热身练习，热身完毕后使用转腰器、太极揉推器、坐蹬器进行基本活动，最后使用椭圆机进行5-10分钟的整理放松。