每个人都有这样的困扰，健身之路不可能是一帆风顺的，发现问题，解决问题才是我们要去做到的，克服薄弱部位，让其跟上其他肌肉，你肌肉美感才会更加的平衡，今天我们要讲的就是胸肌上部的这块肌肉。

平衡整个胸大肌的美感，从上胸肌开始，对于胸肌的发展来说，很多人都有上胸肌薄弱发展不足的情况，是明显落后于胸肌中部与下部的。

你可能用了很多方法去锻炼上胸肌，做了很多的上斜卧推，上斜飞鸟，俯卧撑等等，但是还是不尽人意，其实对于任何一个肌肉部位来说，当你去了解它的解剖本质，从训练动作上稍加改变，就可以给予训练很大帮助，让你的得到肌肉更好的发展。

本文要点速览：

一.上胸肌肌肉解剖，功能分析

上胸肌又称胸部锁骨部，起于锁骨，止于肱骨，与三角肌前束相连，正因为与三角肌前束相连，它的功能基本上与三角肌前束是一致的，使肩关节屈曲，内收，让大臂从身体旁边，抬到身体前侧。

二.上胸肌落后的原因是什么？

其实你上胸肌落后的原因之一是离不开三角肌前束的，上面讲到，胸肌上部与三角肌前束功能是类似的，所以当你做上斜卧推，绳索夹胸等动作的时候，很容易让三角肌前束代偿。

此外，还要提到另一个部位——肱三头肌，当你用到卧推去练胸肌的时候，你整个动作过程都是要用到手臂弯曲过度到手臂伸直的，这样就会用到肱三头肌。

所以当你三角肌前束与肱三头肌较强的话，那必然会影响到你上胸肌发展，所以在我们上胸肌训练中，要弱化它俩的参与，你才能让上胸肌得到最大化的刺激，其实你在实际训练中多体会一下，应该能意识到这些问题！

另外如果你训练的强度不够，没有意识的去刻意练习上胸肌，也会导致你上胸肌发展落后，这些就不用多说了，去增加一个训练强度即可。

我们今天主要讲如何更好的刺激到上胸肌？关键点——弱化三角肌前束与肱三头肌的参与！

1.如何弱化三角肌前束的参与？

我们拿站姿绳索夹胸来举例说明，通常我们去做绳索夹胸就像下图一样去进行，拉动重量将双手向身体中线位置靠拢，这个过程三角肌前束肯定是会参与其中的，其实弱化其参与程度，你只需要作出一个小小改变即可！

当你拉动绳索，双手靠拢的时候，不要停止动作，继续去拉动绳索，交叉双手，让手臂继续向身体中线位置靠拢，另外将双臂略微抬高一点，如下图：

第一步：

第二步：

如果你想继续加强上胸肌的刺激，你可以使用到单侧训练，也就是用一只手去做动作，将绳索从一侧推出，整个动作过程中，保持肘部90度角左右，将大臂朝向身体中线位置靠拢，来带动绳索向身体另一侧移动。

这样做可以最大限度的弱化三角肌前束的参与，同时屈肘90度可以弱化肱三头肌的参与，具体看下图演示：

2.如何弱化肱三头肌的参与？

具体我们拿卧推来举例，卧推是一个复合动作，它涉及的关节是有多个的：肩关节，肘关节等，肩关节关于的是三角肌，肘关节关于的是肱三头肌，我们如果要弱化肱三头肌，那就需要从肘关节下手。

在此之前我们先来讲一下：上斜卧推卧推凳角度的选择：

通常进行上斜卧推针对上胸的话，建议你卧推凳角度是在45-60度，其实45度还好，如果超过了45度，这个角度越直立，对你三角肌前束的刺激就会越多。

其实这个卧推凳的角度调整对于每个人是不一样的，15-45度都是可以选择的角度，建议是每个人去感受一下，不同角度对你胸肌上部有什么不一样的刺激，选择合适自己的靠背角度。

回到正题，弱化肱三头肌的参与，重点是在于肘关节，那我们在进行卧推的时候，尤其是哑铃上斜卧推的时候，你这个开合的肘部角度是很重要的，很多人会犯的错误就是：肘部收缩角度过小。

导致在推起重量的过程中，肘关节屈伸角度变大，自然肱三头肌参与过多，其实改变一下，双肘的角度向两侧打开的大一些，就可以很好的减少肱三头肌的参与程度。

如下图：肘部角度过小

如下图：合适的双肘角度

再来讲一下飞鸟类动作，当你去做哑铃飞鸟的时候，很多人的习惯是会去将哑铃抬到最高点，再进一步去挤压胸肌，这样做本没有错，会更好的加深胸肌中缝的参与。

其实如果要单独来讲胸肌上部的刺激，将哑铃抬高到即将要达到最高点，就可以下放哑铃了，如果你进一步抬高，作用到上胸肌的刺激就很少了，会更多的在胸肌中缝上。

如下图：抬高到最高的角度

如下图：正确的高度角度

看你整体的胸肌强弱程度，如果你的上胸肌明显落后于中胸与下胸，那就把上胸肌优先训练，建议是采用一些较为孤立的动作，如:绳索夹胸。

次数保持在：12-15次，孤立动作采用一个较高的次数训练，让你上胸肌的整体收缩感，拉伸感，充血感感受强烈，同时对肌肉中的慢肌纤维有不错训练。

然后采用复合动作，次数在8-12次左右，如：卧推类动作，这类动作，可以负重更多，强度可以更大，更好的压榨到肌肉纤维，对你肌肉中的快肌纤维有着不错的刺激，但要注意到卧推是肘部的角度。

最后再来几组孤立动作收尾，进一步深层的刺激到胸肌肌肉！

组数选择在2-4组或3-5组，都是可以的，再选择几个其他你喜爱的练胸动作加入进去即可！

更好的刺激到上胸肌你应该去弱化三角肌前束与肱三头肌的参与程度，卧推凳上斜角度的选择，绳索夹胸交叉双手，稍微抬高双臂，这些都是弱化三角肌前束的参与；弱化肱三头肌参与，在于肘关节的屈伸角度！